▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯
眾所周知，生命在于運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以降低全因死亡（各種原因?qū)е碌乃劳觯╋L(fēng)險(xiǎn)；改善骨骼和肌肉健康，預(yù)防跌倒；降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、癡呆癥和癌癥等多種疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)；以及調(diào)節(jié)壓力，促進(jìn)心理和精神健康等。
世界衛(wèi)生組織建議，要多動(dòng)、少坐，成年人應(yīng)該每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度或75分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)，或兩者的等量結(jié)合。
也有越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間（早上、晚上）不同，產(chǎn)生的效果也不一樣。那么在一天中，什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)對(duì)健康和壽命的好處更大呢？
今天，健康榨知機(jī)就帶大家來(lái)詳細(xì)了解下。
中午-下午運(yùn)動(dòng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)更低
一項(xiàng)發(fā)表在《自然·通訊》（Nature Communications）的研究發(fā)現(xiàn)，每天中午-下午運(yùn)動(dòng)，與死亡風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低有關(guān)，包括全因和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。
研究人員對(duì)英國(guó)生物樣本庫(kù)（UK biobank）中的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，共納入了92139名參與者，他們的平均年齡是62.4歲，56.5%是女性。
通過(guò)加速度計(jì)，研究人員統(tǒng)計(jì)了參與者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度信息，并根據(jù)每天進(jìn)行50%以上中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)所在的時(shí)間段，將參與者分為4組：早上組（5:00-11:00）、中午-下午組（11:00-17:00）、晚上組（17:00-24:00）和混合組。
在平均7年的隨訪期間，共有3088名參與者死亡，其中1076名和1872名分別因心血管疾病和癌癥死亡。
刨除年齡、睡眠、飲食、飲酒量等因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，一天中不論什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)，都有助于降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。
在每周進(jìn)行0-150分鐘中等或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的參與者中，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低的越多；而在每周進(jìn)行150-750分鐘中等或高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的參與者中，死亡風(fēng)險(xiǎn)并沒(méi)有進(jìn)一步降低，保持相對(duì)平穩(wěn)。
重要的是，和其他組參與者相比，中午-下午組參與者，全因和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)更低。
和早上組參與者相比：
晚上組參與者，全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)并沒(méi)有降低。
中午-下午組和混合組參與者，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)都降低11%；心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低28%和26%；而癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)并沒(méi)有明顯降低。
此外，每天11:00-17:00運(yùn)動(dòng)與全因和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低的關(guān)聯(lián)，在老年人、男性、運(yùn)動(dòng)較少和先前患有心血管疾病的參與者中更顯著。
上午運(yùn)動(dòng)，更有利于心血管健康
一項(xiàng)發(fā)表在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》（European Journal of Preventive Cardiology）的研究發(fā)現(xiàn)，上午運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)心血管健康，與更低的冠狀動(dòng)脈疾病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。
研究人員對(duì)英國(guó)生物樣本庫(kù)（UK biobank）中的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，共納入了86657名42-78歲的參與者，他們的平均年齡是61.6歲，57.6%是女性。
根據(jù)加速度計(jì)收集的運(yùn)動(dòng)高峰出現(xiàn)時(shí)間，研究人員將參與者分為4組：上午早些運(yùn)動(dòng)組（高峰出現(xiàn)在8:00-9:00）、上午晚些運(yùn)動(dòng)組（10:00-11:00）、中午運(yùn)動(dòng)組（13:00-14:00）和晚上運(yùn)動(dòng)組（19:00-20:00）
在平均長(zhǎng)達(dá)6年的隨訪期間，共有2911名參與者患冠狀動(dòng)脈疾病，796名發(fā)生中風(fēng)。
刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)高峰出現(xiàn)在8:00-11:00之間的人，也就是上午早些和晚些運(yùn)動(dòng)組的參與者，患冠狀動(dòng)脈疾病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)更低，尤其是女性。
