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之前寫過一篇關于游泳的文章，有讀者表示某些城市游泳成本高，對于普通鍛煉者有一定壓力，而且疫情期間風險較大，那么這一次，就來分享一些適合在家的無器械運動吧。
在人們的印象中，在家鍛煉是很無趣的，但是，據我的經驗來看，如果選擇不當，確實會是這樣，但是如果選擇合適的運動動作，并且堅持鍛煉，那么不僅能夠強身健體，改善身體素質，更能省下一大筆運動開銷。
因此，無論你是不熱愛健身，還是沒時間健身，請騰出一點空間，開始準備出汗吧。
我們下面詳細介紹的30種減肥運動可以針對初學者，中級和高級鍛煉者，因此從你準備就緒的地方開始，然后從那里開始進步。
入門級
我們為初學者進行的十項減肥運動將為你提供全身鍛煉。
每次練習完成2組，每組10到15次重復，每次動作之間要休息1分鐘。
此循環大約需要15分鐘。
箭步蹲
開步距離較小的箭步蹲可以提高股四頭肌力量；開不距離較大時，能全面提高臀部、股四頭肌、股二頭肌力量。
步驟分解：
1.右腿朝前，分開姿勢。你的右腳應平放在地面上，而左腳應在腳趾上抬起。
2.彎曲膝蓋和弓步，當右大腿與地面平行時停止。
3.向上推動右腳以返回起始位置。重復進行所需的次數，然后換腿。
臀橋
用該動作激活你的核心和下肢肌肉，這是一個很好的練習動作，可以用作運動前的熱身訓練。
步驟分解：
1.仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂向兩側伸展。
2.伸直雙腳并撐起核心，抬起底部直到地面完全伸展，擠壓臀部上方的臀部。
3.慢慢返回起始位置并重復。
到下犬式
這是瑜伽里的一個動作，這個動作將測試你的上半身，尤其是肩膀。誰說一定要舉重才能進行肩部鍛煉？
步驟分解：
1.將雙手放在肩膀下方，雙腳并攏，置于高木板位置。
2.使你的核心保持接合，手和腳保持靜止，向上抬起你的臀部，然后回到向下姿勢。你的身體應該與地面形成三角形。保持脖子中立。你的視線應對準腳。
3.在此處保持一秒鐘，然后返回平板狀態。重復以上動作。
前臂平板支撐
前臂平板支撐是一項需要力量和平衡的全身運動，此動作的主要訓練部位是核心，在訓練時需要能感受到腹部肌肉的緊張感，才會達到較大的效果。
步驟分解：
1.假象自己的前臂處于木板位置，你的身體應該從頭到腳形成一條直線。
2.確保你的下背部和臀部不下垂，保持姿勢30秒到1分鐘。
椅式蹲坐
蹲坐可增強腿部和核心的力量，使日常運動更加輕松。通過椅子來控制動作幅度，對于初學者能大大降低難度，有利于循序漸進的增大難度，降低門檻。
步驟分解：
1.站立在椅子前面，雙腳分開與肩同寬，腳尖略微向外指出。
2.扭動你的臀部，彎曲膝蓋，前后下垂，直到你的臀部碰到椅子，讓你的手臂向你前方伸出。
3.抬起腳后跟，回到起始位置。
單車式卷腹
盡管你幾乎可以通過所有這些力量練習來鍛煉核心，但有針對性的腹部舉動并沒有什么壞處。
步驟分解：
1.仰臥，將雙腿置于桌面位置。彎曲手肘，將手放在頭后面。
2.俯臥，將右肘伸到左膝蓋，拉直右腿。
3.稍微松開咬嚼。彎曲右腿并拉直左腿，然后將左肘放到右膝蓋。
4.重復所需的次數。
平板側撐抬腿
可能大部分人對于臀部肌肉的力量大小無所謂，但是據我的經驗來看，這個感覺有待商榷，因為臀部肌肉是很多其他運動的基礎，這個動作可就能在一定程度上鍛煉臀部及大腿肌肉。此動作尤其久坐的白領人群。
步驟分解：
1.躺在左側，左腿伸直，右腿伸直，右腳擱在地面上。
2.抬起右腿，保持身體姿勢。確保你的臀部沒有張開。
3.返回到起始位置。重復所需的次數，然后進行另一側。
