當國內還在沉浸在啞鈴等器械訓練的熱潮上面，下面這個沙袋健身早就在海外流行了很多年了，只要會健身，什么東西都可以幫助達到最佳的健身效果！
來一起看看今天分享的這套沙袋健身計劃吧！
動作1：扛肩運動
1、鍛煉方法
動作A
(1)將一個重量沙袋置于前方地板上。
(2)雙腳張開與肩膀同寬，膝蓋彎曲，然后彎腰抱起沙袋。
動作B
(1)雙腳用力，將身體一口氣推回站姿，同時將沙袋抬高。借助抬起沙袋的動力，將沙袋拋到肩膀上。
(2)依照相反順序回到起始姿勢，重復以上動作，并將沙袋拋至另一邊肩膀。以上為一組動作。
2、鍛煉次數：8-10組。
動作2：側抱走步
1、鍛煉方法
動作A：以手臂環抱沙袋，往前走18米，并注意保持正確姿勢，身體挺直，腹肌繃緊，挺起胸膛，肩胛骨向后夾緊。
2、鍛煉次數：18米的距離走3趟。
動作3：握緊劃船
1、鍛煉方法
動作A
(1)雙手抓住沙袋的提把，膝蓋微彎。
(2)彎下腰，讓上半身幾乎與地板平行，雙手則因沙袋的重量而自然垂下。
動作B
(1)身體保持不動，雙手將沙袋盡可能抬高至下胸。
(2)停頓片刻，然后將沙袋放低，繼續重復前述的劃船動作。
2、鍛煉次數：8-10下。
動作4：側抱起身
1、鍛煉方法
動作A
(1)雙膝跪在地上，雙手抱住13至27公斤的沙袋。
(2)手臂從下方撐住沙袋，掌心朝上，扣住沙袋前端。
(3)將沙袋抱至胸口。
動作B：右膝彎曲，右腳踩地，準備站起身。
動作C：右腳跟用力踩地，推起身體，左腳跟著站到右腳旁，全身站直。
動作D
(1)雙膝彎曲呈深蹲姿勢，然后右膝跪地，左膝接著跪地，回復到跪姿。
(2)重復以上動作，換左腳先踩地，利用腳跟力量站起身。
2、鍛煉次數：雙腳各8-10下。
特別提醒：特別提醒：以上四組動作為一個循環，各組之間不休息，結束一輪后可休息90至120秒，總共需完成三次循環訓練。
注：額外分享幾個動作圖解，希望大家可以好好地學習學習！
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