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今天分享的書籍是《抗壓力》。
本書作者，久世浩司是日本首家面向社會(huì)人士開放的積極心理學(xué)學(xué)校的校長(zhǎng)，他將積極心理學(xué)應(yīng)用到商務(wù)領(lǐng)域，為高盛、殼牌石油、葛蘭素史克等知名公司提供人才培訓(xùn)的課程，其中最主要的便是“抗壓力”鍛煉法。
這是一本日本商業(yè)精英首選抗壓指南。更是讓松下幸之助和喬布斯都受益匪淺的積極心理學(xué)訣竅。針對(duì)現(xiàn)代人容易遇到的種種壓力，這本書將教會(huì)你如何掌握笑對(duì)困境、見招拆招、原地滿血復(fù)活的抗壓力！
在日本很早就進(jìn)入了高壓力的社會(huì)，年輕人壓力大、工作繁忙，很多過勞死的現(xiàn)象時(shí)有耳聞。而在我們中國(guó)，也時(shí)常聽到這樣的新聞，因?yàn)閬碜跃蜆I(yè)的、買房的、工作職場(chǎng)的等等壓力，導(dǎo)致猝死。因此，我們就需要好好的了解如何進(jìn)行抗壓力。
作者觀察總結(jié)出，精英分為兩種：一種是石頭型精英，一種玻璃型精英。所謂石頭型精英，是說他們精神上特別耐高壓和感情上有自律性，當(dāng)遇到強(qiáng)大壓力的時(shí)候，他們反而能夠不斷地在這個(gè)過程中成長(zhǎng)。
而玻璃型精英就會(huì)在強(qiáng)壓下碎成一地渣。所以最后在事業(yè)上取得成就的，都是那些石頭型的精英。而抗壓力的差別就是這兩種。那么如何增強(qiáng)自己對(duì)抗壓力的能力呢？
1、擺脫消極的惡性循環(huán)
壓力會(huì)帶來一些負(fù)面情緒，而這種情緒會(huì)導(dǎo)致我們恐懼、驚慌、擔(dān)心、害怕。如果能把這些負(fù)面情緒弱化甚至消除的話，那我們面對(duì)壓力就輕松得多。
要消滅負(fù)面情緒，首先就要思考，負(fù)面情緒是從哪里來的？大多數(shù)人一般會(huì)覺得，之所以會(huì)有壞的情緒是因?yàn)橛龅搅嗽愀獾氖虑榛蛘咴庥隽耸 ?/p>
比如，路上堵車的時(shí)候我們就會(huì)焦慮，沒趕上公交車就會(huì)很懊悔，這次考試沒及格就會(huì)灰心喪氣，在一個(gè)重要工作中有了重大失誤或造成了損失就會(huì)很不安等等，像這種失敗和倒霉的事情發(fā)生時(shí)，我們就會(huì)產(chǎn)生消極的情緒，而且因?yàn)榭傆惺虑槭遣蝗缫獾模杂邢麡O的情緒總是難免的。
但是很多的時(shí)候不是這樣的，作者在書中舉個(gè)一個(gè)例子，是他的朋友。
他的朋友年底的時(shí)候要在日本住一段時(shí)間，他最后一天安排的行程是，乘坐京都的新干線火車去機(jī)場(chǎng)，然后飛回新加坡。結(jié)果出乎意料的是，那天新干線火車居然停運(yùn)了，因?yàn)橛幸粋€(gè)火車站發(fā)生了火災(zāi)，而他不得不在火車站等了四個(gè)小時(shí)，之后趕去機(jī)場(chǎng)也沒能趕上飛機(jī)。
而當(dāng)時(shí)正好是放假的期間，周邊沒有住宿的地方，所以他只能待在機(jī)場(chǎng)大廳，而在機(jī)場(chǎng)大廳的時(shí)候又被保安驅(qū)趕，最后被趕到一個(gè)很偏僻的角落里過了一晚上。
如果我們遇到了這樣的事情，肯定會(huì)抱怨，真是太倒霉了。可是作者的朋友卻沒有，他只是把它當(dāng)作一種探險(xiǎn)，而且事后回憶還說，那是他在日本旅行最寶貴的記憶。
2、馴服“思維定式犬”
