你是否曾有過這種感覺：當你長時間行走或爬山時，當雙腳踩下地面那一刻，腳跟和腳底會有疼痛感席卷而來？到底是什么讓我們變得如此寸步難行？
朋友，如果你有過這種經(jīng)歷，就該注意了，因為足底筋膜炎很可能已經(jīng)找到了你！
1.足底筋膜是什么？
足底筋膜是一層網(wǎng)狀的結締組織，范圍自腳跟延伸至五根腳趾，除了支撐的功能外，也能在運動時吸收來自地面的反作用力，然而，這些任務須仰賴肌肉、肌腱、韌帶共同完成。
在日常生活中，足底筋膜會因人體運動產(chǎn)生微小撕裂傷，但血液中的養(yǎng)分可適時修補傷口，維持足底筋膜健康。
2.足底筋膜炎是什么？
足底筋膜炎其實是種退化性足部疾病，日常生活中，腳掌承受來自全身的重量、給予人體良好的支撐。腳掌是由許多骨頭所組成，這些骨頭之所以能如此牢固，除了包覆在外層的肌腱與韌帶給予幫忙，位于腳底的足底筋膜也有不少功勞。
若因年老退化、運動過度等原因，使肌肉、肌腱與韌帶不堪負荷，足底筋膜就必須承受多余的沖擊力，甚至使足底筋膜纖維化，血液不易進入，久而久之便會出現(xiàn)足底筋膜炎癥狀。
那么痛點為何多在腳跟？這是因為人體約有60%的重量都落在腳跟，所以這也是足底筋膜最容易受損的地方。
3.骨刺會造成足底筋膜炎嗎？
答案是：不一定。實際上，骨刺是一種骨質(zhì)增生現(xiàn)象，當人體某部位經(jīng)常運動或受力時，該部位的骨頭就會增厚。骨刺可以借助X光檢查發(fā)現(xiàn)，但是只要骨刺沒有壓迫到神經(jīng)，就不會有不適癥狀。
大部分沒有足底筋膜炎的人腳底也會有骨刺，因此骨刺與足底筋膜炎并沒有直接的關系。
4.那足底筋膜炎都有哪些危險因素呢？
足底筋膜炎的直接原因是足底筋膜過度磨損導致了退行性變化。因此，任何會加重這種情況的因素，都是足底筋膜炎的危險因素：
A.退化因素
隨著年紀的增長，足部肌肉、韌帶與肌腱逐漸退化，就會增加足底筋膜的負荷，所以足底筋膜炎常好發(fā)于40歲之后。
B.足部過度承重
當足部承受過多重量，就會提升足底筋膜炎的風險，因此，搬家工人等長期需要手持重物的人群，有較高機率罹患足底筋膜炎。
另外，肥胖或超重的人足部也會承受過多重量，而肥胖常伴隨運動不足，當足部肌力不足時，便會增加足底筋膜的負擔，從而出現(xiàn)足底筋膜炎。
C.運動過度
運動過度導致肌肉不堪負荷，進而讓足底筋膜緊張過度，甚至造成微小撕裂傷，也會造成足底筋膜炎。
D.穿著不合腳的鞋子
鞋子可以為腳部提供支撐力，然而，若是長期穿著不合腳或不適合的鞋子（例如五公分以上高跟鞋），就會增加足部負擔，久而久之便可能產(chǎn)生足底筋膜炎。
E.長時間站立或行走于不平坦路面
以上這兩種狀況也會增加足部負擔。以長期站立來說，從事教師、軍人、超市售貨員、理發(fā)師等職業(yè)的人群，由于工作時須長時間站立，罹患足底筋膜炎的機率也較高。
至于不平坦的路面，典型案例為有些公園的健康步道，有些人認為“越踩越痛”就可達到保健功效，事實上，很多健康步道都有使用時間限制，行走前須留意相關指示，若是使用過度，可能會使足底筋膜過度磨損，反而引起足底筋膜炎。另一個比較常見的例子就是經(jīng)常爬山的人容易足底痛，也是相同的道理。
F.體態(tài)問題
扁平足（pes planus）、高足弓（pes cavus）、長短腿（leg-length discrepancy）等足部結構異常和體態(tài)問題都會長期增加足底筋膜負擔，患者也較容易罹患足底筋膜炎。
5. 足底筋膜炎都有哪些癥狀呢？
腳跟疼痛是足底筋膜炎的典型癥狀，臨床上，疼痛狀況可細分為以下幾類：
A.腳跟處按壓后產(chǎn)生疼痛
B.早上起床腳著地，腳跟出現(xiàn)刺痛，走路后可緩解痛感
