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瑜伽叫雙腿背伸展式??
PPOS-chee-moh-tan-AHS-anna
pascha=在后面、之后、后來、西部; uttara=加強(qiáng)式伸展
身體的背部之所以稱為西部,是因?yàn)樵诔堪輹r(shí)傳統(tǒng)的做法是面向太陽升起的地方。與前伸展式相比,這個詞指的是伸展身體的前部(pura=在前面、之前、東部)
輕度屈曲（離心收縮）脊柱伸肌
肩胛外展，并向上旋轉(zhuǎn)，肩部屈曲并內(nèi)收，肘部伸直（被動伸長菱形肌、下斜方肌、背闊肌）
SI聯(lián)合晃動髖關(guān)節(jié)彎屈并內(nèi)收膝關(guān)節(jié)伸直踝關(guān)節(jié)背屈（離心收縮：腘繩肌、臀中肌和臀小肌、臀大肌、梨狀肌、大收肌、比目魚肌、腓腸肌）
1、當(dāng)腰背脊柱得到疏通，雙腿得到放松，而胸腹又能挺起來很好的舒展整個身體的時(shí)候，這個雙腿背部伸展式是不是從經(jīng)絡(luò)上來講，從能量體來講，就很好的疏通了中脈能很好的刺激身體的各個脈輪、疏通督脈，又能很好的強(qiáng)化任脈
2、因?yàn)槲覀兊男馗挂彩峭ζ饋淼模?span>督脈在后側(cè)，任脈在胸腹它主要針對的是膀胱經(jīng)的刺激和拉伸，同時(shí)它又很好的活化了身體的每一個部位，疏通了每一條經(jīng)絡(luò)，所以雙腿背部伸展式是我們一個很好的提升生命能量的練習(xí)，身體如想變的更輕松更健康，平常就應(yīng)該多做前屈的練習(xí)
做這個體式主要腿部后側(cè)的腘繩肌、背部的豎脊肌
1、腘繩肌是一組肌群而不是單獨(dú)一塊肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二頭肌三塊肌肉組成。這些肌肉共同的起點(diǎn)位骨盆的坐骨結(jié)節(jié)
2、其中股二頭肌由兩部分組成，從名字上來看知道它有兩個頭，除起自坐骨結(jié)節(jié)的一個頭外，另一個頭起點(diǎn)在股骨上，位置偏外下方向
3、有時(shí)候大收肌后方的部分肌肉也被認(rèn)為是腘繩肌一部分，原因是它同其它幾塊腘繩肌常聯(lián)合在一起。所有的這些肌肉均跨越膝關(guān)節(jié)，半腱肌和半膜肌向下止于脛骨內(nèi)側(cè)，而股二頭肌止于膝關(guān)節(jié)外側(cè)的腓骨頭
豎脊肌（erector spinae）又名骶棘肌
(sacrospinalis)，下起骶骨背面，上達(dá)枕骨后方，充填于棘突與肋角之間的深溝內(nèi)。從骶骨直至枕骨，為一對強(qiáng)大的伸脊柱肌
1、總束起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部及腰背筋膜肌束向上，由內(nèi)向外逐漸分為并列的三個縱行肌柱外側(cè)為髂肋肌(分為腰髂肋肌、背髂肋肌、項(xiàng)髂肋肌)中部為最長肌(分為腰背最長肌、頸最長肌頭最長肌)內(nèi)側(cè)為棘肌(分為胸棘肌、頸棘肌、頭棘肌)分別止于肋骨肋角下緣，頸椎和胸椎橫突、顳骨乳突及頸椎和胸椎棘突其中以最長肌最強(qiáng)大，棘肌最為薄弱
2、下固定時(shí)，兩側(cè)收縮使頭和脊柱伸，髂肋肌還有降肋作用一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)側(cè)屈，該肌受頸、胸、腰神經(jīng)后支支配。在背部肌肉中，最容易受到傷害的是豎脊肌它的作用是：牽引脊柱實(shí)現(xiàn)后仰豎脊肌深部為短肌，有明顯的節(jié)段性，連于相鄰兩個椎骨或數(shù)個椎骨之間，能夠加強(qiáng)椎骨之間的連接和脊柱運(yùn)動的靈活性，豎脊肌受全部脊神經(jīng)后支支配，很多時(shí)候豎脊肌的受傷往往會造成神經(jīng)劇烈疼痛
坐到墊子上，先成手仗式坐好??
2、吸氣將雙手向上舉過頭頂，脊柱向上伸展保持雙肩放松
3、勾起腳趾雙腳并攏（腳就感覺像踩地面一樣）大腿向里旋保持膝蓋往里碰腳踝向里對的感覺
4、呼氣身體向前屈，由髖部折疊向前向下，雙手抓腳趾尖，或者抓腳掌兩側(cè)避免腳向外側(cè)打開
5、保持這個動作，伸展脊柱八個呼吸的時(shí)間
可以很好的拉伸腿部后側(cè)的肌肉，延長整個脊柱，更好讓髖部前屈能讓腘繩肌緊張的得到緩解，并且也可以治療腰痛
1、背部彎曲脊柱擠壓
2、頭部沒有伸展，低頭向下
3、腳趾放松，大腿肌肉放松向外
如果是錯誤的練習(xí)對于腰部有問題的患者會更加的嚴(yán)重，而且腿部得不到伸展那么拉伸的功效也就沒有了，會導(dǎo)致肩膀的斜方肌松弛胸小肌更加的緊張
動作一伸展手臂的練習(xí)??
