文/熱愛一生
最近幾天，舊的一年悄無聲息地離開，新的一年大張旗鼓地到來，新舊之間，完成了交接。
很多人總結完了去年一年的表現后，又馬不停蹄地開始制定了新一年的計劃。去年取得了哪些成果，今年希望在哪些方面取得進步。
有人想升職加薪，有人想換一份更好的工作，有人想買上房子，有人想換輛車子。太多人的新年目標都是關于物質。
我想說的是，新的一年從更好地愛自己開始，而讓身體更健康則是愛自己的第一步。
那么，今天看了一本《超體能健身計劃》，由為中國大佬明星提供私教的托尼.尼克爾森所著。
這本書提出了飲食8原則，每天只運動8分鐘，堅持8周運動，這樣一個健身計劃，操作起來簡單易行。
現在，我把這本書的精華提煉出來，送給大家。
一、運動前思想準備
1.從消極變得積極
很多沒有運動習慣的人，總是有諸多借口，比如，“運動太麻煩了，做不來。”“沒時間”“討厭運動，太累了，不喜歡。”
開始運動前，一定要轉變消極態度，樂觀地看待鍛煉，想著“我必須鍛煉，因為它能讓我充滿能量，擁有非凡精力。”
這樣積極的想法，能夠幫助你更好地開始運動，并達到更好的效果。
另外，鍛煉時，在腦海中重復一些有力量的話語，也能給你的鍛煉起到強大的助推效果。
比如，作者每天早早起床，大喊他的警句“決心、行動、專注、堅持”，這能讓他感到更有干勁和活力。
2.吃飯和運動前的感恩練習
焦慮和壓力是我們生活中許多問題的根源，感恩是使你擺脫焦慮和壓力的關鍵因素。
每天吃飯和運動前，冥想幾分鐘，想想生命中值得感激的每一件事。
只有對生命萬物皆感恩的人，才能看清自己的內心，擁有更敏捷的思維，并在營養搭配和鍛煉上，取得更快的進展。
二、營養搭配8原則
一定要記住，吃進肚子里的東西，能夠改變你的生活。
加工食物，不能為身體提供營養，對身體造成壓力，如果長期吃這樣的東西，身體最終會垮掉。
前幾年的新聞，一位20多歲的金領，由于長期吃外賣，得了胃癌死了，就是人們飲食的教訓。
1.調整飲食，緩解和釋放壓力，促進健康
國外對中國傳統飲食的研究，《中國健康調查報告》，指出以植物為主的飲食結構能提供人體所需的幾乎全部營養，還能促進身體的修復能力。
所以，健康營養的飲食，應以天然食物為主，包括所有的蔬菜，水果，堅果和健康的油脂。
植物可以煮，蒸，熬湯，但不要拿大量的油來炒，米飯、精面少吃或不吃。
還可以榨果蔬汁，不要加糖，這樣的汁液富含營養和礦物質，可以有助于消化，抗衰老，促進身體健康，緩解壓力，提升你的精力。
2.吃得多不如吃得精，且不過量
太多加工食品都高熱量、低營養，我們不如采購一些好的高品質食物，比如新鮮蔬果和各類堅果。
人的身體需要三種營養物質：脂肪，蛋白質，碳水化合物。
在每頓飯中，你都需要攝入一碗蛋白質和一碗碳水化合物，一碗的大小應與你的拳頭相當。
如果你想要減肥，方法之一，就是改變盤子和碗的尺寸。
3.對身體堿性凈化，少吃酸性食物
酸性食物，即大魚大肉、精米面、加工食品、各類飲料、咖啡、煙酒，與人類的各類慢性疾病相關。
過量食用這些食物，以及不良的生活方式，比如久坐族，壓力族，失眠族，都會讓人的身體呈現酸性。
為了避免身體因酸化而出現疾病，你要遠離酸性食物，多吃堿性食物。
堿性食物，就是上文寫的，所有的蔬菜，水果，堅果和健康的油脂。
4.多喝水，凈化身體
作者曾在北京學過針灸，中醫老師告訴他，“每天起床后喝兩杯溫水，喚醒你的內臟。每頓飯之間，也要多喝水。”
水能促進消化，增強干勁，提升精力，改善膚質，清理身體，減輕體重，怎么強調都不為過。
但是，這里的水，就是純凈水，白開水，而不是其他的各種飲品。