和中午運(yùn)動(dòng)組參與者相比：
上午早些運(yùn)動(dòng)組參與者，患冠狀動(dòng)脈疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低11%；
上午晚些運(yùn)動(dòng)組參與者，患冠狀動(dòng)脈疾病、中風(fēng)和缺血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別降低16%、17%和21%；
晚上運(yùn)動(dòng)組參與者，相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)并沒(méi)有明顯變化。
下午或晚上運(yùn)動(dòng)，能更好地控制血糖
一項(xiàng)發(fā)表在《糖尿病學(xué)》（Diabetologia）的研究發(fā)現(xiàn)，下午或晚上運(yùn)動(dòng)，與胰島素抵抗降低、更好地控制血糖有關(guān)。
研究人員對(duì)荷蘭肥胖流行病學(xué)研究（NEO）的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，共納入了775名參與者，他們的平均年齡是56歲，58%是女性。
通過(guò)加速度計(jì)，研究人員統(tǒng)計(jì)了參與者的久坐時(shí)間、總的運(yùn)動(dòng)量以及不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的占比，并將參與者分為4組：早上組（6:00-12:00）、下午組（12:00-18:00）、晚上組（18:00-24:00）和全天均衡運(yùn)動(dòng)組。
刨除其它因素影響后，研究人員發(fā)現(xiàn)，不論是在什么時(shí)間進(jìn)行中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，都與肝臟脂肪減少和胰島素抵抗降低有關(guān)；但下午或晚上進(jìn)行，與胰島素抵抗更大幅度減少有關(guān)。
和全天均衡運(yùn)動(dòng)組參與者相比，早上組參與者，胰島素抵抗降低得并不明顯，僅為3%；而下午組和晚上組參與者，胰島素抵抗分別降低了18%和25%。
而不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，對(duì)肝臟脂肪減少的影響，并沒(méi)有明顯差別。
早上運(yùn)動(dòng)，更能減少腹部脂肪
一項(xiàng)發(fā)表在《生理學(xué)前沿》（Frontiers in Physiology）的研究發(fā)現(xiàn)，相比于晚上運(yùn)動(dòng)，早上運(yùn)動(dòng)更能減少腹部脂肪。
研究人員對(duì)30名女性（平均42歲）和26名男性（平均45歲）參與者進(jìn)行了為期12周的飲食和運(yùn)動(dòng)干預(yù)。這些參與者都沒(méi)有患心血管或代謝疾病。
每周的運(yùn)動(dòng)干預(yù)包括短跑、阻力訓(xùn)練、伸展運(yùn)動(dòng)和耐力訓(xùn)練，一周需堅(jiān)持4天，每天分別要對(duì)應(yīng)完成這4類運(yùn)動(dòng)的一種。
唯一的區(qū)別是，男性和女性中，分別有一半的人會(huì)在早餐前進(jìn)行1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，而另一半則在晚餐前進(jìn)行。
12周后，研究人員對(duì)兩組參與者的整體健康狀態(tài)進(jìn)行了分析。結(jié)果顯示，所有參與者體能和健康指標(biāo)都有顯著改善，但是不同運(yùn)動(dòng)時(shí)間帶來(lái)的效果并不一樣，尤其是女性參與者更明顯。
與晚上運(yùn)動(dòng)的女性相比，早晨運(yùn)動(dòng)的女性，腹部脂肪消耗量要多7%，并且腿部力量明顯更強(qiáng)。
當(dāng)然，晚上運(yùn)動(dòng)也有著獨(dú)特的好處，這些女性的上半身力量要更強(qiáng)，對(duì)情緒的控制也更強(qiáng)。相對(duì)來(lái)說(shuō)，晚上運(yùn)動(dòng)的女性肌肉力量要更強(qiáng)，比早晨運(yùn)動(dòng)的女性高出29%，同時(shí)耐力也高出15%。
晚上運(yùn)動(dòng)，降壓更明顯
一項(xiàng)在2023年美國(guó)生理學(xué)峰會(huì)上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于老年人來(lái)講，與早晨運(yùn)動(dòng)相比，晚上運(yùn)動(dòng)更有利于降低血壓。
研究人員對(duì)23名患有高血壓的老年參與者，進(jìn)行了為期10周的運(yùn)動(dòng)干預(yù)。這些參與者已服用降壓藥物至少4個(gè)月。
所有參與者每周要騎自行車或固定自行車鍛煉3次，其中一組僅在上午7-10點(diǎn)鍛煉，而另一組則僅在晚上5-8點(diǎn)鍛煉。
10周后，研究人員發(fā)現(xiàn)，盡管兩組參與者的舒張壓下降幅度相似，但收縮壓在晚上運(yùn)動(dòng)的參與者中下降得更明顯。
小結(jié)
運(yùn)動(dòng)時(shí)間不同，對(duì)健康和壽命帶來(lái)的好處也有區(qū)別，這可能與人體的生物鐘控制有關(guān)。但具體的機(jī)制還沒(méi)有明確，需要更多研究探索。
生活中，很多人的生活、工作和作息不是很有規(guī)律，難以有固定的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)。此時(shí)，就需要靈活安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，或者進(jìn)行一些能夠隨時(shí)隨地進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到世界衛(wèi)生組織的建議量。當(dāng)然，養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣、堅(jiān)持下去，是更好地選擇。
總的來(lái)講，一天中不是只有固定的時(shí)間段才適合運(yùn)動(dòng)。在自己有時(shí)間的時(shí)候，就愉快地運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧，適合自己的時(shí)間就是最好的。
運(yùn)動(dòng)類型不同，對(duì)健康的影響有啥區(qū)別？
運(yùn)動(dòng)時(shí)心率多少算正常？
癌癥、骨質(zhì)疏松癥患者該怎樣運(yùn)動(dòng)？
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參考資料
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