本文導讀——
拉伸是每日身體訓練的基本功課，如果時間有限，這三處肌肉可作為日常的重點，即：髖屈肌、髖外旋肌和脊椎側屈肌。
髖屈肌是使得髖關節屈曲的肌肉，最重要的髖屈肌是股直肌和髂腰肌，除此之外，縫匠肌、闊筋膜張肌、臀中肌（前部）、臀小肌（前部）、短收肌、長收肌、恥骨肌和股薄肌也參與屈髖。
由于股直肌同時參與膝關節的伸展，髂腰肌則參與腰椎的側屈和前凸，因此，拉伸的動作也有所區別。需要掌握相應的拉伸動作以充分拉伸屈髖肌。
動作一、股直肌拉伸
這個動作是一個在墊上拉伸大腿前側股直肌的動作，股外側肌、股內側肌和股中間肌也能得到拉伸。
從弓箭步的姿勢開始，將后側膝關節落至墊上，也可在膝蓋下面墊一塊毛巾。慢慢下降身體，用后側腿部同側的手接觸地面作為輔助支撐。扭轉軀干，屈曲膝關節，用另一側手握住后側的足背。
注意，頭部要和軀干同時進行扭轉。扭轉過程中，脊椎要保持中立位，不能出現屈曲或伸展，頭頂向上方伸展，感受到脊椎的延伸和拉長。達到拉伸姿勢后，嘗試收縮臀肌，進一步拉伸股直肌。拉伸感從膝關節一直延伸至骨盆。
通過臀肌的收縮和手部帶動的膝關節屈曲的增加來調節拉伸的強度。
保持自然呼吸，逐漸調整，使得呼吸盡可能地綿長。尤其是呼氣時間要盡量長，最好能達到吸氣時長的兩倍。身體的兩側各進行1~2組，每次拉伸從到達拉伸姿勢之后開始計算，維持6~8次呼吸。
動作二、髂腰肌拉伸
髂腰肌的拉伸與股直肌不同之處在于膝關節應處于接近伸直的狀態，因為髂腰肌不參與膝關節的運動，如果采用屈膝的姿勢，那么在拉伸髂腰肌之前，股直肌已經被拉伸到極限了，這會影響髂腰肌的拉伸效果。另外，可以通過增加脊椎的伸展來拉伸髂腰肌中的腰大肌。
同樣從弓箭步的姿勢開始，后側腿部的足背、小腿前側和膝關節接觸地面，對側手臂可放在前側腿上，也可放在身邊的固定物體上以維持身體穩定。到達拉伸姿勢之后，慢慢收縮臀肌，增加伸髖幅度，同時逐步伸展脊椎。
注意，頭部的動作仍要和軀干同時，想象頭頂向遠延伸。通過手臂的伸展動作，可以輔助脊椎的伸展。
保持自然呼吸，逐漸調整，使得呼吸盡可能地綿長。尤其是呼氣時間要盡量長，最好能達到吸氣時長的兩倍。身體的兩側各進行1~2組，每次拉伸從到達拉伸姿勢之后開始計算，維持6~8次呼吸。
脊椎側屈肌是使得脊椎側屈的肌肉，主要的脊椎側屈肌包括豎脊肌、腰方肌、腹內斜肌、腹外斜肌、橫突間肌等。除此之外，腰大肌、背闊肌在脊椎側屈中起協助作用。
拉伸動作——坐姿脊椎側屈肌拉伸
在站姿中拉伸脊椎側屈肌較難維持骨盆穩定，因此采用坐姿能夠更精準地拉伸脊椎側屈肌。同時，增加手臂的動作，可以拉伸背闊肌。從坐姿開始，推薦采用一條腿伸直、一條腿屈曲的姿勢，如果腿部伸直時無法挺直軀干，可以采用盤腿坐姿。注意起始位時的骨盆位置，坐骨觸地作為支撐，骨盆保持中立姿勢。
將直腿側的手向旁延伸，放到足部，另一側手臂向遠延伸并放在耳旁。慢慢下降軀干進行脊椎的側屈，感受被拉伸側的脊椎外側有拉伸感，具體位置可能因人而異，有些人會率先出現在腰方肌，有些人出現在背闊肌或肋間肌。由于脊椎的關節結構的限制，脊椎無法進行單純的側屈，而是伴隨旋轉，可以通過向前或向后的輕微旋轉更加充分地拉伸側屈肌。
呼吸在脊椎側屈肌的拉伸中也尤為重要，通過呼吸可增加側屈肌的拉伸，并更容易讓肌肉放松下來。身體兩側側屈肌的張力平衡對于正確的姿勢和呼吸模式都很重要，通過呼吸和拉伸的交替，能夠逐漸平衡兩側張力。在更緊繃的那一側可增加拉伸的時長和次數。
上方的手指向遠延伸而不是向下壓手臂，在幾乎所有的拉伸動作中，都要注意脊椎的延長，在這種狀態下，肌肉能夠以正確的方式被拉長，關節也能以正確的方式承受負荷。
髖外旋肌是使得髖關節外旋的肌肉，主要由臀大肌和六塊深層的短肌組成，這六塊短肌分別是梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌、上孖肌、下孖肌、股方肌。除了髖外旋肌群之外，臀大肌的上部也參與髖關節外旋。
動作一、仰臥外旋肌拉伸
從仰臥姿勢開始，抬起一側腿部，同側手放在膝關節上，對側手抓住踝關節，呈屈髖、屈膝、外旋的姿勢，下方腿部伸直，并將腳跟推出。到達拉伸姿勢之后，用同側手調節屈髖的角度，用對側手調節屈膝和髖外旋的角度，通過兩只手的協同，可以調節髖關節的內收和外展。通過細微的調節，可以拉伸到不同的外旋肌和同一塊外旋肌的不同肌束。
在動作過程中，要注意軀干的姿勢，由于需要手部略微施力來調節拉伸強度，因此要避免手部動作影響肩頸部的位置。下巴要始終保持內收的狀態，可以在頭部下方墊一塊毛巾。核心要激活來保證骨盆的位置和穩定性，由于拉伸側的髖關節處于較大幅度的屈曲，因此容易導致這一側骨盆出現側傾，同時對側的骨盆容易抬起。這些細微的姿勢變化都會影響拉伸的效果，甚至帶來不必要的姿勢代償和緊繃。
整個過程都應保持自然呼吸，身體兩側各進行1~2組，每組6~8次呼吸。
動作二、鴿子式外旋肌拉伸
鴿子式源于瑜伽動作，在大幅度屈髖、屈膝、外旋的姿勢下拉伸髖外旋肌和臀肌。屈膝的角度可以靈活變化，從而拉伸外旋肌的不同肌肉和肌束。后側腿部既可以放松，也可以腳趾撐地，推動身體，進一步屈曲對側髖關節。
從跪姿開始，將前側腿屈膝放下，小腿置于身前的適合位置，用雙手支撐身體，慢慢下降軀干，屈曲髖關節。軀干的重量逐步放到前側腿上，可以感受到前側的臀部有明顯的拉伸感。保持頭部和軀干齊平，頭頂向遠延伸。
保持自然呼吸，吸氣時感覺整個腹部被充滿，呼吸要盡可能綿長，同時嘗試進一步提高拉伸強度。兩側各拉伸1～2組，每組6～8次呼吸。
