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老年人進行運動鍛煉應注意些什么？

    人老防衰，延年益壽，需要講點四季養生學。四季運動鍛煉應注意以下幾點：

　　早春三月，大地復蘇。沐浴在春光明媚中進行“春煉”，可使人心曠神怡，精神振奮，且能調節神經系統的功能，使大腦皮層中的興奮和抑制過程得到改善，提高機體的免疫力。

　　根據早春氣候多變、病菌叢生的特點，防止春疾，確保健康，戶外的春季鍛煉應做到下列注意事項：

　　（1）掌握氣候的變化：早春氣候乍暖乍寒，戶外鍛煉的衣著要合適，隨時注意防寒保暖，以免出汗受涼，引起鼻腔和上呼吸道的血管收縮，導致致病微生物乘機而入，著涼外感。鍛煉后，應隨即用柔軟的干毛巾擦抹身上的汗水，并及時穿上御寒衣服，緩步慢走100至200米，小憩5至8分鐘。

　　（2）注意感官衛生：春季霧多，風沙也多。鍛煉時肢體裸露部分不宜過大，因肢體受潮寒會誘發導致疼痛；不要在塵土飛揚的地方鍛煉，要學會鼻吸口呼，不要嗆風。

　　（3）加強健康監護：“春煉”必須遵循以下的科學鍛煉原則：

　　①練習動作的難易度需根據老年人身體差異和鍛煉基礎而定，選做的動作以簡便、適當為宜。

　　②鍛煉身體的體位要全面，既要選做四肢伸展的動作，又要顧全背腹和胸腰部的屈伸動作，練后心率適于120～130次/分左右。

　　③鍛煉前需做8～10分鐘徒手操，暖身步行或走跑交替的準備活動；鍛煉后，選做5～8分鐘整理活動或自我按摩，以活血化瘀，防止肌肉僵化。

　　④鍛煉中或鍛煉后，戒忌在茸茸草地上隨處躺臥，防止引起風濕性腰痛或關節炎。

　　（4）合理安排運動量：在風和日麗、景色宜人的環境里鍛煉易于“樂而忘返”。如果運動量超過身體負擔，引起疲勞反應，應及時調整間歇次數，并進行醫學測試（一分鐘脈搏頻率的比較測定）。合理的運動負荷應在鍛煉后一小時內得到恢復，反之，即為超量負荷。鍛煉時，一些體質羸弱或缺乏鍛煉習慣的老年人，運動量必須遵循由小到大，選做的動作由易到難，由簡入繁的原則。

　　夏季，萬物茂盛，開花結果。老年人應繼續保持早睡早起，夏季睡眠不足，應以午睡小憩補之。精神情緒上切戒急躁，神情愉快，意氣舒暢，人體腠理才能宣通。鍛煉時以體膚出汗為宜，在炎夏季節里鍛煉應掌握“夏練”的運動衛生要求：

　　（1）個體差異：夏季鍛煉要根據年齡、性別、健康狀況、鍛煉習慣等情況來制定鍛煉要求。“夏練”運動量的大小要取決于老人的適應能力。但是，炎夏鍛煉即使是室內項目，在氣溫較高情況下，一些小球活動（乒乓球、羽毛球等），每隔1小時需安排間歇1～2次，每次10～15分鐘。

　　（2）氣候環境：夏季鍛煉需考慮不同氣溫和鍛煉環境，氣溫29℃以下，可在室外進行自己鍛煉習慣的運動項目。在32℃進行室外活動時，應該間隔20～30分鐘補充一次水分。在35℃以上時，不宜選擇在烈日當頭的空曠地區進行鍛煉，應選擇比較涼爽的蔭道、樹林、園亭等場所或改在室內活動。

　　“夏練”時間應該避開最高氣溫，選擇在清晨6～8時或下午4～6時。

　　（3）補充水分：夏季鍛煉需及時合理地補充水分和鹽分。據測定，一次中等運動量大約排汗1～15kg，可散熱1080大卡。但飲水量一次不宜過多，飲水超量會增加心臟負擔和沖淡胃酸，影響腸胃消化功能。一般鍛煉時的飲水量應根據需要，遵循少量多次的原則，水溫以8～13℃為宜。

　　（4）服裝鞋履：“夏練”的服裝和鞋履考慮便于散熱的特點，服飾宜寬、松、柔、軟、顏色淺淡；鞋履應選用輕便，無跟防滑和富有彈性的運動鞋。室外鍛煉為保護頭部不受烈陽曝曬，可備戴涼帽和墨鏡；室內鍛煉不要過于擁擠，保持光線明亮，空氣流通。

　　（5）預防中暑：炎夏季節在氣溫高的環境中鍛煉容易中暑。因“夏煉”時，體內的溫度不易散發出去，體內產熱增多，體溫就會明顯升高達39～40℃，使體內產熱量高于散熱時，中樞神經系統及其內臟器官的活動失調，從而引起中暑。

