今天我們來聊聊 黃油。
黃油是一款可以激發幸福感的食物，很多小時候關于美食的記憶，比如：菠蘿油、牛油曲奇、臟臟包、拿破侖蛋糕、冰激凌、煎牛排......都與黃油有關。
酷愛吃動物脂肪的 法國人，甚至因為市場上黃油供不應求，引發了恐慌性搶購。沒想到，平常不起眼的黃油，法國人竟然愛得如此深沉。
（2017年底，法國出現了黃油恐慌）
然而，社會上總有一些關于黃油的謠言，宣稱吃黃油會引發心臟病和其它疾病，讓人們漸漸疏遠黃油。
事實真的是這樣么？
當然不，黃油不但不會威脅我們的健康，還富含很多身體需要的營養物質。
01
黃油含有大量營養
很多科普公眾號會說：黃油沒啥么營養，98% 都是脂肪。
這句話，只有后半句是對的，前半句可是 大寫的 錯誤。我們的大腦 60% 都是脂肪。另外，大家都聽過的健腦成分 DHA、EPA，可都是脂肪酸，怎么可以說脂肪沒有營養呢？
黃油最大的特色，就是富含 各個種類 的優質脂肪酸：包括有益 腸道健康 的丁酸、快速供應能量 的中鏈脂肪酸，還有 加速新陳代謝 的共軛亞油酸等等。
此外，黃油中還蘊藏豐富的脂溶性維生素，比如：維生素 A、維生素 D、維生素 K? 。
A：優質脂肪寶庫：
從牛奶中分離出來的黃油，含有大量的健康脂肪。根據國家規定，一塊黃油，最少要含 80% 的脂肪。而黃油中最具特色的脂肪酸，包含丁酸、中鏈脂肪酸及共軛亞油酸。
丁酸
黃油中有一種脂肪酸叫做丁酸，這是一種對我們身體幫助很大的 短鏈脂肪酸。
丁酸只含有 4 個碳原子，進入人體后，這種脂肪酸不會被人體吸收，反而會成為腸道好菌群的食物。
2005 年意大利帕維亞大學的科學家發現，口服丁酸可以治療局部腸炎（克羅恩病）。后續其它研究也發現，丁酸可以預防、治療腸癌等腸道疾病。
中鏈脂肪酸
此外，黃油中還含有 6％ 的中鏈脂肪酸。我們之前科普過的文章中提到，中鏈脂肪酸可以幫助減肥、改善腦部認知能力，還可以對抗疲勞。自然界中的 中鏈脂肪酸 很少，黃油恰恰好是其中一員。
所以，多吃點黃油，還真不用擔心變胖的問題！
共軛亞油酸
然而，黃油中最特殊的成分，就屬 共軛亞油酸（CLA）了。
共軛亞油酸是一種重要的脂肪，同時也是一種天然的反式脂肪。（看清楚哦，是 天然的 反式脂肪，后文會提到人造反式脂肪。）喜歡健身的人 或多或少都聽過這個成分，因為它能加速新陳代謝，所以很多健身補劑，都包含這個成分。
2000 年出版的《營養》期刊里的一項研究，來自挪威的科學家在 60 個超重或肥胖志愿者身上，做了一場 隨機雙盲 實驗，測試共軛亞油酸的減肥效果。
結果發現，每天服用共軛亞油酸 3.4g 的志愿者，體重下降明顯大于 其它服用少量共軛亞油酸或者安慰劑的小組。
還有一些研究發現共軛亞油酸，可能可以預防癌癥，不過目前學界還沒有定論。
B：黃油蘊藏豐富脂溶性維生素
這些維生素，能給我們身體帶來很多益處，比如維生素 K? 可以增加血管彈性，預防動脈粥樣硬化。
2009 年 9 月出版的《營養、代謝與心血管疾病》期刊，記載了一場涉及 16057 名中老年女性的試驗。
最終發現：每天吃 10 ug 維生素 K? (大約 100 g 黃油)，可以減少 9% 心臟病發病率。
2004 年《營養學》期刊記載了一項總計 4800 人、長達 10 年的試驗。科學家發現，每天吃 32.7 ug 維生素 K? 的人：
血管鈣化率 降低了 52%
心血管疾病死亡率 降低了 57%
吃黃油不但不會引發心臟病，還能降低心臟病風險！
而且，多吃黃油，還有益于腸道健康、對抗疲勞、加速新陳代謝！
但是，這不代表在超市里隨便買一塊黃油就萬事大吉了。因為市面上有一種「高仿版」黃油，它們隱藏自己的身份，冒充黃油，其實本質是對健康有害的 反式脂肪。
02
人造黃油、植物黃油、別碰！
掛羊頭賣狗肉的
人造黃油、植物黃油：
有的人可能不知道，市面上有一種黃油叫做「植物黃油」，這種油脂不是從牛奶中提取的，除了外型和名字外，其實與黃油 沒有半毛錢關系。
（左邊是純正黃油、右邊是人造黃油，質地差異很大）
