騎自行車很容易，卻也讓人因此忽略潛在的運動傷害，也產生了不少錯誤的騎乘觀念，更加速傷害的形成，特別是看不見的內傷。其中膝蓋是最容易因騎車而受傷的部位之一，膝關節接合了大腿骨及兩只小腿骨，為了讓關節接合處能順利活動，中間墊有幾塊軟骨和關節液作為潤滑；膝關節傷害成因不一，大多表現在軟骨的位移或是磨損，由于軟骨不易再生修補，一旦損壞就很難復原。此外，肌腱發炎、韌帶拉傷也是騎車常造成的膝蓋傷害，倘若膝蓋受傷了，輕則休養數周才能痊愈；重則可能再也無法騎車，這對摯愛自行車運動的車友無異是最殘酷的結局，不可不慎！
正確的騎乘觀念和車輛調校有助于避免傷害的發生或惡化，讓我們從醫生的解說以及平時該注意的事項，來了解如何保養你的膝蓋。
專家怎么說：
羅健生/彰濱秀傳紀念醫院骨科醫師
記得有一次，帶著家人到豐原騎自行車，當天真是風和日麗，正是騎腳踏車的好日子，二話不說馬上租了車上路。沿路風景優美，加上和風徐來，全家人沉浸在幸福滿足的氣氛，其間還不時傳來孩子快樂的笑聲，盡管汗流夾背，仍舍不得結束這快樂的親子時光。離去時，警覺兩腳發軟，膝蓋已在隱隱作痛，回家后我的膝蓋整整痛了一個星期。老婆說我是欠運動，真的只是這樣嗎？相信很多人都會如此認為。如果這樣的說法完全正確的話，是不是天天騎自行車就不會膝蓋痛？
騎單車已漸漸蔚為風行，是一項除了慢跑以外相當好的低沖撞運動（low impact），雖然屬于較溫和的運動，但是因同一動作反復性很高，所以容易累積微小傷害而產生大傷害，尤其是膝蓋。您可知道，騎一個小時的車，踏板大約要踩5000圈，等于膝關節在一小時內彎屈伸直5000次！所以在騎單車的族群里，膝蓋疼痛（尤其前膝）是很常見的癥狀。
騎車膝蓋痛的主要因素：
騎單車造成膝痛最常見原因大多是過度使用（overuse），其它像是車輛調整不當、騎車技巧不好，以及訓練方式錯誤等，都有可能造成膝痛。我們大致上可以分為人的問題及車的問題。人的問題：某些人的身體結構異常，會影響到膝蓋，如長短腳、扁平足、骨盆太寬、兩側肌力不平衡、關節柔軟度不好等，如果有這些問題，須事先評估是否需要矯正，或是訂做特殊鞋子，否則很容易在騎車時傷到膝蓋。此外，車友必須了解自己體能及騎乘技巧，突然過量的騎乘，像是平時沒有固定騎車運動的習慣，卻又一時興起騎長距離或挑戰高難度的路線，都是傷害的來源。而對于選手來說，過量的訓練也容易造成傷害。
車的問題：工欲善其事，必先利其器。車子的重要性不下于人的因素，并非價格昂貴就是好事，基本上要符合身材、經過適當調整，才是一臺好車。倘若騎的是不適合自己的車，更容易造成運動的傷害。除了在買車的時候要先挑選符合身高的車輛尺寸，因為每個人的身材比例也有所不同，騎乘上路前也要再依據自身體型不同，對愛車作細部的調整，才能減少騎車時對膝蓋的負擔。
膝蓋受傷的預防&治療：
然而，就算是人與車的問題都注意了，傷害還是有可能發生，尤其是因過度使用而產生的慢性傷害。一旦受傷，初步處理可依PRICEMM原則—保護、休息、冰敷、壓迫、抬高患肢、物理治療、藥物治療（Protection,Rest,lce,Compression,Elevation,Modalities,Medications），等到發炎疼痛現象減緩后，再藉由復健慢慢回復正常功能，這過程勿操之過急，否則變成永久性傷害就劃不來了。當然只要有疑慮，還是要找專業醫師咨詢，千萬不要道聽途說或輕信坊間偏方。
如同其它運動，要降低運動傷害不外乎幾項原則：養成定期運動習慣、運動前充分暖身拉筋、漸進式增加運動量、保持良好作息及精神等等。針對單車運動，我想給車友（特別是剛起步者）一些建議：