面對(duì)同樣的經(jīng)歷，不同的人有不同的反應(yīng)，有的人是消極，而有的人是積極反應(yīng)。這是為什么呢？這就涉及到了一個(gè)心理學(xué)的基礎(chǔ)概念，叫刺激反應(yīng)模型。
什么意思呢？在史蒂芬·柯維在他的《高效能人士七個(gè)習(xí)慣》這本書中也提到過，史蒂芬·柯維說，在刺激與反應(yīng)之間還存在著一段距離，成長(zhǎng)和幸福的關(guān)鍵就是如何應(yīng)對(duì)這個(gè)距離。
換句話說，我們接收到壞事情的刺激和要做出的反應(yīng)之間并不是直接的一一對(duì)應(yīng)，在刺激和反應(yīng)之間我們有選擇的自由，也就是說我們可以選擇用什么樣的反應(yīng)來面對(duì)同一件事情。
當(dāng)遭遇失敗或面臨困難的時(shí)候，也就是負(fù)面刺激，我們選擇的可能是消極的情緒，但也可能是積極和樂觀的情緒。
而大多數(shù)做不到積極的情緒的原因，是因?yàn)槲覀儚膩頉]有有意識(shí)到在刺激和反應(yīng)之間還有這樣一個(gè)過程，我們都是按照過去的習(xí)慣、經(jīng)驗(yàn)?zāi)Ｊ叫纬勺詣?dòng)化處理模式，只要一發(fā)生負(fù)面的事情就會(huì)激起負(fù)面的情緒。
比如，工作中領(lǐng)導(dǎo)一批評(píng)，就煩躁，只要有人反對(duì)自己的意見就惱怒等等。
這種一遇到負(fù)面事情就產(chǎn)生負(fù)面情緒的中間反應(yīng)過程，是形成了思維定勢(shì)，而這種思維定勢(shì)又極其迅速而短暫地發(fā)生，導(dǎo)致我們根本沒有意識(shí)到就已經(jīng)產(chǎn)生了相應(yīng)的情緒。
這種思維定勢(shì)就像大腦中一條咆哮的狗，這條狗在大聲地嚎叫影響著我們的行為，作者把它命名為“思維定勢(shì)犬”。不同類型的思維定勢(shì)犬，代表著不同的負(fù)面情緒。
比如，當(dāng)工作不能按期完成、不能按計(jì)劃推動(dòng)的時(shí)候，“憂慮犬”就會(huì)開始叫，“哎呀，怎么辦怎么辦，做不完做不完”；如果我們表現(xiàn)不好，在大家面前出了丑以后。
“難為犬”就會(huì)出來叫，“哎呀，太丟人了，以后再也不要這樣了”；當(dāng)我們的東西或者權(quán)利被人侵占的時(shí)候。
“憤怒犬”就會(huì)咆哮，“太過分了，我要和你拼了”等等。
作者說，要把自己和大腦中的那個(gè)狗區(qū)分開來，一定要把負(fù)面的情緒和自身區(qū)分開。思維定勢(shì)犬在咆哮負(fù)面的情緒，而我們卻有選擇的自由，能從旁邊去觀察這條狗，去馴服這條狗，從而能夠和消極情緒更好地相處。
因此，在帶來壓力的事情和產(chǎn)生負(fù)面的情緒的自動(dòng)連接中，加一道防火墻，負(fù)面的事情只不過是負(fù)面的事情，怎么樣相處我們有選擇的自由。
從消極的情緒中恢復(fù)力量并取得更大成就的能力，作者把它稱為彈性肌肉。所謂彈性肌肉，就是我們重新振作起來的精神肌肉，就好比在身體鍛煉的過程中，強(qiáng)化訓(xùn)練能夠讓肌肉更強(qiáng)健，同樣心理的能力、積極情緒的恢復(fù)力量，也像肌肉一樣通過訓(xùn)練是可以恢復(fù)的。
1、提升自我效能
所謂自我效能，是指對(duì)一個(gè)目標(biāo)而言，覺得自己一定能夠?qū)崿F(xiàn)它的相信程度。作者教我們一個(gè)方法，用十個(gè)問題來測(cè)定自我效能。
【測(cè)定自我效能感的十個(gè)問題】
□只要拼命努力，我一定能解決難題
