“醫生，我這血壓還能運動？不會出事兒嗎？”
51歲的劉阿姨身材微胖，在上月體檢中發現血壓偏高，醫生說，這種情況除了按時服藥治療，也要注意平時的運動鍛煉。
但是劉阿姨發愁了：自己多少年沒運動了，而且運動不會讓血壓升得更厲害么？
劉阿姨的疑問，很多高血壓患者肯定也有。其實高血壓患者不但可以運動，運動得當的話，還能為穩定血壓出一份力。
一、適當運動，可以穩住血壓！
2017年《國家基層高血壓防治管理指南》發布，其中有明確指出“中等強度運動每周5-7次、每次30分鐘，能夠使收縮壓降低4-9 mmHg”。運動以有氧運動為主，無氧運動為補充，如阻抗、伸展等運動，運動強度則要因人而異，多以運動時候的最大心率對運動強度進行評估，中等強度運動達到最大心率為[最大心率（次/分鐘）=220-年齡]的60%-70%的運動。
圖源：國家基層高血壓防治管理指南
為什么運動能幫助降低血壓呢？科學家們也在不斷地研究。目前醫學界公認的是，有氧運動能調節植物神經系統，緩解小動脈痙攣，運動時的血管擴張，外周血管阻力降低，還能提高鈉的排泄，相對降低血容量，從而有利于降低血壓，運動時的一過性血壓增高還可作用于血管運動中樞，使運動后血壓能平衡在較低的水平，運動和飲食相結合，還能糾正高血壓危險因素，調節情緒，減輕血管應激水平，降低血壓。
二、什么運動最適合？要出“組合拳”
對于高血壓，除了藥不能停外，非藥物的治療也應用得越來越廣泛，其中常用的一種就是運動。復旦大學附屬華山醫院康復醫學科副主任朱玉連表示，高血壓患者想運動，有氧運動和動態抗阻訓練的結合是最適合的。
1、有氧運動
好處：有氧運動是指人體在氧氣能夠充分供應的情形下進行的一種體育鍛煉，可以讓人體提升攝入的氧氣，更好的消耗多余的熱量，常見的有氧運動有步行、慢跑、游泳、滑冰、太極拳、健身舞等。高血壓人群每天進行30分鐘的有氧運動，就可對降低血壓起到積極作用，就算每周只運動一天，也能有效降低高血壓患者的全因死亡率，如需要參與高強度的運動，則需要評估心血管情況。
怎么鍛煉：高血壓患者患者可每天進行30-60分鐘的有氧運動，運動時最大心率控制在（最大心率等于220減去年齡）的60%-75%比較安全，運動后身體介于“比較輕松”和“稍微有點累”之間。
運動可以一次性完成，也可以一天內分多次完成，但是每次運動應持續10分鐘以上。
2、動態抗阻訓練
好處：動態抗阻訓練是阻力逐漸增加的一種訓練方法，如舉啞鈴、俯臥撐、沙袋等，多篇運動降壓研究分析表示，動態抗阻訓練能降低血壓2-3mmHg，有助于提高肌肉耐力。
怎么鍛煉：建議高血壓患者每周進行2-3天的抗阻訓練，對于血壓控制比較好的患者，建議進行3天或以上，可用器械、彈力帶等，運動鍛煉全身的主要肌肉群，練習2到3組，每組重復10到12次。
三、高血壓病人運動要講究方法
高血壓患者在運動的時候要注意方法，有些事項要特別注意。
循序漸進。訓練是漸進式的，不能沒有運動基礎就一下子做大量的運動，要避免強度、類型、頻率、時間任意一個的突然增加。高血壓患者要注意，不要做需要憋氣和爆發力強的運動，會導致血壓升高。
運動前后熱身和拉伸。運動前要先做熱身運動，原地踏步、體操、慢跑都是不錯的選擇，運動后也應當進行一些拉伸運動，緩解肌肉疲勞。
監測血壓。對于血壓控制不好的人，要先遵醫囑控制血壓。血壓控制后剛開始的運動方案，最好能在專業人員監測下進行，在早晨時盡量不要進行強度比較大的運動，防止心血管意外。
注意喝水。運動會讓身體發熱，一些降壓藥物會影響高血壓患者的散熱能力，所以運動時要注意補水。
堅持有規律的運動。一般想要通過運動，達到比較明顯的降壓效果，至少需要4到5周，所以，要堅持長期、有規律的運動。
運動有利健康，對于高血壓患者而言，更要運動，只是要找對方法，正確進行運動，對于控制血壓是很有利的。
參考資料：
[1]走路真的能降血壓！每天多走1000步都行！.醫學界內分泌頻道.2020-03-25
[2]高血壓這樣運動，不吃藥也能降壓10 mmHg！.醫學界心血管頻道.2021-01-10
[3]楊清教授解讀《2020 ESC運動心臟病學及心血管疾病患者體育鍛煉指南》.國際循環.2020-09-07