C.久站、行走過久后，出現(xiàn)腳跟疼痛或足底疼痛
D.腳掌大拇指向后扳時，腳跟產(chǎn)生疼痛
6. 我們應該如何確診足底筋膜炎？
當患者腳底出現(xiàn)疼痛時，我們可使用觸診的方法，來確認痛點是否在腳跟或腳跟內(nèi)緣。
進一步的檢查方式為超聲波與X光檢查，超聲波可顯示足底筋膜狀況，若有足底筋膜炎征兆，足底筋膜會有增厚的情況；X光可觀察足部骨骼結構，確認痛感是否來自骨骼或關節(jié)因素，以確診足底筋膜炎。
7. 我們應該如何預防足底筋膜炎？
足底筋膜炎的預防方法，關鍵在于減少足部負擔及舒緩足底筋膜：
A.選擇合適的鞋子與鞋墊，須完整包裹足部
B.有各種體態(tài)問題或先天性結構異常的人，可穿著矯正鞋墊，或者矯正各種體態(tài)問題
C.減少長時間站立或行走的運動，如馬拉松、登山
D.減少對足部高沖擊的運動，如排球、籃球
E.避免提重物
F.運動前應當合理熱身
G.避免運動過度，運動后可冰敷腳跟
H. 控制體重
I. 加強足部肌力
8. 如果已經(jīng)患有足底筋膜炎，那我們應該如何進行康復治療？
A. 足部肌力訓練:
(1).踮腳尖運動
訓練時，雙手扶住一個穩(wěn)定的支撐物（如書桌），踮起腳尖約2至3秒后放松，重復10至15下，一天訓練三次，這個動作可以增加小腿肌力，并緩解足底筋膜炎癥狀。
(2）.抓毛巾運動
坐在一張椅子上，在腳下放一條毛巾，以腳跟為支點，在腳跟不移動的情況下，腳掌用力彎曲，使用腳底肌肉將毛巾朝腳跟處拉扯，保持施力狀態(tài)15秒后再放松，重復10至15下，一天訓練三次，可增加腳底肌肉肌力。
（3）踝泵運動
坐在地面或床上，背靠墻，雙腳伸直且膝蓋打直。訓練時，腳背先朝身體方向彎曲，再將腳尖向前壓，重復10至15下，一天訓練三次，可增加足部血液循環(huán)，強化自我修復力。
B.拉伸小腿三頭肌
找一面堅固的墻壁，雙手向前做出推墻動作，手肘與上半身打直，下半身呈弓箭步，后腳伸直（需要是有痛感的那只腳），感受到后腳小腿腹有緊繃感，持續(xù)15秒再休息，重復10至15下，一天訓練三次，可伸展小腿三頭肌，幫助足底筋膜分散身體重量。
C.足底筋膜自我牽拉
坐下屈膝，腳掌與地面相貼，用手握住五根腳趾，將腳趾向后扳，約2至3秒后放松，重復10至15下，一天訓練三次，可放松足底筋膜。
D.足底筋膜自我松解
若有不適，也可通過自我松解的方法來舒緩癥狀，松解時以大拇指按壓，采取橫向與縱向方式松解足底筋膜，持續(xù)5分鐘左右，力度不宜太大。
此外，也可通過腳踩網(wǎng)球、圓棍等可滾動的物體，來松解足底筋膜，持續(xù)時間約5分鐘。
E.藥物治療
藥物可緩解足底筋膜炎的疼痛感，常見的藥物為非類固醇抗發(fā)炎藥物，或是口服皮脂類固醇等。
F. 理療
理療的目的是透過電療、超短波等方式，刺激神經(jīng)末梢，擴張血管，改善患部血液循環(huán)，從而進而達到消炎與止痛目的。
患者也可通過沖擊波療法治療足底筋膜炎，這種方法利用體外震波刺激患部微血管再生，活化患部血流，但一般需要長期治療（約三個月以上）才會有效果。
G.手術治療
目前，僅有大約10%的患者在接受六個月的保守治療后仍然無效，這時可以采取手術治療。足底筋膜炎手術以“內(nèi)視鏡足底筋膜切除術”為主，醫(yī)生會在患者足部開一個小傷口，切開筋膜使其放松。
總而言之，我們要在平時做好各項足部保養(yǎng)工作，若有疼痛癥狀，也應立即康復治療，別讓足底筋膜炎阻礙了我們前進的腳步。這個世界那么大，我們怎能寸步難行？最后，當我們腳痛發(fā)作時，要注意休息，防止癥狀進一步惡化。
文章作者：楊帥 運動醫(yī)學（英國）碩士
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