□即使有人反對(duì)，我也一定能找到方法去獲得自己想要的東西
□不會(huì)搞不清目標(biāo)，達(dá)成目標(biāo)對(duì)我來說不是什么困難的事情
□即使遭遇意外變故，我也有自信能高效地處理
□我就是智多星，即使有意想不到的狀況，我也有辦法應(yīng)對(duì)
□只要不吝惜必要的努力，我就能解決大部分的問題
□我相信自己對(duì)狀況的處理能力，所以面對(duì)困難時(shí)我不會(huì)慌亂無主
□出現(xiàn)問題時(shí)，總是能夠找到兩個(gè)以上的解決方案
□陷入困境時(shí)，總是能夠想到對(duì)策
□無論出現(xiàn)什么問題，我都能夠有效應(yīng)對(duì)
如果非常符合或者比較符合的答案越多，自我效能就越高，也就是說對(duì)自己能夠把問題解決的相信程度就越高。而自我效能其實(shí)在不同的目標(biāo)上面，效能程度是不一樣的。
比如，我們擅長(zhǎng)游泳，可能在這個(gè)方面的自信度就比較高，如果是在寫作方面可能不太自信，自我效能感就比較低。
作者指出，只要我們可以提升自己的自信心，就會(huì)在職場(chǎng)、學(xué)習(xí)的壓力中，幫助很大。有幾個(gè)小技巧，我們來看一下。
a.從事情中獲得成就感
作者的兒子小時(shí)候被水淹過一次，對(duì)水特別恐懼，因此學(xué)游泳壓力就特別大，學(xué)了很久也沒有學(xué)會(huì)。
后來，作者到了美國(guó)之后，小區(qū)住著一個(gè)救生員老師，也在教小朋友們游泳，所以當(dāng)時(shí)作者就抱著試一試的心態(tài)，讓孩子跟著這個(gè)小區(qū)的救生員大叔來學(xué)習(xí)。這個(gè)教練的游泳課很有意思，他一上來先教如何在水中漂起來，或者說是怎么樣才能在水中不淹死。
結(jié)果作者的兒子覺得效果不錯(cuò)，覺得自己無論在什么樣的情況下都能漂浮起來，不會(huì)被淹死，所以他建立起了信心，兩個(gè)月以后已經(jīng)游得非常熟練了。
這件事情給作者一個(gè)很大的啟發(fā)，就是一定要給自己一個(gè)成功的經(jīng)驗(yàn)做基礎(chǔ)，才能讓我們?cè)诮酉聛砻鎸?duì)困難的時(shí)候更有信心。在工作中也一樣，遇到一個(gè)復(fù)雜的、困難的問題，先找一個(gè)容易取得成功的突破口進(jìn)行嘗試，先建立對(duì)這個(gè)復(fù)雜問題、高壓力問題的信心。
b.找榜樣
如果我們一時(shí)無法找到突破口，那么我們可以觀察“范本”：仔細(xì)觀察他人的行為，產(chǎn)生“代理體驗(yàn)”的心理效果。也就是看看榜樣是怎么成功的，去模仿榜樣的行為和思維方式。
舉個(gè)例子：
作者在寶潔公司工作，因?yàn)閷殱嵐緦?duì)全球員工都有一個(gè)統(tǒng)一的要求，就是要把一天的工作都用一頁(yè)紙匯總下來，而且不許超出一頁(yè)紙，這對(duì)一個(gè)人提煉一天的工作總結(jié)是很高的要求。當(dāng)時(shí)作者的上司，每天幫作者改一頁(yè)紙匯總，改得面目全非的，然后讓作者去看他的一頁(yè)紙工作匯總是怎么做的。
作者就是通過模仿上司怎么樣去完成工作匯總，一步一步訓(xùn)練了自己的思維方式，找到了自信心和技巧。所以，看到別人能夠做得更好，然后研究別人如何做到的，其實(shí)就能夠幫助我們一點(diǎn)一點(diǎn)地建立信心，在高壓力的環(huán)境下取得更大的成就。
c.尋求鼓勵(lì)