　　為避免“夏練”中暑，應采取以下方法和措施：

　　①避免在11～16時炎熱的時間里進行鍛煉，減少外界的高溫直接輻射在身體上。

　　②室外鍛練要備戴遮陽的白帽或用樹枝、竹葉編成的涼帽；穿著白色或淡色、透氣性能好、服質柔軟、寬松、整潔的運動服。

　　③在運動過程中要增加間歇次數，每次10～15分鐘，并設法在蔭涼、安靜處休息，鍛練時間不宜過長，每次30～40分鐘。

　　④間歇時，可喝淡鹽水或清涼退暑飲料（綠豆湯、果汁、金銀花水等）。

　　⑤鍛練后，立即用溫水洗澡。浴后，進行5～6分鐘自我按摩，達到消除疲勞的效果。

　　⑥如鍛煉出現中暑癥狀，應立即中止運動，將老人轉移到陰涼通風處，呼吸新鮮空氣，脫卸運動服，松解衣扣，并在頭額部或腋下處進行冷敷。

　　⑦對頭暈、頭痛、惡心嘔吐的老人可服用藿香正氣水或十滴水等祛暑藥物，也可配合刮痧治療，如重度中暑應即送醫院醫治。

　　秋季，秋高氣爽，風景宜人。我國傳統節日重陽節就在此時，不少老年人喜歡登高遠望，或三五為伴組織登山活動，觀賞秀麗河山，使人視野開闊，強身怡神，而且能促進神經系統的皮層功能，加強健腦和提高呼吸機能的作用。

　　老年人進行登山活動必須要掌握登山要領和保健注意事項。

　　攀登要領：

　　（1）登向山坡時，上體前上傾，彎腰屈腹，穩步踏地前進。攀越巖石區要踏穩平整的巖塊，攀爬陡坡巖石要抓穩有棱角支點的起伏處。學會兩手攀握，一腳踏地和兩腳撐地，一手攀登向上攀進的組合動作。

　　（2）下山時，上體微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜緩慢，步幅小而穩妥。

　　（3）登山途中遇到路障的排除方法：①通過雜草地區采用高草撥分，低草踏壓，藤草邁跨的方法前進。②穿過灌木叢區時，兩眼環視，謹防頭部被樹枝鉤扎。③越過山澗、水溪時，涉水步速緩慢，身體重心宜偏低。

　　攀登注意事項

　　（1）體質孱弱或病后初愈，以及患有心血管病（如血壓較高，冠狀動脈有供血障礙而代償功能較差）、頭暈、胸悶、心悸的老年人均不宜參加登山活動。

　　（2）登山活動前，需勘察（或查詢）地形、地貌，了解山地結構和高度，探明險要地段，山巖和草木叢生地區。

　　（3）山地如夾雜沙土、碎石、浮石和生長灌木等野藤植物，攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。攀爬如不慎摔倒，宜面向草坡趴下作自我保護。

　　（4）登山途中出現氣喘、缺氧時，不可勉強登進，可在原地停歇，并作10～12次深呼吸，直至呼吸恢復均勻后，再慢速前進。

　　嚴寒的冬季，從暖室走到室外，肌體常會出現寒顫。據測定，堅持冬練的老人，遇到冷空氣后5分鐘左右，皮膚溫度即可恢復正常，而無鍛練習慣的老人需10～12分鐘。可見，鍛練可以提高抗寒能力。如果不注意冬練的衛生保健，就會產生室外鍛練不適應或給肌體帶來損傷。因此，老年人要掌握冬練的保健常識：

　　（1）做好鍛練前后“活動”。鍛練前，要充分做好準備活動，使機體大腦皮層的興奮性提高到適應狀態，促進肌肉中毛細血管擴張，增加肌肉的血液供應，提高肌力，彈性和關節的靈活性，有效地防止肌肉和韌帶的損傷；鍛練后，要做好整理活動，使機體各器官和系統由活動狀態逐漸轉入安靜狀態，達到消除疲勞的效果。

　　（2）學會正確呼吸。健身跑是老年人常選的冬練運動項目，要學會途中跑采用鼻吸口呼的正確呼吸，通過鼻腔提高吸入空氣的溫度，避免因冷空氣的刺激而引起劇烈咳嗽或胃痙攣。用鼻吸還可以利用鼻腔內的鼻毛和分泌物，阻擋空氣中的塵土或微生物進入體內。此外，呼吸的節律和跑步的動作要保持協調，可采用三步一吸和兩步一呼的方法。

　　（3）選擇天氣和場地。風雪天或重霧中不宜進行室外鍛練，因此時空氣濕度大，氣壓低，呼吸困難，汗液也不易蒸發，在重霧中跑步，易于把霧中的有害物質吸入體內；老年人在硬質路上跑步時，地面對身體的反作用力增大，容易引起腳部疲勞或扭傷。應該選擇在沙土路面，或運動場、近郊曠野路上進行最為合宜。

　　（4）防止運動凍傷。老年人冬練的準備活動包括按摩手、耳、鼻、臉等裸露部位。如果選在清晨或氣溫較低時鍛練，要備戴手套、耳套和帽子等防寒用具，在暖身后再脫卸。鍛煉后，要及時擦干汗水，穿上御寒服裝，切忌在風口處久留。