賽季休整期要為隨后的漫長(zhǎng)而又緊張的賽季做好充分的身體準(zhǔn)備。籃球體能訓(xùn)練應(yīng)該在賽前12周開始。
為更好地為賽季做好充分的體能儲(chǔ)備，體能訓(xùn)練應(yīng)該包括有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、無(wú)氧訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、彈跳訓(xùn)練、靈敏訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練等。訓(xùn)練要遵循有小強(qiáng)度到大強(qiáng)度再到小強(qiáng)度(積極休息為即將開始的賽季做好充分準(zhǔn)備)、由基礎(chǔ)體能到專項(xiàng)體能再到以專項(xiàng)訓(xùn)練替代體能訓(xùn)練的大原則。
1. 有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練是籃球體能訓(xùn)練的一個(gè)基礎(chǔ)訓(xùn)練，它能夠有效改善運(yùn)動(dòng)員的耐力水平，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員疲勞恢復(fù)。此訓(xùn)練同樣要遵循從基礎(chǔ)訓(xùn)練到專項(xiàng)的過度原則，即從大訓(xùn)練量低強(qiáng)度到高強(qiáng)度低運(yùn)動(dòng)量的轉(zhuǎn)變。例如采用的方法手段由LSD跑(長(zhǎng)時(shí)間慢節(jié)奏的跑動(dòng)70%VO2max)、法特萊特跑(介于70%VO2max和無(wú)氧閾訓(xùn)練)、節(jié)奏訓(xùn)練(無(wú)氧閾強(qiáng)度)、重復(fù)訓(xùn)練(高于VO2max)，結(jié)合專項(xiàng)的組合有氧訓(xùn)練等。
提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)能水平、改善肌群平衡、提高肌肉的收縮速率、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和防止傷病的發(fā)生。分為五個(gè)階段：肌肉增粗訓(xùn)練、基本力量建設(shè)階段、最大力量建設(shè)階段、力量保持及爆發(fā)力發(fā)展階段、積極休息階段。肌肉增粗階段十分重要，因?yàn)樗鼛椭騿T在兩個(gè)方面為下一階段做好準(zhǔn)備。一方面，肌肉組織的增粗增加了肌肉力量和耐力加強(qiáng)的可能性；另一方面，球員的無(wú)氧能力也得到了增強(qiáng)，這也使運(yùn)動(dòng)員能夠更快的適應(yīng)下一階段高強(qiáng)度訓(xùn)練。基本力量訓(xùn)練是力量的上升階段。最大力量訓(xùn)練的特點(diǎn)是高強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量。通過減少次數(shù)并強(qiáng)調(diào)目標(biāo)訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的疲勞感減輕，而體能加強(qiáng)。保持的目的是讓運(yùn)動(dòng)員在休整期所獲得力量在整個(gè)賽季得到保持。積極休息期是為即將開始的賽季做好充分的準(zhǔn)備，避免高難度高強(qiáng)度的練習(xí)，以防止傷病的發(fā)生，避免影響技術(shù)水平的發(fā)揮。
超量恢復(fù)的標(biāo)準(zhǔn)：
超量恢復(fù)使 ATP、CP、肌糖原、蛋白質(zhì)等能量物質(zhì)的超量補(bǔ)償和存儲(chǔ)的過程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸轉(zhuǎn)變?yōu)椴糠痔窃倪^程。可見，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢復(fù)，所以也不能作為充分恢復(fù)的標(biāo)準(zhǔn)。直觀地講，超量恢復(fù)后，由于能量物質(zhì)的超量補(bǔ)償，訓(xùn)練部位的肌肉發(fā)脹、發(fā)硬，肌肉圍度增大，故此時(shí)開始更大負(fù)荷的訓(xùn)練效果最好。否則，肌肉中供能物質(zhì)的存量逐漸降低，就錯(cuò)過了時(shí)機(jī)。
超量恢復(fù)的兩個(gè)基礎(chǔ)：
那就是充足的營(yíng)養(yǎng)和充分的睡眠。肌肉在超負(fù)荷工作后，碳水化合物和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充是超量恢復(fù)的物質(zhì)基礎(chǔ)，充分的睡眠能有效恢復(fù)精力，更重要的是大部分能量物質(zhì)的合成、再生基本上在睡眠時(shí)進(jìn)行。所以決不可輕視營(yíng)養(yǎng)和睡眠這兩個(gè)重要環(huán)節(jié)，否則將得不償失，事倍功半。
3. 無(wú)氧訓(xùn)練
籃球是以無(wú)氧供能為主的一種高強(qiáng)度競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。有研究顯示，在一場(chǎng)激烈的比賽中，無(wú)氧供能體系占80-85%，而有氧只占10-15%。例如連續(xù)起跳搶籃板球、急起急停變向跑動(dòng)、全場(chǎng)緊逼防守、人盯人防守等均為無(wú)氧代謝。訓(xùn)練場(chǎng)上的無(wú)氧訓(xùn)練以400米中速跑開始，以短距離沖刺跑、折返變向跑結(jié)束。例如開始400米×3中速—400米×4快速—200米×6快速—200米×12快速—100米×8快速—80米×6沖刺—60米×12沖刺—40×12沖刺—折返跑(全場(chǎng)折返、星形折返、半場(chǎng)-全場(chǎng)折返、罰球線-中線-另一罰球線-端線折返等)。此外整個(gè)無(wú)氧訓(xùn)練中可穿插中長(zhǎng)距離的跳躍訓(xùn)練。
