一.高抬腿（髖部和大腿前側肌肉）
動作要領：
1.站直，抓住椅背或其他固定物體保持平衡
2.將一只膝蓋向上慢慢抬起，注意身體保持直立
3.抬到最高處保持2秒（根據能力增加至10秒，下同）
4.將腿慢慢放下，還原
5.另一條腿重復上述動作
若輕松連續15次完成上述動作，嘗試以下練習。
進階1：增強1——兩手分別用一根手指扶住椅背
進階2：增強2——兩手完全放開，完成練習
進階3：增阻力1——把手放在大腿上向下用力，大腿向上抬
進階4：增阻力2——在兩踝間套一環形彈力帶（從較輕阻力開始）或在腳踝處綁個沙袋練習
注意：增加阻力不要太大，要在增加阻力后能抬到之前的高度，并重復不少于8次，直到重復15次再增加阻力
如果站立位支撐腿難以堅持，可先采用仰臥位練習
動作要領：
1.仰臥位（床上須較硬床），支撐腿膝關節彎曲，脊柱、骨盆和頸部保持中立位（和站直時一樣的姿勢，腰下有約一個手掌厚度的縫隙）。
2.先將練習側的腿放平，收腹，然后將腿抬起約45°
3.保持2秒
4.將腿慢慢放下，回到起始位置。
注意：抬腿時上身不動，保持收腹，若直腿抬起有困難，可做屈膝抬腿。
動作要領：
1.距桌子或椅背30-45厘米的位置站立
2.髖部向前傾，同時扶住桌子或者椅背
3.將一條腿向后慢慢抬起，確保動作發力來自髖關節而不是背部（背部不適說明發力位置不對）
4.在最高處保持姿勢2秒
5.將腿慢慢收回，還原
6.用另一條翻重復上述動作
進階：將環狀彈力帶套在兩腳踝關節上，再進行上述訓練
注意：支撐腿膝關節不要鎖死（不要使勁繃直）
動作要領：
1.站直,抓住桌子或者椅子背面以保持平衡
2.將腳后跟慢慢向上拉向臀部。注意：不要移動大腿（大腿保持與地面垂直）,只是彎曲膝蓋
3.保持2秒
4將小腿慢慢放下，還原
5.用另一條腿重復上述動作
進階1：在兩踝之間套一環狀彈力帶進行上述鍛煉
進階2：雙手各用一根手指扶椅背，完成上述動作
如站著練困難，可先采用俯臥位，這樣對另外一條腿沒有要求，也方便控制大腿的位置，能夠比較準確地練到目標肌肉。
動作要領：
1.站直，抓住桌子或者椅背以保持平衡，雙腳稍微分開，收腹
2.將一條腿向側面慢慢抬起至15-30厘米的位置
3.保持2秒
4.將腿慢慢放下，還原
5.用另一條腿重復上述動作。
進階：將環狀彈力帶套在雙腿外側腳踝處，完成上述訓練
注意：整個練過程中背部和雙膝保持挺直，但是不要鎖住
也可躺著做這個練習。可以將后背靠墻使身體保持正側臥位
動作要領：
1.站直，抓住桌子或者椅背以保持平衡
2.慢慢地、盡可能高地起腳尖
3.保持2秒
4.將腳后跟慢慢放回到地板上
進階：單腿站立完成上述訓練
動作要領：
1.坐在直椅子上，調整膝蓋的位置（可將一條毛巾卷起來墊在膝蓋下面以提高膝蓋）使得只有雙腳的腳趾頭和腳掌能挨著地板
2.雙手放在雙膝上或者椅子兩側
3.將一條腿慢慢伸直，然后最大限度地伸直膝蓋，此時保持腳尖向前，保持2秒
4.腿保持不動，勾腳，慢慢將腳尖抬起，將腳踝彎曲到最大幅度。此時小腿后側可能會有明顯的拉伸感，以不產生疼痛感為宜
6.將腿慢慢放下，還原
7.用另一條腿重復上述動作
進階：在腳踝處綁上沙袋或兩個腳踝間套一個環形彈力帶，一定要從較小阻力加起
似于深蹲，因為有個椅子在后，所以更容易把握，也更安全。
首先，找一把合適的椅子——椅面與地面平行（那種椅面前高后低的不適合），坐時雙腳能完整地平放在地面上。椅面越低越費力，力量較弱者，可以從較高的椅子練起。
動作要領：
1.身體前傾，腰背挺直，慢慢地站起來，盡量不用雙手幫忙
2.然后再慢慢地坐回去，依然是身體前傾，臀部慢慢接近椅面，坐上椅子后身體再立起來。
3.重復上述動作
注意：整個訓練過程中背部和肩部要保持挺直。
一些老人從椅子上起身時要扶著旁邊的東西撐起來，多做這個練習，能讓起身的動作變輕松。
第二部分 胸、背、腹和上肢的力量訓練
動作要領：
1.椅背前面放1個小枕頭，撐住腰部
2.坐在椅子中部或者靠前的位置,雙膝彎曲,雙腳平放在地板上。坐的位置越靠前就越費勁，建議開始練時坐在椅子中部
