▎藥明康德內容團隊編輯
“生命在于運動”，是我們常掛在嘴邊的一句話。
經常運動，不僅有助于降低心血管疾病、癌癥、糖尿病等慢性疾病發生風險，還有助于調節心理平衡，緩解抑郁和焦慮，改善認知，促進睡眠，甚至降低死亡風險、延長壽命。
說到簡單有效的運動方式，非“走路”莫屬。與其它鍛煉方式不同，走路不需要專業的場地、設備、衣服，不受時間、空間限制，已被美國心臟協會（AHA）認為是“改善身體健康的安全、簡便的方法之一”。
既往不少研究證據表明，增加每天走路步數對于預防慢性疾病和過早死亡有重要作用。近日一項發表在AHA旗下期刊《循環》（Circulation）的研究為此添加了證據。
這項研究發現，每天走6000-9000步，與老年人（≥60歲）心血管疾病風險降低40%-50%有關。
這項研究由“為了健康而走路的合作組織”（Steps for Health Collaborative）開展，這個國際組織一直關注步數和走路速度與健康結局（包括死亡率）之間的關聯。
在2022年早些時候，該組織的一項研究就表明，更多的走路步數，即使低于“每天 10000步”，也與長壽有關。每天走6000-8000步，與老年人因各種原因的死亡風險降低有關。
在這項新研究中，研究人員對已發表的8項研究進行了薈萃分析，共納入了43個國家、20152名成人參與者的數據。參與者的平均年齡為63.2歲，52%為女性。
研究人員收集了參與者的身高、體重等基本信息；吸煙狀態、飲酒量、每天走路步數、飲食等生活方式信息；高血壓、糖尿病、高膽固醇等慢性疾病患病史和治療史信息；以及隨訪期間中風、心臟病發作等心血管疾病患病信息等。
統計結果顯示，所有參與者每天走路步數的中位數為5459步，＜60歲成人的步數明顯高于≥60歲成人（4323步 vs 6911步）。在平均長達6.2年的隨訪期間，共新發心血管疾病1523例。
刨除其它因素影響后，研究人員發現，多走路與參與者心血管疾病風險降低有關。而且，這種關聯在不同年齡、性別的人群中也有很大區別。
所有參與者中，根據每天平均步數從少到多，將他們分為四組（每組占25%），各組每天步數的中位值依次為：1985步、4178步、6327步和10090步。
和走路最少的第一組參與者相比，第二、第三和第四組的人，心血管疾病風險分別降低了19%、33%和43%。
＜60歲的參與者中，走路對心血管疾病風險的影響并不明顯。
≥60歲的參與者中，和走路最少（1811步）的第一組參與者相比，第二（3823步）、第三（5520步）和第四（9259）組的人，心血管疾病風險分別降低了20%、38%和49%。
男性參與者中，和第一組（2019步）參與者相比，第二（4741步）、第三（7265步）和第四（10641步）組的人，心血管疾病風險分別降低了24%、37%和32%。
女性參與者中，和第一組（2713步）參與者相比，第二（5084步）、第三（7266步）和第四（10515步）組的人，心血管疾病風險分別降低了19%、32%和49%。
研究結果還顯示，在≥60歲的參與者中，每天走路步數越多，心血管疾病風險降低得越明顯。在6000步之前，多走路與心血管疾病風險直線下降有關，這意味著，每天走路不多的老年人，尤其能從中獲益。當超過9000步時，風險并沒有明顯降低。而在＜60歲的參與者中，并沒有發現相似的關聯。
研究人員分析，多走路可能有助于預防心血管疾病的危險因素，如高血壓、高膽固醇和糖尿病等，進而起到預防心血管疾病的作用。而走路對＜60歲的人影響不明顯，可能與隨訪時間短、心血管疾病是一種老年病有關。
此外，老年人走路步數更少、對心血管疾病風險的影響更顯著，可能與老年人行動受限、有氧能力下降和生物學效率降低有關，這會限制老年人每天的步數。而在相對生理刺激相同的情況下，老年人獲得相似的相對健康改善幅度，所需的步數更少。
需要注意的是，這項研究只是顯示了多走路與心血管疾病風險降低相關，尤其是老年人，并沒有表明因果關系。而且，研究也存在一些局限性，如8項研究中計步設備的類型、佩戴位置有所不同，可能也會對研究結果產生影響。
研究最后指出，這項新研究為多走路對健康有益添加了證據，不論年齡或性別如何，每天的步數都與心血管疾病風險密切相關。這一結果可能為臨床醫生提供了一種簡單的干預措施，即檢測和督促患者每天多走一些路，以改善健康、降低心血管疾病風險。
研究人員表示，對于老年人來講，每天不用10000步，也可以促進心血管健康。那些很少走路，或者是每天走2000步、3000步的人，可以根據自己的身體狀況，慢慢增加步數，逐步實現6000步、7000步、8000步的目標，不要為了達到一定的步數目標，而一上來就長時間、遠距離地走路。
研究人員建議，應將多走路融入到日常生活中，長期堅持，比如把車停在離商場更遠的地方；提前一站下車；走樓梯而不是乘電梯；感覺走路單調時，可以慢走幾分鐘再快走幾分鐘等等。同時，再多進行一些其它身體活動，以達到世界衛生組織的推薦量，促進健康和壽命的提升。
目前，世界衛生組織指南建議：
18-64歲成人，包括所有身體活動在內，建議每周進行150-300分鐘的中等強度活動，或至少75-100分鐘的高強度活動，或中等強度活動和高強度活動的相當量組合。此外，每周至少2天進行中等或更高強度的肌肉強化訓練（包括負重訓練、核心鍛煉）。
兒童青少年（5-17歲），每天平均60分鐘的中等強度至高強度活動可以帶來諸多益處，活動量多多益善。
老年人（65歲以上）應該每周至少3天進行中等強度或更高強度的鍛煉，重點關注功能平衡和力量訓練，以增強機體功能并防止跌倒。
運動類型不同，對健康的影響有啥區別？
運動時心率多少算正常？
癌癥、骨質疏松癥患者該怎樣運動？
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參考資料
[1] Amanda E. Paluch, et al.,(2022). Prospective Association of Daily Steps With Cardiovascular Disease: A Harmonized Meta-Analysis. Circulation, DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.061288.
[2] Fiona C Bull, et al., (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955.
[3] Heart health tip for older adults in 2023: Step it up a bit. Retrieved Dec 29 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2022-12-heart-health-older-adults-bit.html