繼“實(shí)際體驗(yàn)”和“范本”之后，第三個(gè)提高自我效能感的方法是“鼓勵(lì)”。在挑戰(zhàn)有難度的課題時(shí)，有人會(huì)對(duì)自己說出“你一定可以做到”“你有能力，只要不放棄就能有辦法”等鼓舞的話語。這就是“語言性慰藉”。
當(dāng)別人對(duì)你說“你一定可以做到”時(shí)，就會(huì)感到有人在支持自己，也能鼓起干勁繼續(xù)努力。很多時(shí)候，小小一句話就是自信心的源泉，能促進(jìn)自我效能感的提升。
d.轉(zhuǎn)變心態(tài)，積極面對(duì)
想辦法在高壓力的環(huán)境下去體驗(yàn)一種興奮感，去營(yíng)造一種開心積極的氛圍。
比如，完成了某個(gè)目標(biāo)后，或者大家壓力很大的時(shí)候，團(tuán)隊(duì)可以舉辦一個(gè)慶功宴，集體去旅游，贈(zèng)送禮物等等。想辦法去創(chuàng)造積極的氛圍，讓自己恢復(fù)活力。
2、發(fā)揮自我優(yōu)勢(shì)
我們還可以優(yōu)先做能發(fā)揮自己優(yōu)勢(shì)的工作，建立一群心靈后盾，就是有能夠敞開心扉跟自己交流的貴人、親朋好友或者是同事，能夠讓員工和同事袒露心扉地描述自己的壓力，其實(shí)這是需要一種信任和支持的，而一旦員工和同事能夠把自己在高壓下面臨的情況向人傾訴的話，本身就增強(qiáng)了一種抗壓能力。
3、常懷感恩之心
常常去感激別人對(duì)自己的幫助，或者獲得良機(jī)時(shí)自身產(chǎn)生的情感，會(huì)讓自己產(chǎn)生幸福感，從而能夠讓自己的彈性肌肉也不斷地增強(qiáng)。作者提了幾個(gè)小建議。
比如，說你可以每天寫感恩日記，感謝別人給你做的事情，也可以寫感謝信寄給別人，這樣你收到了別人的反饋和感受之后，也會(huì)更加激勵(lì)自己去有信心面對(duì)困難。還可以“想三件好事”，值得感恩的事情。
作者認(rèn)為一個(gè)人真正的成長(zhǎng)，經(jīng)歷過精神上的苦痛，然后才有勇氣面對(duì)挑戰(zhàn)的過程。專家把這個(gè)過程稱為 PTG，（Post Traumatic Growth，創(chuàng)傷后成長(zhǎng)），是指我們體驗(yàn)過精神痛苦之后，在危機(jī)中掙扎最后成功地克服危機(jī)，整個(gè)過程會(huì)產(chǎn)生積極的心理變化，能夠給人帶來真正的成長(zhǎng)。
所以說，苦難可能會(huì)磨礪人，讓一個(gè)人成熟，其實(shí)就是這樣的一種現(xiàn)象。那么如何從痛苦中真正的獲得成長(zhǎng)呢？
1、逆境體驗(yàn)“敘事化”
所謂逆境的敘事法，是說我們回過頭來重新看過去經(jīng)歷的時(shí)候，可以像講故事一樣再講一遍，但是視角要發(fā)生變化，我們不是受害者的視角，而是一個(gè)克服了困難的振作者的視角來看這件事情。
設(shè)置“抗壓敘事”時(shí)需要注意三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：
①能擺脫低谷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)是什么？
②回想自己擺脫精神低落狀態(tài)的契機(jī)是什么？
③著眼于自己是如何從“零”攀爬至現(xiàn)在的水平的？
比如，說自己是如何利用自我優(yōu)勢(shì)去跨越修羅場(chǎng)的，在遭遇困境、灰心喪氣時(shí)受到了誰的支持和幫助，或是受到恩師或上司的鼓勵(lì)后如何形成了自我效能感，或者自己感覺到應(yīng)該向他人表達(dá)謝意等等。這個(gè)過程也是經(jīng)歷過苦痛之后鍛煉“彈性肌肉”，培養(yǎng)毅力挑戰(zhàn)困難的過程。