許多人大部分時間都處于脫水狀態，水沒喝夠，會引起便秘、疲勞、頭痛、抑郁、皮膚干燥等問題。
喝的水越多，越讓身體呈現堿性，釋放壓力，幫助治愈疾病。
5.減少乳制品攝入
很多中國人沒有處理牛奶或其他乳制品的能力，即乳糖不耐受癥。
牛奶雖然富含鈣質，但長期飲用，容易造成骨質疏松、前列腺癌、糖尿病等癥狀。
你完全可以通過吃8種補鈣食物，來攝取足夠的鈣質。
這些食物有：亞麻籽，菠菜，核桃，巴西堅果，芝麻，鮭魚，芥藍，西藍花。
6.多吃植物，少吃肉
上文的調查報告指出，減少動物性蛋白的攝入，對人體是有益的。
以植物為基礎的飲食結構要遠遠優于長期食用肉類的飲食結構。
中國人患心臟病和高血壓的比例大幅升高，跟人們改變傳統飲食習慣，多吃大魚大肉，身體呈酸性有關系。
你可以吃少量的肉同時多吃堿性的蔬菜，來平衡體內的酸堿值。
7.改造你的廚房
看看你的廚房里堆滿了什么食品，建議用大量的堿性食品代替酸性食品。
準備可以幫助你健康飲食的器皿，如榨汁機，不粘鍋，食物稱，蒸汽電飯鍋等。
8.細嚼慢咽，按時進食
按時吃飯，規律飲食，細嚼慢咽，能夠讓你享受到吃東西的樂趣。
早晨7點至9點，喝點粥或麥片糊之類的，對身體最好。
12點半左右午餐，可以多吃點，蔬菜要占食物的百分之七十。
6點半左右晚餐，同樣多吃蔬菜。
三餐之間，可以吃一把堅果類的零食，喝一杯果蔬汁。
三、8分鐘健身，8周鍛煉計劃
8分鐘健身，請練習下列動作（每個動作30秒，其中包括休息時間）：
1.跳躍式蹲起2.交互式箭步3.平板支撐4.俯臥撐
5.下沉式箭步6.跳躍式箭步7.摸腳趾卷腹8.肱三頭肌屈伸
9.蹲起10.深蹲11.交叉式登山式練習12.側撐（每側15秒）
13.單腿支撐，上身前傾探底（右腿）14.單腿支撐，上身前傾探底（左腿腿）15.平板支撐16.卷腹仰臥起坐。
關于每項運動的注意事項，具體可以百度，網易云課堂也有托尼的健身教程視頻。
另外，做對姿勢最重要，建議買塊大鏡子，健身更高效。
8周健身計劃，請按圖表，循序漸進：
在最初的兩周，每天八分鐘的鍛煉，每組鍛煉時間為五秒 休息時間25秒。一周步行三次。
下一個兩周，每組鍛煉時間為十秒，休息時間20秒.一周步行四次。
到第二個月的，頭兩周 ，每組鍛煉，鍛煉時間十五秒，休息時間十五秒。每周步行五次。
下一個兩周，每組鍛煉，鍛煉時間二十五秒，休息時間十秒。每周步行六次。
這個鍛煉計劃，難度是逐漸加大的，運動時間越來越長，休息時間越來越短，同時散步的次數也越來越多。
唯一值得高興的是，每個周日，可以休息一天，可以放開飲食，是放松的一天。
這份超體能健身計劃，結合了中醫氣的理論和西方的健身技巧，并始終貫徹了中華飲食的精華，所以適用于任何想要提高健康水平的人，包括兒童。
這份計劃能讓你對身體進行整體鍛煉，幫助你有效提升健康水平，使身體達到最佳狀態。
執行的時候，要始終貫徹飲食8原則，8周的運動要堅持到底，剛開始運動的人要從易到難，身體狀態良好的，可以進行更多次的8分鐘運動。
如果執行計劃遭到意外的打斷，請不要內疚，甚至放棄你的計劃，可以把其定義為放松的一天，接著執行你的計劃就行了。
八周以后，你會發現一個充滿活力的自己，精力更充沛，皮膚更年輕，睡眠更好，工作更加得心應手，過上更加美好的生活。
記住，新年計劃的基礎和保障，是健康的身體，新的一年，從新的身體開始。
相信在新的一年，更健康的身體，能幫你取得更多的成就。
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