核心訓練不需要去健身房，不需要辦會員卡，不需要教練無休止的營銷。需要的是一塊空地一張瑜伽墊，然后躺下去做而已。好的開始是成功了一半。核心訓練好處有許多，最主要的是方便經濟。隨時隨地都能進行簡單的訓練，練就一身漂亮的肌肉，和常人難以完成的炫酷動作。然而長期以來，人們專注于四肢的訓練，卻忽略了軀干（核心）力量的重要性。這往往限制了他們的發展。強大的核心力量不僅可以讓你突破瓶頸，還能保證訓練的安全.

核心力量存在所有的運動項目中，所有的運動技術動作都是以中心肌群的運動鏈，強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢運動技能和專項技術起著有著穩定和支持的作用。

強大的核心起著傳導力量，穩定脊柱 骨盆保持正確的身體姿態，提高身體的平衡能力和控制力，增強自身的協調性，減少運動當中的損傷。凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

核心肌群是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。所以為了在運動中有著穩定的表現，或者為了挺拔身姿。核心訓練是有必要的。

動作一：俄羅斯轉體

躺在地板上把你小腿，雙腳交叉起來，背部保持平坦。你的腿應該膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持下半身不動提升你的上身，注意力集中在腰腹同時腰腹收縮扭動你的身體一側，直到手接觸到地

三組每組持續30s

動作二：摸腳

躺在地上，腰部貼地，骨盆固定不動，移動雙肩用手觸摸腳后跟。保持腹部的緊繃感，交替摸腳時腹部兩側有灼燒感。用腹部發力，頸部減少發力。

三組每組持續30s

動作三

保持基礎平板支撐的姿勢，伸直雙手同時按在地板上，避免鎖死你的手臂，慢慢將身體慢慢向下移動，同時右臂彎曲直到基礎平板姿勢時的位置，接著撐起回到伸直雙手同時按在地板上，這樣左右兩臂上下重復運動。保持頭肩背臀膝踝呈一條直線。

三組每組持續30s

動作四：仰臥肘碰膝

仰臥抬膝，雙手抱于腦后，做仰臥起坐動作。用力卷腹抬你的右肘觸碰你的左膝或左側大腿。然后還原。換對側仰臥屈膝卷腹左肘碰右膝保持相同時間。腹部有強烈的收縮感。

三組每組持續30s

動作五：臀橋

臀部抬起，上背部支撐地面，下落時下背貼地，但臀部保持懸空，抬臀是呼氣，下落時吸氣，臀部歐強烈的收縮擠壓感。

三組每組持續30s

無論是在日常生活還是競技運動中，核心部位的穩定性都是不容忽視的。練好核心力量可以提高綜合性運動能力，在運動中把握各個環節的姿態。正確利用核心支撐身體協調。