2、“俯瞰”
這是一種被稱為“元視角”的訓(xùn)練方式，也就是把自己的過去寫在紙上，用“抗壓敘事法”講述，并從高處觀察，探索曾經(jīng)體驗(yàn)的意義和其中隱藏的信息。
我們?cè)谠庥鐾纯嗟臅r(shí)候，通常會(huì)變成'近視眼'，因?yàn)椴话病毫Α⒖謶帧嵟@些消極情緒影響下，會(huì)讓視野變得很狹窄，我們會(huì)被眼前的問題蒙蔽了雙眼，有時(shí)候我們可能解決眼前的問題，但是卻不能讓我們很好地吸取經(jīng)驗(yàn)用在以后的問題上。
所以，我們要以一個(gè)更高的視角重新看待過去的經(jīng)歷，就像在高空中翱翔的老鷹一樣俯瞰整個(gè)過程，這樣過去的那些經(jīng)歷、困難就有了全新的意義。
這種回過頭來俯視經(jīng)歷的方式，其實(shí)更深刻地讓我們看清楚自己究竟是誰，我們?yōu)槭裁创嬖冢覀兩囊饬x和價(jià)值到底是什么？這樣才讓我們能夠真正地尋找到自己抵抗壓力的力量來源。
工作生活中的壓力，其實(shí)歸根到底是來自于我們?nèi)绾慰创约汉凸ぷ骰蛞龅氖虑橹g的關(guān)系。對(duì)工作而言，有三種價(jià)值觀，講一個(gè)我們都熟悉的故事。
從前有三個(gè)木匠一起在修建教堂，有一天，路人來問這三個(gè)人，你們?yōu)槭裁匆鲞@個(gè)工作呢？
第一個(gè)木匠說，“當(dāng)然是為了賺錢嘛，沒錢我怎么養(yǎng)活家人呢？”
第二個(gè)木匠說，“我要把這個(gè)活做好，以后才能獲得新活呀，所以我得賣力干活”。
而第三個(gè)木匠卻目不轉(zhuǎn)睛地埋頭工作，過了一會(huì)兒他才說，“你沒看到嗎？我們當(dāng)然是在這里建一座輝煌的大教堂，這就是我的工作，教堂建好了，上帝會(huì)很高興，就會(huì)有更多的信徒在這里得到施恩”。
第一個(gè)工作觀，將蓋房子當(dāng)作“賺錢過日子的勞作”，一種獲得物質(zhì)性報(bào)酬的手段，所以他們往往最容易壓力大，因?yàn)橐坏┪镔|(zhì)回報(bào)低，他們就喪失了動(dòng)力。
第二個(gè)工作觀，稱之為事業(yè)，這種人工作目的更多的是為了地位和名譽(yù)，而一旦他們?cè)O(shè)定的目標(biāo)實(shí)現(xiàn)之后，立刻就會(huì)喪失了動(dòng)力，或者需要尋找新的動(dòng)力，永無止境地跑下去，但是內(nèi)心越跑越空虛。
第三個(gè)木匠的價(jià)值觀，他不是為自己，而是更大的意義和目標(biāo)去努力，我們稱之為使命。使命是說我們注定要做的事情，從心底去熱愛的事情，它是一種內(nèi)部動(dòng)機(jī)。
工作型、事業(yè)型的人，都是外部性的激勵(lì)，是出于獎(jiǎng)金、上司的獎(jiǎng)勵(lì)、晉升的機(jī)會(huì)等等，而使命型的人，有內(nèi)部的動(dòng)機(jī)，真正地理解自己為什么會(huì)享受生命的意義。
而能夠做到這一點(diǎn)，其實(shí)往往是在壓力和逆境中，才能真正地認(rèn)清什么是自己最看重的真正在意的事情，而當(dāng)我們找到自己在意和重視的事情，我們投入其中的時(shí)候，也就有了最大的抗壓能力。
最后的話：
我們應(yīng)該擺脫那些行動(dòng)回避的工作方式，擺脫反復(fù)找借口的生活方式。我們應(yīng)該從現(xiàn)在開始就抬頭向前看，向未來發(fā)起新的挑戰(zhàn)。掌握了能從失敗中重新站起的抗壓力技能后，才能在找到自己真正想做的事情時(shí)邁出寶貴的一步。
