因為久坐缺乏運(yùn)動，腿部血液循環(huán)不通暢，再加上脂肪的堆積，大腿很容易變粗。瑜伽中有很多動作可以拉伸大腿、燃燒大腿脂肪。
今天推薦一套瑜伽體式，針對腿部力量練習(xí)和拉伸。
1
.嬰兒式、貓式/牛式伸展
嬰兒式：
腳跟并攏，膝蓋稍微分開，臀部往后做腳跟
雙手往前延展，額頭放在地面，保持10次呼吸
貓式/牛式伸展：
膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀，腳背壓地
吸氣延展尾骨向上向后，胸腔向上延展
呼氣低頭弓背，卷尾骨，看肚臍
重復(fù)10次
2.
下犬式、低位弓步、一半的神猴式
下犬式：
雙手打開比肩寬，雙腳與髖同寬
臀部向上，腹部內(nèi)收上提，延展脖子后側(cè)
保持5次呼吸
低位弓步：
右腳向前踩地，左膝蓋著地，腳背貼地
髖部下沉，腹部內(nèi)收，雙手向上延展
保持5次呼吸
一半神猴式：
從低位弓步伸直右腿，腳回勾，左髖對齊做膝蓋
往前往下折疊，胸腔找膝蓋
保持5次呼吸
3.
幻椅式、低位弓步系列另外一側(cè)、幻椅式、前屈折疊
幻椅式：
從低位弓步向前來到幻椅式，保持5次呼吸
低位弓步系列：
右腳向后做低位弓步和一半神猴式
各保持5次呼吸
幻椅式：
右腳再次向前來到幻椅子式
保持5次呼吸
前屈折疊：
互抱手肘折疊放松，5次呼吸
雙手在身后十指交扣往下折疊，5次呼吸
4.
串聯(lián)體位
四柱支撐：
從前屈折疊雙手撐地，向后跳到斜板式
呼氣，彎曲手肘，來到四柱支撐
上犬式：
吸氣，身體向前向上延展，手臂伸直，腳背貼地
下犬式：
呼氣，臀部向上向后，胸腔找大腿，腳跟踩地
5.
新月式、屈膝抬腿、登山式
新月式：
從下犬式，右腳向前踩地，雙手向上延展
右膝90度，左腳跟抬高，保持5次呼吸
屈膝抬腿：
重心向前，右腿伸直，左腿屈膝抬高
保持5次呼吸
登山式：
左腳向后踩地，回到下犬式
呼氣，右膝蓋找找鼻尖，重復(fù)3次
做一次串聯(lián)體位，然后重復(fù)左側(cè)新月式、屈膝抬腿和登山式
6.
新月式、戰(zhàn)士三式、扭轉(zhuǎn)登山式
新月式：
從下犬式，右腳向前踩地，90°，雙手向上延展
保持5次呼吸
戰(zhàn)士三式：
重心向前，左腿右腿伸直
雙手向后延展，掌心相對，身體一條直線，保持5次呼吸
扭轉(zhuǎn)登山式：
回到下犬式，呼氣右膝蓋往前找左大臂后側(cè)
重復(fù)3次
做一次串聯(lián)體位，然后重復(fù)左側(cè)新月式、戰(zhàn)士三式和扭轉(zhuǎn)登山式
新月式：
從下犬式，右腳向前踩地，90°，雙手向上延展
保持5次呼吸
單腿站立劈腿：
重心向前，往前往下折疊
左腿向上抬高，保持5次呼吸
外側(cè)登山式：
回到下犬式，呼氣右膝蓋往前找右大臂后側(cè)
重復(fù)3次
做一次串聯(lián)體位，然后重復(fù)左側(cè)新月式、單腿站立劈腿和外側(cè)登山式
8.
女神式、蝗蟲式、弓式女神式：
雙腳打開，一條腿的長度，屈膝90度，膝蓋對齊腳踝
吸氣腳跟抬高，雙手屈手肘往兩側(cè)打開，保持30秒
蝗蟲式：
趴下來，雙手向后延展
吸氣抬起下巴、胸腔、手臂和雙腿
保持5次呼吸
弓式：
雙手向后抓住腳踝，吸氣抬起下巴胸腔
腳跟遠(yuǎn)離臀部，看上方
保持5次呼吸
前屈折疊：
放松后彎體式給腰椎帶來的壓力
保持5次呼吸
9.
肩倒立、脊柱扭轉(zhuǎn)、挺尸式肩倒立：
吸氣雙腿向上抬高并攏伸直，雙手扶住背部
保持10次呼吸（生理期不能做）
脊柱扭轉(zhuǎn)：
彎曲左膝蓋，左手放在左膝蓋外側(cè)，壓膝蓋著地，看右側(cè)
保持5次呼吸
挺尸式：
雙腳打開與墊子同寬，雙手掌心朝上
保持5分鐘
大長腿可以練出來