4. 速度訓(xùn)練
速度訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)的一大資本，因?yàn)樗俣劝ǖ倪h(yuǎn)不是向前沖，而是運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上快速準(zhǔn)確地移動(dòng)的同時(shí)，更具備快速變向、滑步及后退的能力，特別是在攻守轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵時(shí)刻，速度顯得尤其重要。跑姿糾正、小步跑、后蹬跑、跨步跳、上下坡跑、阻力助力跑、沖刺跑、沖刺-滑步-后退-曲線-變向組合跑等。
5. 彈跳訓(xùn)練
跳躍能力是籃球項(xiàng)目非常重要的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力。尤其是灌籃、搶籃板、封蓋、跳投的需要運(yùn)動(dòng)員具有非常優(yōu)秀的跳躍能力。包括跳、連跳、全力跳、單腿跳等練習(xí)形式。跳躍能力不僅需要運(yùn)動(dòng)員具有強(qiáng)大的下肢肌肉力量、核心肌力及肩帶肌力也同樣重要。彈跳訓(xùn)練應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：(1)首先發(fā)展一般性力量，力量是基礎(chǔ)，有充分力量基礎(chǔ)可減少?gòu)椞?xùn)練的損傷風(fēng)險(xiǎn)；(2)始終牢記熱身運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)；(3)彈跳訓(xùn)練要安排在訓(xùn)練日程的前部。因?yàn)閺椞?xùn)練重點(diǎn)在神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)，機(jī)體疲勞將會(huì)影響訓(xùn)練效果；(4)進(jìn)行彈跳訓(xùn)練要保持適當(dāng)強(qiáng)度，注意訓(xùn)練目的和技術(shù)要領(lǐng)(如重復(fù)訓(xùn)練時(shí)，練習(xí)者要跳到最高點(diǎn)、開始下落并在落地前對(duì)下一次的跳躍做好心理和姿勢(shì)的準(zhǔn)備)；(5)由易到難訓(xùn)練；（6）適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練次數(shù)、組數(shù)和訓(xùn)練量。每周安排1-2次彈跳訓(xùn)練，每次15-30分鐘，組間間隔2-4分鐘，課次恢復(fù)48-72小時(shí)，總數(shù)控制在80-120次。
靈敏性是指一個(gè)人快速、及時(shí)有效并爆發(fā)性的移動(dòng)身體，同時(shí)保持身體平衡的能力。一名籃球運(yùn)動(dòng)員的籃球天分主要體現(xiàn)在對(duì)特定攻防情況的判斷和反應(yīng)能力上。球員運(yùn)用特定籃球技巧的能力取決于其身體移動(dòng)的快速性和及時(shí)性。因此，靈敏性訓(xùn)練在籃球體能訓(xùn)練中的作用舉足輕重。靈敏性涉及到的素質(zhì)有速度、力量、平衡力和反應(yīng)能力，四要素缺一不可。對(duì)于靈敏性訓(xùn)練可以借助特殊的器材進(jìn)行訓(xùn)練，如軟體、欄架、標(biāo)志盤、反應(yīng)變向球等。從閉合式訓(xùn)練形式，向開放式訓(xùn)練形式轉(zhuǎn)變，也可進(jìn)行組合訓(xùn)練。
7. 伸展訓(xùn)練
每一項(xiàng)伸展運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃的最初目的都是擴(kuò)大身體某個(gè)部位活動(dòng)的范圍。在一系列伸展運(yùn)動(dòng)中，球員將在以下兩個(gè)方面感受到擁有良好柔韌性的益處。(1)競(jìng)技狀態(tài)的改善 伸展訓(xùn)練能幫助球員提高體能和速度，并縮短肌肉恢復(fù)時(shí)間，減少肌肉緊張度。熱身進(jìn)行的伸展運(yùn)動(dòng)能夠使球員在心理上和生理上為訓(xùn)練和比賽做好準(zhǔn)備。(2)運(yùn)動(dòng)損傷的減少 做適當(dāng)伸展運(yùn)動(dòng)的球員可減少肌肉拉傷、肌腱扭傷或肌肉疲勞而造成的其他損傷，還能減輕一般性的肌肉酸痛和痙攣。伸展訓(xùn)練要遵循肌肉的解剖學(xué)原理，訓(xùn)練時(shí)要注意呼吸(慢而有節(jié)奏)。
分為：靜力性伸展(感覺牽拉感即可，如感覺疼痛，應(yīng)立刻停止)，動(dòng)力性伸展(放在靜力性牽拉后，通過大幅度動(dòng)作刺激特殊關(guān)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)，使肌肉關(guān)節(jié)為接下來(lái)的激烈運(yùn)動(dòng)做好熱身準(zhǔn)備)，被動(dòng)伸展(一般放在訓(xùn)練后進(jìn)行，一方面緩解肌肉疲勞，另一方面可有效改善運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，一般由體能教練進(jìn)行，被動(dòng)牽拉能引起肌肉反射性收縮，因此，做拉伸動(dòng)作不要?jiǎng)×?，本體感覺牽拉(PNF)—高級(jí)形式——收縮-保持-放松和收縮-運(yùn)動(dòng)-放松兩個(gè)訓(xùn)練技巧。順序由中心部位開始，即核心、臀部和大腿肌群，到上肢。
