熱身一直是很多健身愛好者非常容易忽視的一個部分，也一直是健身初學者們的盲區。
大部分人的熱身可能就是在跑步機上小跑一會，走個過場，這其實是遠遠不夠的。
熱身是一個非常系統的過程，它的最終目的是讓訓練變得更加安全和高效，這里面的學問是很大的。
一、熱身第一步：讓身體盡快的熱起來
不管在什么季節訓練，熱身的第一步都應該是「提高體溫」，讓身體盡快地「熱」起來。
人體就像一塊橡膠一樣，如果溫度太低，橡膠就會「變硬變脆」，很容易出現斷裂。
一樣的道理，如果體溫較低，那么肌肉和關節軟組織的彈性和延展性就會降低，肌肉會變得緊張，運動損傷出現的風險也會增高。
在夏季這種氣溫較高的季節，你可能不用去考慮體溫的問題，因為光是在外面站一會兒就大汗淋漓了。
但在秋冬季節，環境氣溫較低，提高體溫這個步驟就變得非常關鍵了。
你可以通過一些小強度的有氧運動讓身體逐漸地熱起來，比如跳繩，快走，小跑或者大部分的有氧器械都可以。
當你感覺身體變熱，微微出汗后就可以了，時間大概5分鐘左右就好。
小建議：
在這里非常推薦用跳繩熱身，因為跳繩本身是很考驗協調性的一項運動；通過跳繩熱身，不僅能快速的提高體溫，還能幫助神經系統快速活躍起來，并且對肩關節和手腕的預熱也是非常好的，對接下來的訓練很有幫助。
二、熱身第二步：解放關節靈活性的限制
當你的體溫逐漸提高之后，下一步就變得非常關鍵了，你需要根據你的訓練項目進行一些「更具針對性」的熱身。
更具針對性的熱身指什么呢？簡單講，就是「練什么，就針對性的熱什么」。
那什么叫「解放關節靈活性的限制」呢？通俗講，就是給我們的關節上「潤滑油」，我們用一個例子來說明一下。
假如我今天要進行腿部訓練，我的訓練計劃中有「負重杠鈴深蹲」這個動作，這個動作是我的第一個動作也是我最主要的訓練動作。
我們想一下，要完成負重杠鈴深蹲這個動作，會涉及到人體的哪些關節參與運動呢？
首先，它需要脊柱承重，需要我的脊柱處于中立位，但脊柱要具備一定的靈活性才能校準到最穩定的力學結構上；
其次，為了能做出「全幅度」的下蹲動作，需要我的髖關節、膝關節和踝關節的「關節活動范圍」都是足夠的，也就是足夠靈活和柔韌，這樣才能確保我蹲下去，肌肉達到最大范圍的收縮和伸展。
所以，為了保證我今天的腿部訓練能正常進行，我需要讓我的關節處于最佳的「中立位置」，并且有最佳的「活動范圍」。
為了達到這種狀態，就需要對關節進行針對性的預熱。這個過程，就好比給一臺機器的零部件上「潤滑油」，讓機器運轉地更順暢一樣。
同樣的，我們也需要給關節上「潤滑油」，只不過給關節上潤滑油這個過程我們是通過一個又一個的動作完成的，可能是動態或靜態的牽拉，也可能是針對性的肌肉放松。
總之，一切都是為了讓關節變的更靈活，具備最佳的關節活動范圍，這個過程就叫作「解放關節靈活性的限制」。
通過上述的講解，大家應該也明白了，熱身可以分成兩個部分。
第一部分，主要的目的是提高體溫，讓身體做好訓練的第一步準備；
第二部分，為關節上「潤滑油」，根據具體的訓練項目，針對性的預熱相關關節。
第二個部分需要你對解剖學有一定的了解，對訓練動作有一定的體會才能做好，并且第二步的熱身也是因人而異的，因為限制每個人關節活動范圍的原因可能是不同的，可能需要不同的方法解決，這需要一定時間的學習和實踐。
但對于大部分人來說，Keep 還是有一些普適性的建議的：
針對上肢的訓練項目，要重點對脊柱（胸椎段）和肩關節（盂肱關節和肩胛骨）做相應的預熱；
針對下肢的訓練項目，要重點對脊柱（胸椎段）、髖關節、膝關節和踝關節做相應的預熱。
三、針對性的熱身建議
1.改善脊柱（胸椎段）靈活性的動作
推薦動作1：弓步轉體
動作說明：