1、10%原則—每周增加騎乘距離及強度10%。
2、事先檢測骨骼肌肉狀態—包含結構異常、關節柔軟度、肌肉彈性…。
3、把愛車調整好，穿著適當之服裝。
4、運動前充分暖身拉筋，運動完也要拉拉筋，不要急著吃冰喝涼水。
5、保持良好睡眠，帶著愉快的心情出發。
俗話說，預防勝于治療，只要把握住以上所提之大原則，相信您可以成為快樂的單車族，即可以達到運動的目的，又不會傷到膝蓋，屆時您將是真正的勇腳鐵馬族。說到這兒，我想我也該去弄一臺適合自己的車，不能再重蹈租車的惡果了。
平時要注意：
看完醫生的說明，可以發現騎車而造成膝蓋傷害往往非一日之寒，除了個人先天上的身體結構，可以尋求專業管道作矯正輔助。在騎乘的時候也還有許多必須要注意的細節，我們就從對膝蓋影響最大的部分，來認識有益膝蓋的車輛調整及騎乘方式。
調整你的愛車：
大量生產的自行車車架，就算尺寸再怎么配合身高，還是沒有量身訂做的舒適。但我們還是可以藉由簡單的車輛調整，減輕騎車時的膝蓋負擔，彰濱秀傳紀念醫院骨科醫師羅健生特別強調要注意座墊以及踏板的位置。因為座墊的高度會直接影響膝關節彎屈伸直角度，座墊太高則膝關節過度伸直，后方肌肉群易受傷（腓腸肌、腘腱肌）；座墊太低則膝關節過度彎屈，前方臏骨軟骨、股四頭肌、臏骨韌帶易受傷。而座墊前后的位置也會有影響，太前面則膝關節過度彎屈；太后面會過度伸直。另外，在踩踏過程中，足部與踏板的密合度會影響膝關節的承受壓力，如果能把腳安穩的固定在踏板上，不僅可以增加踩踏力道，更可減少膝部受力。
騎乘時別忘了變速：
許多人喜歡騎車越野或挑戰陡坡，卻不懂得善用變速器，常使用很重的齒比在爬坡，甚至有些車友把自行車當成重訓器材，以為齒比踩得越重，就能訓練肌力，其實是適得其反。如此不僅容易累，也會增加膝蓋負擔；所以在爬坡時，應變到較輕齒比，讓回轉速上升（約每分鐘踏板轉80圈），不僅能維持長時間騎乘，也能避免酸痛和運動傷害。
因為變換檔位需要有鏈條的帶動，所以要在保持前進的狀態下變速，特別是爬坡前或停下車前記得要先降低檔位，以利之后騎乘的起步，也避免因變速不順，讓膝蓋出力更大又傷鏈條。
適當運用肌肉力量：
由于騎自行車是肢體末端固定的閉鎖鏈運動，可以同時運用到的肌肉比較多，也比較不易產生傷害，所以常被列為適合膝蓋復健的運動。但怎么又會有人因為騎自行車而讓膝蓋受傷呢？騎乘的施力不當也是原因之一。由于腿部在自行車的踩踏過程中反復進行圓周運動，容易造成膝關節中的半月軟骨負重過大而損傷。
當運動量過度或肌肉強度不足，就易造成股四頭肌發炎；若大腿側邊肌肉過緊，則可能造成膝蓋不平衡，而衍生髕骨外移與髕骨軟化癥等問題。所以自行車運動不是騎上車就好，平常的肌力訓練才是治本方法，行前騎后也要做好暖身與舒緩，讓肌肉能充分拉伸。
針對騎乘姿勢的肌肉運用，澄清醫院復健科主任蕭裕宗說明，騎乘時應以髖關節（大腿骨與骨盆的接點處）作動。人的下肢就像是連動的關節，將注意力放在髖關節上拉，自然就會運用到髂腰肌、股直肌、前脛肌跟伸趾肌的力量，讓腳踝跟隨上勾，比起以腳踝施力勾起踏板更為省力；而下踩的時候，，也是將注意力放在髖關節的伸展而非膝蓋的下壓，就能以臀大肌、股四頭肌、腘腱肌驅動膝蓋隨之打直下踩。正確運用肌肉的力量踩踏，就能減輕膝關節的負擔。
每個人的體能狀況都不同，跟朋友一同出游騎乘最忌諱看到別人往前飆就踩重檔追上，如此一來不只心肺的負擔大，對膝蓋也只會造成傷害。騎乘的能力不是靠意志逼出來，而是漸進式的訓練，將車輛調整到適合自己的狀態則有助于以正確的方式騎乘，騎得快也要騎得長長久久。