1、四角型跪到墊子上
2、將右手向前伸展
3、吸氣左手向外側(cè)成彎曲做支撐
4、呼氣身體向下沉盡量的讓胸腔貼進(jìn)墊子
5、這個動作保持一分鐘的時(shí)間，可以很好的伸展肩膀，打開胸腔為做背伸展有更好的打開緊張的肩膀
1、由剛才的姿勢回來做練習(xí)
2、吸氣抬頭向上看，腰部向下（但是不要用力向下，因?yàn)橛械娜搜繘]有那么柔軟過力會受傷）
3、呼氣低頭向下，弓背起來小腹向里收（這個也一樣都不要過力練習(xí)，每個人的彎曲度不同）
4、反復(fù)的練習(xí)10次靈活脊柱為了雙腿背伸展練習(xí)的時(shí)候脊柱過度的弓起
1、由上一個體式練習(xí)就可以
2、將雙手吸氣向前伸展，保持髖部和肩膀垂直不動
3、呼氣身體再次向下趴，保持呼吸讓胸腔更好的打開
4、保持一分鐘的時(shí)間，下巴找地面打開肩膀，胸椎盡量的向前出來
5、可以更好的對脊柱延展，做雙腿背伸展的時(shí)候能讓脊柱不彎曲
1、在做這個體式的時(shí)候,重力應(yīng)該使身體的前屈程度更大，可是隨著脊柱的伸肌變長也會沿著脊柱主動分配屈曲的動作,這樣其中的某一部分就不會過度屈曲
2、如果雙腿后面和骨盆中非常緊密,那么髖關(guān)節(jié)彎曲就會受到限制,而髖關(guān)節(jié)屈肌和腹肌需要通過收縮將身體向前拉,這就會造成髖關(guān)節(jié)擁擠的感覺
3、相反,用折疊的毯子抬高座位,或者在坐骨下面放一些其他的支撐物,這樣的話重力就可以將上半身向前拉。胭繩肌仍然會變長,但是變長的壓力相對小一點(diǎn)需要注意的是,靠近關(guān)節(jié)或肌肉連接處的任何伸展感覺都表示肌腱和連接組織正在承受壓力相反,其目的應(yīng)是沿著整個肌肉的長度引導(dǎo)這種感覺,而不是沿著連接點(diǎn)這個姿勢中的雙腿既不是在內(nèi)部旋轉(zhuǎn),也不是在外部旋轉(zhuǎn)
4、然而,許多人都會習(xí)慣于將使雙腿拉成外部旋轉(zhuǎn)的臀部或雙腿緊貼在一起因此,使內(nèi)部旋轉(zhuǎn)的肌肉保持中間位對齊就變得非常重要
動作一用抱枕幫助練習(xí)??
1、找一個靠枕就可以在家里的話，（靠枕高點(diǎn)）坐到墊子上
2、將靠枕放到小腿脛骨的上面
3、吸氣雙手可以的由上面抓腳趾
4、呼氣將頭放到靠枕上，保持呼吸一分鐘的練習(xí)
1、拿一個瑜伽磚，放到腳心的前方
2、用磚練習(xí)是需要加強(qiáng)的，如果有的人手都抓不到腳的就不要用磚練習(xí)了
3、吸氣雙手抓磚，背部挺直伸展向前
4、呼氣保持身體自然的向下
5、借助用磚練習(xí)，可以幫助手能夠到腳的練習(xí)者更好的向前伸展，脊柱得到拉伸
1、用椅子做雙腿的背部伸展對于大腿后側(cè)腘繩肌過于緊張的人練習(xí)也是非常不錯的選擇
2、坐到椅子上可以提高臀部，讓緊張得腘繩肌得到緩解
3、吸氣讓雙手向前呼氣慢慢的向前走
4、勾著腳趾，保持呼氣慢慢向前伸展拉長
1、如果你的身體緊張也可以練習(xí)這個體式，那么需要找一個毯子和磚就可以練習(xí)
2、將毯子根據(jù)自己的腿部情況來看厚度放到臀部下方坐好
3、將雙腿伸直勾起腳趾，把磚放到小腿上方
4、呼氣頭自然的搭在磚上面，避免頸椎過度向下讓脊柱彎曲
1、在這種姿勢的站立版本中,深度髖關(guān)節(jié)彎曲和脊柱屈曲都會壓緊身體的前部,并限制腹部通過呼吸移動的能力
2、胸腔里越自由,這種姿勢中的呼吸就越容易，形成這種姿勢時(shí)呼吸可能非常有用
3、下腹肌肉引發(fā)骨盆和臀部彎曲時(shí),呼氣的動作會深化這種彎曲狀態(tài),而吸氣的動作會幫助使胸腔松動
1、對于背部的豎脊肌不好的人需要經(jīng)常的去靈活那里的肌肉，多做一些拉長脊柱和伸展打開胸腔的練習(xí)來更好的做雙腿背伸展
2、對于腿部后側(cè)的腘繩肌緊張的需要多練習(xí)一些拉伸腿部后側(cè)肌肉的練習(xí)來更好的做雙腿背伸展
3、對于輔助的工具也是需要找對了練習(xí)輔助自己差的地方，去幫助自己達(dá)到一個正確的體式練習(xí)
那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這里了，我們下次再見
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