弓步轉體可以非常好地提高胸椎（上、中背部）的靈活性，并且對髖屈肌（大腿根部）也有著非常不錯的牽拉效果，它可以說是一個非常「萬能」的動作。
向前跨步要盡可能的大，膝關節不要超過腳尖，雙手支撐在前支撐腿的對側，與前支撐腿同側的手，屈肘，用肘關節盡可能的觸地，然后手臂向對側打開，向上伸展，目光看天花板。每一側做 5 次，總共 10 次。
推薦動作2：泡沫軸胸椎放松
動作說明：
使用泡沫軸放松胸椎可以改善胸椎過度屈曲的狀態，讓胸椎重新回到自然的生理曲度。
將泡沫軸放置在上背部肩胛骨附近，屈腿，整個上半身完全放松地躺在泡沫軸上，配合深呼吸（胸式呼吸），讓胸廓充分的打開，胸椎充分的伸展。保持靜止 1~2 分鐘。
2.改善肩關節（盂肱關節和肩胛骨）靈活性的動作
推薦動作1：肩胛骨滑動
動作說明：
屈腿，仰臥躺在地面上，手臂要盡可能地貼緊地面（要有種用手臂對抗地面的感覺），然后手臂擦著地面上下緩慢地移動，動作中感受肩胛骨在胸廓壁上的滑動，重復 10~15 次。
推薦動作2：肩繞環
動作說明：
這是一個非常經典的肩關節熱身動作，動作過程中手臂轉動的幅度要盡可能的大，向前或向后轉動，每個方向持續 1 分鐘左右。
3.改善髖關節靈活性的動作
推薦動作1：交替側弓步
動作說明：
站距兩倍肩寬左右或者更寬，一側腿伸直，然后向另一側下蹲，與伸直腿同側的手觸碰另一側的腳趾，重復該動作，每側可以重復 10 次左右，動作中注意感受大腿內側的牽拉感，動作不要過快。
推薦動作2：髖關節環繞
動作說明：
自然站立，一側腿提膝至大腿與地面平行，同時注意保持上身豎直，然后大腿水平向外打開，停留一會，原路返回，每側腿可以重復進行 10 次左右，交替進行，動作中注意感受臀部的收縮擠壓感，如果感覺很難控制平衡，可以手扶著支撐物練習該動作。
4.改善膝關節活動范圍的動作
在膝關節這里，我們將「靈活性」一詞改成了「活動范圍」，這樣描述更好些。
因為膝關節是一個「穩定性」主導的關節，這是由它的結構決定的，「靈活性」并不是它應該強調的關節性質。
但在日常訓練中，膝關節經常會出現「屈曲幅度不夠」的現象，尤其是長期坐姿辦公的上班族們，所以加強膝關節的「活動范圍」是很有必要的。
推薦動作1：髖屈肌和股四頭肌（大腿前側）牽拉
動作說明：
有些人可能會因為大腿過于粗壯或者關節活動范圍不夠而無法完成這個動作，這個時候可以采用泡沫軸進行大腿前側的放松。每側牽拉或放松 60~90 秒。
推薦動作2：腘繩肌（大腿后側）牽拉
動作說明：
一腳向前伸出，勾腳尖，然后向下俯身，在保證腰背平直的前提下手掌盡可能的向小腿下方觸摸，動作中感受大腿后側的牽拉感，每側可以保持靜止 60~90 秒。
5.改善踝關節靈活性的方法
推薦動作1：腓腸肌（小腿后側）牽拉
動作建議：
這個動作可以非常好的牽拉到大腿后側和小腿后側，是一個非常全面的牽拉動作，同時對肩關節也有一定的預熱作用，注意，動作全程要將腳后跟穩定的貼在地面上，不要離開地面，保持 60~90 秒。
推薦動作2：腓腸肌（小腿后側）按摩
動作說明：
將小腿后側放到泡沫軸上，另一側小腿置于放松側小腿之上，可以上下左右地滾動放松，也可以小腿不動，腳做繞環運動。動作不要過快，在小腿較疼痛的區域多停留一會。
有相關的文獻研究表明，在訓練前做過多的靜態牽拉，可能會影響訓練中的肌肉力量和爆發力，但這并不代表靜態牽拉不能做，因為講真，在實際訓練中，那點損失的力量和爆發力微乎其微，甚至幾乎沒有損失，但這些牽拉卻可以讓你的訓練變得更加安全和有效。
四、熱身課程推薦
當然了，在 Keep 中有全套的熱身解決方案，讓你永無熱身之憂，根據自己的訓練項目選擇合適的熱身課程吧！
