如果肩關節緊張，會導致背部、脖頸緊張。肩關節周圍有很多肌肉、組織、筋膜、韌帶。要想拉伸肩關節，要多方位拉伸。

一套體式讓僵硬的肩頸背變柔軟

（每個體式保持10次呼吸）

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1.

嬰兒式、貓式、金剛坐手臂伸展

• 嬰兒式和貓式輕柔地弓起上背部，放松肩胛骨之間的緊張

• 頭是自然放松的，脖子的肌肉不需要用力，可以放松平時過度緊張的肩頸肌肉

• 手臂上舉延展可以放松手臂和肩膀，拉伸上背部向上

2.

鷹式手臂、牛面式、反祈禱

• 其實，這些手臂的姿勢是最經典的打開肩膀、上背部的姿勢

• 這些姿勢還可以放到其他體式當中，比如弓步、戰士式等等

3.

下犬式、雙手十指交扣的低位弓步、站立前屈，扭轉雙角式

• 這4個體式拉伸更加深入，注意大臂外旋，展開肩胛骨

• 低位弓步雙手在后方十指交扣可以打開肩膀和胸腔

4.

手推墻側海豚式

• 這個可以很好地打開肩膀，有效拉伸肩膀

• 就像下犬式一樣，但是手肘著地

5

.倒箭式

• 躺下來，下背部放抱枕，雙腿放在墻上，雙手往兩側打開（5分鐘）

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