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國人多吃細糧傷“心”

本報記者燕聲

米飯、面條等細糧是國人餐桌上不可或缺的主角。但近年來隨著人們健康意識的不斷提升，很多人意識到了粗糧對健康的重要性，因此餐桌上主食的種類越來越多。然而最近的一項研究發現，細糧與心血管病風險升高無關。那么，細糧到底會不會影響健康呢？

多吃細糧傷身？

新研究發現吃細糧與心血管病等無顯著關聯

吃粗糧、谷物更健康。現階段這一理念頗為深入人心，家家戶戶的糧倉里都少不了各種豆類、雜糧的身影。這是因為既往大量研究發現，經常吃精制谷物（細糧）與肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病等多種疾病有關。當代指南也建議人們多吃粗糧食物，以預防和控制多種慢性疾病。

《英國醫學雜志》發表的一項分析研究就提示，細糧吃得多的人，死亡和主要不良心血管事件（心血管死亡、非致死性心梗、中風、心衰）發生風險較高。因此，中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南指出，增加全谷物、雜糧、雜豆和薯類的攝入，有助于降低心血管代謝疾病發病風險。

然而，近期美國亞利桑那州立大學一項覆蓋87.5萬人的分析卻發現，經常吃用細糧做成的食品，包括面包、麥片、意大利面、白米飯等主食以及蛋糕、餅干、甜甜圈、布朗尼巧克力蛋糕、小松糕、面點等，并不會增加心血管病、冠心病、心衰、中風等的發生風險。

作者指出，盡管精制谷物是西方飲食模式的一個組成部分，但該研究結果說明，精致谷物并不是導致這種不健康飲食模式相關心血管風險的因素。西方飲食中還包括紅肉和加工肉類、含糖飲料、炸薯條、高脂乳制品等，而這些食物尤其是紅肉和加工肉類、含糖飲料，是這種飲食模式不健康的真正罪魁禍首。

此前，中國科學院院士顧東風團隊，發表了我國首個探討主食攝入與全因死亡及心血管病發生風險的全國性隊列研究，也發現主食攝入與全因死亡及心血管病事件間無顯著關聯。

多吃細糧不危害心臟健康？

細糧吃得多很傷國人“心”

難道是我們一直誤解了細糧嗎？

是不是可以放開吃我們喜歡的白米飯、大饅頭、面條了呢？

答案是否定的。

細糧可能傷害不了外國人，卻能讓國人患心血管病的風險顯著上升。因為在前瞻性城鄉流行病學研究中，僅在來自中國的隊列中觀察到與高精制谷物攝入相關的心血管疾病風險增加。精制谷物攝入量最高與主要心血管病風險增加34%相關。

其原因一是因為國人攝入精制谷物的量最多。研究顯示，中國人群的精制谷物攝入量（平均攝入量為225克/天）遠高于其他地理區域的國家（平均攝入量為30克/天至157克/天）。原因二是中國人群從碳水化合物中攝入能量的比例也最高（67%），而這一水平的碳水化合物攝入量與全因死亡風險增加有關。原因三是中國隊列的平均膳食血糖指數在所有地理區域中最高，這也可能導致更高的心血管病風險。

在上海男性健康研究和上海女性健康研究中，當比較最高攝入量與最低攝入量時，精制谷物攝入與致死性和非致死性冠心病的風險增加80%相關。

此外，該研究還發現，南方人群中主食攝入量偏低（<250克/天）及偏高（≥500克/天）者全因死亡及心血管病風險有所增加，呈U形關系。北方地區主食攝入量與結局事件發生風險間則未見類似趨勢。

之前，《美國臨床營養雜志》上發表的新加坡多種族前瞻性隊列研究提示，將碳水化合物的一部分替換成不飽和脂肪酸，以及將細糧替換為蔬菜、水果和牛奶，有助于降低亞洲人群的心血管風險。

怎么吃不傷“心”？

以果蔬、豆類、全谷物等為主，少吃細糧

那么，到底應該怎么吃才不傷“心”？今年歐洲心臟病學會年會上發布的首個心血管疾病預防指南指出，健康飲食是心臟健康的基礎，建議采用地中海或類似飲食。具體來說，用富含不飽和脂肪的攝入代替高脂食物（如攝入橄欖油、鱷梨，而少吃快餐、紅肉），減少食鹽的攝入，多吃全谷物、水果、蔬菜和堅果，每周至少吃一次魚，每周飲酒不超過100克，少吃糖。

美國預防心臟病學會在線發布聲明，提出了預防心血管病的十個營養原則。其中指出，預防心血管病有最佳飲食方案：以水果、蔬菜、豆類、堅果、種子、植物蛋白、含脂肪高的魚類為主的飲食，有預防心血管病的作用。

尤其要注意六個少吃：飯吃八成飽、少吃飽和脂肪、少吃反式脂肪、少吃膽固醇、少吃鹽和少吃精制碳水化合物。

其中，不能忽視每日蔬菜的攝入量。一項覆蓋5萬多名丹麥人的研究提示，每天吃大約半斤（240克）的綠葉蔬菜，心血管病發生風險就可降到較低水平。研究者指出，綠葉蔬菜中含有豐富的無機硝酸鹽，后者是一氧化氮的重要來源，而一氧化氮在促進心血管健康中發揮著關鍵作用。

另外，《中國居民膳食指南（2022）》中也提出了食物多樣，合理搭配；多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；規律進餐，足量飲水等健康飲食建議。

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