跪姿前后伸展
這個動作對平衡性和身體的穩定性有一定要求，該動作在鍛煉臀部及背部力量的同時，還能有利于平衡性的提高。
步驟分解：
1.四肢固定，確保手直接在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。
2.保持頸部中立，同時伸展左臂和右腿，使臀部保持與地面垂直。在這里暫停2秒鐘。
3.返回到起始位置。用右臂和左腿重復。
跪姿后踢腿
這個動作將鍛煉你的臀部肌肉。
步驟分解：
1.四肢伸直，雙手與肩膀對齊，膝蓋與臀部對齊。
2.保持背部伸直，將右腳伸到身后的假想墻，同時保持腿伸直。
3.你的腳應始終保持彎曲（腳趾指向地板）。注意保持臀部與地面成直角。在頂部擠壓臀部。
4.返回到起始位置。重復所需的次數。在另一條腿上重復。
膝蓋俯臥撐
入門式俯臥撐，此動作將幫助你在嘗試進行標準俯臥撐訓練前建立必要的力量基礎。
步驟分解：
1.從膝蓋到木板高處。
2.從頭到膝蓋保持一條直線，彎曲肘部將自己放低到地面。肘部保持45度角。
3.向上推以開始。
健身級
如果你精通了入門的練習，就可以開始這些健身級別的動作了。
完成以下每個練習的2組，每組10到15次重復，然后在休息1分鐘后繼續進行下一個練習。
另一種更高級的方法是完成定時回合，例如，完成每個練習1分鐘，然后重復兩次循環。
單腿臀橋
每當你對一條腿進行鍛煉時，都會自動加大難度。
在這里，按照臀橋的步驟進行，但將一只腳抬離地面，同時保持雙腿彎曲以應對中級挑戰。
在每一側完成相同數量的代表。
無椅式蹲坐
與椅式蹲坐的動作一致，不過，這里將椅子撤掉，單純靠臀部力量來穩定自己的身體，想象一下你正坐在臀部上，靠在臀部上并向后推底部。
標準俯臥撐
標準俯臥撐是膝蓋俯臥撐的更具挑戰性的版本。假定木板處于較高位置，并以相同的方式完成俯臥撐，使肘部以45度角向外張開。
箭步走
通過步行而不是呆在原地，可以增加穩定性，機動性和平衡性。
從雙腳并攏開始，然后向前走，用右腿刺入。站起來，然后用左腿重復。
步行俯臥撐
為你的步行增加俯臥撐將更多地鍛煉肩部及手臂力量。這里的運動全在手臂上，因此請保持身體其余部分的穩定。
做運動時，采取步行姿勢并彎曲肘部-使它們向側面張開-將頭頂指向地面。
深蹲
深蹲很適合長時間處于緊張狀態，或者讓腿和臀部持續工作，當肌肉有灼燒感時，說明這個運動動作開始在起效果。
步驟分解：
下降到下蹲位置。在此動作過程中，你將完全站不住腳。
一次將膝蓋放到地面上，這樣你就可以跪下來。
一次將腳踩回地面，保持下蹲位置。
在保持良好狀態的同時，盡快重復執行。
超人
與超人一起鍛煉你的下背部-以及整個身體的背面。在這里盡可能緩慢地走下去，才能真正從此動作中受益。
動作分解：
趴在肚子上，手臂和腿伸直。
保持脖子為中立，招募你的核心和身體后部，以同時抬高你的手臂和雙腿，使其離地面盡可能遠。
在頂部暫停1秒鐘，然后慢慢降低回到起始位置。
交替抬腿的木板
在常規的木板上增加腿部升降機會使你變得不穩定，需要你的核心在超速狀態下工作，而三個四肢才能支撐更多的重量。
抬起一只腿，保持5秒鐘，然后將其放回地面。另一條腿重復此操作。
支撐側提膝
腹部持續緊張；
軀干與腿部在同一直線上，大臂垂直地面支撐；
手肘盡量靠近膝蓋。
左右輪流鍛煉。
死蟲
平躺在瑜伽墊上，背部緊貼地面，用力呼氣。雙臂打開伸直，指向天花板。雙腿彎曲成90度，旋轉盆骨擠壓臀大肌。這是動作的起始位置。
將一條腿伸直平放，但是腳不要著地，同時吸氣。
然后用腹部的力量將伸直的腿抬回起始位置，同時呼氣。
換另一邊重復以上動作，兩邊交替重復動作至推薦次數。