大部分的植物油，都是 液狀 的，這與傳統的動物黃油有著明顯的差異。怎么把這種廉價的液狀植物油，改造成顧客喜歡的傳統黃油？這個問題著實困擾了很多科學家。
最終，科學家用一種叫做 氫化 的手段，改變了植物油中脂肪酸的化學結構，將液狀的「植物油」變成了 酷似黃油的「植物黃油」。
（人造黃油大多是裝在盒子里的，因為它很難凝固）
這個步驟，讓植物油的脂肪酸中的氫鍵出現了反轉，生成了「人造反式脂肪」。
2015 年 8 月， 《英國醫學期刊》刊載了一篇關于人造反式脂肪與心臟病、中風、糖尿病和總死亡率的試驗。
結果發現，人造反式脂肪會顯著增加我們 患心臟病、腦中風 和其它一些 新陳代謝疾病 的幾率。
為此，美國食品藥品監督管理局（FDA）出臺了一條禁令：禁止在美國境內銷售含有人造反式脂肪的加工食品。
然而，這些含有人造反式脂肪的商品，至今還在中國各大超市架上販售。去到超市，只要看到配料表寫著：植物黃油、人造黃油，就小心繞開吧。
另外，有些糕點里也用人造黃油制作，為了健康，也一定要盡量避開這些食物。
03
三個黃油挑選技巧
不過，就算選擇真正的動物性黃油，還是有 等級 之分的，在挑選時，掌握以下 3 個技巧，才能挑到符合自己需求的黃油：
A：有鹽黃油 VS 無鹽黃油
黃油是否含鹽，其實對健康沒有太大影響，主要看的是 使用時機。
無鹽黃油更適合 烘焙 和 烹飪，而有鹽黃油則更適合當做 抹醬 使用。比如：涂在丟糖纖維包，或者自制牛油果漢堡中。
B：草飼黃油 VS 谷飼黃油
至于是否要購買草飼黃油？答案是 Yes！
草飼的黃油，指的是乳牛只吃青草，完全不吃其他 谷物飼料。這樣的乳牛擠出的牛奶制成黃油后，含有更豐富的 β—胡蘿卜素，顏色也更鮮黃。
根據多篇學術論文證實：草飼動物的營養，確實要比谷飼動物的要多。以我們今天的主角黃油為例：草飼黃油中的 Omega-3 脂肪酸、共軛亞油酸、維生素 K? 的含量，都要高于谷飼黃油。
2010 年，來自美國加州大學的科學家，做了一個關于草飼動物與谷飼動物脂肪酸的比較試驗。最終發現，草飼動物的健康脂肪酸含量要高于谷飼動物。
（草飼Grass健康脂肪酸含量明顯高于谷飼Grain）
而谷飼黃油，Omega-6 脂肪酸的含量比較高，而 Omega-6 脂肪酸屬于促炎食物，會對我們的健康造成危害。
所以我們建議，盡量挑選草飼黃油和其它草飼動物產品，它們的營養更豐富，脂肪酸組成比例更佳。
C：無水黃油 VS 有水黃油
還有一種黃油，叫做 無水黃油，或稱為無水奶油，常見于食品配料表上。很多朋友擔心無水黃油會危害健康，這個 擔心是多余的。
無水黃油，其實就是 脂肪比例更高 的黃油。根據食品安全國家標準《GB19646-2010》，無水黃油的脂肪量必需超過 99.8%，才能標示為無水黃油。
（??無水黃油的脂肪含量不能小于99.8%）
無水黃油和牧區人民常吃的 酥油 很類似，都很健康，只不過酥油在制作過程中多了一股焦香味。
另外，無水黃油在制作過程中排除了更多乳糖，更適合乳糖不耐受的朋友食用。
D：市售黃油推薦
根據上面的挑選標準，我們也推薦 2 款 超市和某寶 性價比高 的黃油品牌，分別為：原產自新西蘭的安佳黃油、以及來自愛爾蘭的金凱利黃油。
這兩個牌子都是 草飼黃油，味道豐富、質地柔軟，營養價值也很高。
新西蘭黃油品牌——安佳，是目前市場上性價比比較高的黃油。
它還有獨立包裝的有鹽黃油，非常適合小家庭。
另外，來自愛爾蘭的黃油品牌 金凱利 （Kerry gold） ，也是優質的草飼黃油。
04
黃油的烹調溫度
黃油雖然健康，但也需要在 合適的溫度 下烹調。
黃油的 煙點比較低，在 177℃ 左右。它本身富含濃濃度奶香，適合用來煎蛋、煎牛排、炒蘑菇，增添食物的香氣。
關于黃油的吃法，可以參考我們之前的 廚房視頻。
結語
Ok，關于黃油的知識，基本上都介紹完了。
希望今天這篇文章，能夠幫助那些不了解黃油的朋友，重新認識黃油。同時，也希望今天推薦的黃油和吃法能夠改變你的飲食結構，豐富你的低碳水食譜。
