今天，九妖小妹整理一篇非常實用的關(guān)于臀腿的練習(xí)動作給大家，一定也會讓大家有一種新的感受，希望你們能行之有效，體驗更有力量的動作，并好好學(xué)習(xí)。
關(guān)于鍛煉腘繩肌和臀部的練習(xí)，其中一些可能讓你的臀部和地心引力對抗，如俯臥分腿；也能增加腿部整體力量和平衡性的最佳練習(xí)。
也會告訴你如何對這些練習(xí)略做調(diào)整，從而有針對性地鍛煉股四頭肌的不同部位，以塑造腿型。
臀部、腘繩肌、下背部
站立，雙腳與肩同寬，雙手放在頸后；然后，俯身向前，只彎曲髖部，背部成反弓形（胸部前挺，臀部翹起），雙腿幾乎伸直。
你應(yīng)該能感覺到腿部后側(cè)的緊張。向下俯身，直到髖部不能繼續(xù)彎曲。注意，背部要始終成反弓形，肩膀不要向下聳拉，整個動作過程中都要保持胸部前挺，肩部收緊，除了髖部，其他部位都不應(yīng)該彎曲。
然后，回到起始姿勢。
臀部、下背部、髖部屈肌
四肢著地，雙手與肩同寬，背部挺直，膝關(guān)節(jié)彎曲 90°，右腿盡可能高地向體側(cè)抬起，用力收縮你的臀部肌肉，現(xiàn)在你知道這個練習(xí)的名字的由來了吧。
在整個動作過程中，髖部要擺正，保持不動，只有一條腿在動。而且，你要記住：一定要抑制進(jìn)一步彎曲膝關(guān)節(jié)的沖動——始終保持膝關(guān)節(jié)彎曲 90°。然后，把腿放下，回到起始姿勢，換左腿繼續(xù)練習(xí)。
驢踢（跪姿后抬腿）【1】
腘繩肌、臀部、下背部
四肢著地，雙手與肩同寬，背部挺直，膝關(guān)節(jié)彎曲 90°（和臟狗一樣）。
緩慢地將你的右腿向后踢出，并盡可能高的向上抬起，髖部擺正，保持不動；然后，把腿放下，回到起始姿勢，換左腿繼續(xù)練習(xí)。
站姿側(cè)抬腿【1】
臀部、髖部屈肌、下背部
站立，雙腿分開，與髖同寬，輕輕地扶著一把椅子或一張桌子以保持平衡。
緩慢而又控制地向體側(cè)抬起右腿，右腳繃緊，讓你的髖部、膝蓋、腳踝和腳尖成一條直線，腿要抬起至 45° 左右；臀肌收緊，緩慢地把腿放下。
站立的那條腿要稍微彎曲，抬起的那條腿的膝蓋和腳尖在動作過程中始終朝向前方。這個練習(xí)的關(guān)鍵是要站得筆直，肩膀和髖部要擺正，正對前方并保持不動；還有，在動作的最高點不要撅屁股。
站姿腿彎舉【1】
臀部、腘繩肌
站立，雙腳與肩同寬，輕輕地扶著一把椅子或其他東西以保持平衡。盡可能高地向后抬起右小腿，蹦起右腳背，讓右腳腳跟朝向臀部。用力收緊肌肉，然后放下右腿，如此反復(fù)，完成一組后換腿。
髖屈伸【2~3】
平躺在地上，手臂放在身體兩側(cè)，腳架在一個高的平臺上，如一把椅子上，膝關(guān)節(jié)大約彎曲 90°。現(xiàn)在，僅靠腿部發(fā)力，將你的髖部盡可能地向上推，你的大腿應(yīng)該和背部成一條直線，用力收緊腘繩肌和臀部肌肉。接著，緩慢地將髖部放低，直至其回到起始位置。
單腿羅馬尼亞硬拉（2）
腘繩肌、下背部、平衡性
雙腳并攏，筆直站立；伸出左手，上身下俯，知道你的左手能墨刀右腳前方的地面，背部盡可能地保持挺直：在俯下身體的同時左腿直直地向后抬起。在動作過程中不要彎曲膝關(guān)節(jié)，但也不要將其完全鎖定。
回到直立姿勢，然后再次俯身，用右手去摸右腳前方的地面，兩只手都做完就算完成了一次反復(fù)。接著，分別用兩只手去摸左腳前方的地面。
金雞獨立【1~4】
鍛煉小腿、股四頭肌、腘繩肌、髖部屈肌，增強身體平衡性
單腿站立，閉上雙眼。
就這樣，真的。覺得容易極了？試試看，看你能堅持多長時間。
聚會時可以玩玩，和你的朋友打賭他們堅持不了 1 分鐘。
接下來，踩在厚枕頭之類的柔軟物體上，抬頭，閉上雙眼做這個練習(xí)。如果連這個都難不倒你，就站在圓木之類的曲面上做。
真的準(zhǔn)備升級嗎？踮起腳尖來保持平衡，雙腿做或者單腿做！
俯臥分腿【2】
臀部肌肉
如果你養(yǎng)成在做完弓步或深蹲之后做這個練習(xí)的膝蓋，用不了多久你的臀部就會看起來是不受地心引力的控制一樣。
趴在床角（或一個寬大而穩(wěn)固的平面邊緣，如餐桌、咖啡桌或書桌），讓床角或桌子邊沿位于你的骨盆下，兩條腿完全懸在床外，如果覺得不舒服，你可以在骨盆下墊一個枕頭；雙手抓住床的兩側(cè)，幫助自己保持穩(wěn)定。
分開雙腿，讓雙腿距離盡可能地遠(yuǎn)，然后盡可能高地向上抬起雙腳，膝關(guān)節(jié)處只能略微彎曲。
準(zhǔn)備升級嗎？你可以在動作的最高點堅持 3 秒。
ok，關(guān)于臀腿的動作，大家試試吧，歡迎來交流你的練習(xí)心得！
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