3.身體向后傾斜,半靠在枕頭上，腰背挺直，雙手交叉著放在胸前（不要塌腰）
4.呼氣時，收縮腹部肌肉向前抬起軀干上部，直至坐直為止
5.吸氣時，身體向后靠
6.重復上述動作。整個過程中背部和肩部要保持挺直
7.如果能輕松完成15次，則可以向前移動坐的位置
8.如果不能完成15次，則保持現在的起始位置。做到自己能做的最多次數為1組，休息1分鐘，再做1組。完成2-3組
這個動作看著容易，試試就知道了……也適合那些因為脖子沒勁做不了仰臥卷腹的人
需要器械：啞鈴、沙袋或其他重物（如裝了水的飲料瓶）
動作要領：
1.坐在椅子上，雙腳平放在地板上。雙腳分開與肩同寬
2.雙臂持重物在身體兩側向下伸直，手心向內。開始時重量一定不要太重
3.雙臂前平舉至肩膀的高度，保持雙臂伸直并翻轉，使手心向上
4.保持姿勢
5.將雙臂慢慢放回至身體兩側
注意：手臂抬起時，保持身體不動。開始練習時重物的分量一定要輕，避免因重量過重而使用身體其他部位肌肉發力。練習一段時間后再慢慢增加重量
需要器械：啞鈴、沙袋或其他重物（如裝了水的飲料瓶）
動作要領：
1.坐在椅子上，雙腳平放在地板上。雙腳分開與肩膀同寬
2.保持肩膀放松，雙臂下垂于身體兩側，雙手持重物，掌心向內。開始時重量一定不要太重
3.將雙臂側平舉向上抬至肩膀的高度。雙臂略微向前，與身體平面保持30°的角度，肘部不要繃得太直，保持一個自然的弧度，掌心向下
4.保持姿勢
5.將雙臂慢慢放回至身體兩側
進階：可逐漸增加啞鈴重量，每次增加不要太多
需要器械：啞鈴、沙袋或其他重物（如裝了水的飲料瓶）
動作要領：
1.平躺在瑜伽墊或較硬的床上,仰臥姿勢
2.每只手中各抓1只啞鈴（開始時重量一定要輕，也可用礦泉水瓶等其他重物代替。可先空手練習，掌握動作要領后再加重物）
3.雙手向上舉起至胸部上方合攏，掌心向內。肘部略微彎曲
4.張開雙臂，直至肘部落到地面或床面
5.挺胸、沉肩，保持2秒
6.雙臂向胸前合抱,就像是抱一棵樹，想著用胸部發力，使雙手再次合攏
7.重復上述動作4-6
主要相關肌肉：背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束、腹橫肌等
需要器械：彈力帶或彈力繩（從較小阻力開始）
動作要領：
1.在地板/瑜伽墊上坐直，雙腿向前伸直。注意不要繃得太緊
2.兩只手各抓住彈性帶/繩的一端。為了安全起見，可將彈性帶在手上和腳上都纏繞一圈。使用彈力繩時則要使用把手方便抓握
3.在身體前方伸直雙臂，肩膀放松，掌心相對
4.收緊腹部肌肉，同時將彈力帶（繩）的兩端向髖部拉動。將肘部盡量向后拉，讓背后2塊肩胛骨盡量向中間擠。注意身體不要后仰太多
5.將雙手慢慢恢復至起始姿勢，然后再重復上述動作
注意：脊柱要始終保持挺直
可以嘗試兩手的不同姿勢——手心向上、向下、雙手距離近些、遠些，體驗不同的效果
需要器械：啞鈴、沙袋或其他重物（如裝了水的飲料瓶）
1.身體前傾坐在無扶手椅子的邊緣，背部挺直
2.雙腳平放在地板上，略微分開，與肩膀同寬
3.一手握住啞鈴，手臂伸直，掌心向內。開始時重量一定不要太重
4.慢慢彎曲一只肘部，然后將啞鈴向著胸部舉起。旋轉手掌朝向肩部，同時舉起啞鈴
5.練習過程中保持腹部肌肉收緊
6.保持姿勢2-10秒
7.將手臂慢慢回至起始姿勢
8.用另一只手臂重復上述動作
需要器械：啞鈴、沙袋或其他重物（如裝了水的飲料瓶）
1.身體前傾坐在椅子的邊緣，背部挺直
2.雙腳平放在地板上，略微分開，與肩膀同寬
3.一只手握住啞鈴，手臂向著天花板方向伸直舉起。用另一只手在這只手臂的肘部下方提供支撐。開始時重量一定不要太重
4.將舉起的手臂彎曲，并將手鈴拉向肩膀方向
5.再將手臂向著天花板方向慢慢拉直
6.保持姿勢
7.重復上述動作，再次將手臂向著肩膀方向慢慢彎曲、向著天花板方向慢慢拉直
8.用另一只手臂重復上述練習
練習方式：上述練習分為2-3部分，每天練習一部分，每周循環2次。
每個身體部位兩次練習之間至少間隔48小時。
