環境、家族史和年齡都會影響你的壽命，但不乏研究支持飲食與長壽之間的密切聯系。
這是一份最有營養的食物清單，建議添加到您的飲食中，以延長您的壽命并保護您的健康。
豆類、豌豆、小扁豆、花生和鷹嘴豆是纖維和植物性蛋白質的極好來源，可穩定血糖并抑制食欲。它們還有助于滋養健康的微生物群。
健康的腸道微生物群有助于調節炎癥、降低血脂（膽固醇）和調節免疫功能，建議每周在你的飲食中至少包含五份豆類。
雖然雞蛋的膽固醇含量很高，但研究表明它不會像飽和脂肪那樣影響你的整體血液膽固醇。研究發現與雞蛋攝入量低的人相比，雞蛋攝入量高（每周大約七個）的人患中風的風險降低了 12% （每周少于兩次）。
綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍和甜菜中富含葉酸，對細胞生長和紅細胞形成至關重要。它們還富含有助于維持健康視力、骨骼、牙齒和皮膚的抗氧化劑胡蘿卜素。
天然食物來源的葉酸有助于保護大腦功能。而胡蘿卜素作為抗氧化劑，防止 DNA 衰變或細胞分解，降低罹患癌癥和心臟病的風險。
堅持吃全種類的食物來補充葉酸，而不是補充劑。服用葉酸補充劑會增加患某些癌癥的風險，尤其是結腸癌。
十字花科蔬菜如西蘭花、花椰菜、球芽甘藍和蘿卜，支持身體的自然排毒過程。 我們的細胞（尤其是肝臟）內有解毒酶或化學系統，十字花科蔬菜中的活性物質能夠增強這些酶的活性。
十字花科蔬菜對女性特別有益，它們有助于保持雌激素水平健康并阻止與激素相關的癌癥，如乳腺癌、卵巢癌、子宮內膜癌等。建議每周至少在你的飯菜中加入五份十字花科蔬菜。
特級初榨橄欖油已被證明有助于保護心血管系統、減少炎癥、降低血壓和提高胰島素敏感性。
野生鮭魚、鯡魚、鯖魚和沙丁魚等富含脂肪的魚應該作為每周飲食的一部分。 研究表明魚類有助于大腦健康，它們含有 omega-3 脂肪酸和 DHA（二十二碳六烯酸），滋養大腦并防止記憶力減退和抑郁。
紅薯富含維生素A、鉀和纖維。沖繩人比典型的日本人吃更少的米飯和更多的紅薯，這種關鍵差異被認為是沖繩人比其他日本人壽命更長的原因。建議每周至少吃三到五份紅薯，最好是代替其他淀粉類食物，如米飯、面包和冷麥片。
發酵食品為維持腸道健康提供了良好的細菌。隨著年齡的增長，我們的腸道微生物群往往會失去有益細菌的多樣性。多樣化的腸道微生物群與抗肥胖作用相關，并且似乎可以防止感染和自身免疫性疾病。這可能是導致健康隨著年齡增長而下降的機制之一。
多吃酸奶酸菜、泡菜、康普茶和其他益生菌食物，以維護你的消化系統平衡。理想情況下，希望每天至少食用一份發酵食品。
蔥屬食品如洋蔥、大蒜、韭菜和青蔥，不僅僅是為您的菜肴增添風味。還含有一種稱為有機硫的化合物，它有助于身體的解毒過程。研究表明，洋蔥和大蒜有助于降低患病風險。
享用一杯咖啡實際上對您的健康有益。大量研究已將咖啡消費與降低罹患癌癥、心血管疾病、癡呆、肝病甚至糖尿病的風險聯系起來。
茶富含抗氧化和抗炎的活性化合物，紅茶與提高老年女性的骨密度有關，綠茶已被證明可以降低患乳腺癌和其他癌癥的風險。避免過量攝入咖啡因，最佳方法是每天喝不超過兩到三杯。
酸奶富含蛋白質，碳水化合物和糖含量低。一份170 克的脫脂酸奶含有高達 17 克的蛋白質，幾乎是女性每日推薦攝入量的 40%，男性則約為 30%。
奇亞籽含有比任何其他種子更多的蛋白質，每 1 盎司份量高達 15 克。還富含有益心臟健康的 omega-3 脂肪酸，有助于支持大腦健康、減少腹部脂肪和促進皮膚健康。
李子等深色水果富含強大的抗氧化劑，可以對抗體內的自由基損傷。
牛油果富含維生素和礦物質，包括維生素 C、K、B、E 和 A，以及纖維和健康脂肪。它還含有大量的鉀，甚至比香蕉還多。 鉀通過平衡飲食中鹽的負面影響來幫助降低血壓，你吃的鉀越多，你通過尿液流失的鈉就越多。
覆盆子、草莓、黑莓和藍莓等深色漿果，含有稱為多酚的抗氧化劑，已被發現可減少全身炎癥。建議每周吃三到五份漿果。
大麻種子營養豐富，為我們提供兩種必需脂肪酸：亞油酸（omega-6）和α-亞麻酸（omega-3），它們 25% 的卡路里來自蛋白質。相比之下，奇亞籽和亞麻籽只有 16% ~18% 的蛋白質。
由 70% 或更多可可制成的黑巧克力的含糖量自然低于牛奶巧克力。黑巧克力也是鎂（支持健康的免疫系統）和鐵的良好來源。
適量食用（每天大約一到兩湯匙）椰子油對心臟有益。椰子油中的飽和脂肪不同于動物來源的飽和脂肪，并且已被證明具有一些健康益處。椰子油也是維生素 E 的極好來源，因此它是極好的天然保濕劑。
姜黃以及活性成分姜黃素，已被證明可以預防心臟病、阿爾茨海默氏癥和癌癥，以及預防抑郁癥和關節炎。
燕麥與降低血糖水平和膽固醇有關。 如果我們希望長期預防血糖飆升，這對我們的心臟會好得多，每天一碗燕麥片好方法。
蘑菇是一種極好的營養來源，尤其是維生素 D，它有助于保持骨骼健康。蘑菇也可以幫助你保持頭腦清醒。無論您是生吃還是熟吃，蘑菇都具有健康的抗衰老功效。
