臥推、深蹲和硬拉都是非常有效增肌的復合動作。在你考慮“這三個動作能分別舉到體重的多少倍”前，先從細節(jié)上看看你是否真的做對了。
1.躺在平凳上，保持臀部觸及凳面，使用略寬于肩的握距，正手抓握啞鈴，從架上推起并舉到最高位置，這將是你的起始姿勢。
2.吸氣的同時，從起始位置開始慢慢落下，直到手肘呈直角（適合新手）；主頁君建議肩部肌腱沒問題的訓練者可以把杠鈴落到胸部上。
3.呼氣推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。在頂部的位置穩(wěn)定你的手臂，收縮你的胸部，保持一秒鐘，然后再開始慢慢下落（在理想的情況下，落下的時間秒數(shù)應該是推起的兩倍）。
4.重復上述動作直到規(guī)定的次數(shù)。
5.當你完成后，將杠鈴放回到架子上。
1.如果你是新手，請在有人輔助的情況下訓練，或者使用保守的重量。
2.在臥推過程中不要讓杠鈴前后移動，要保持在一條垂直線上。
3.不要讓杠鈴砸向你的胸部，再利用反彈推起，在任何時候你都應該完全控制重量。
1.窄握距可加強胸大肌內(nèi)側(cè)部和肱三頭肌的鍛煉。
2.寬握距可加強胸大肌外側(cè)部的鍛煉。
3.女孩子們?nèi)绻谂P推凳上腳著不到地的話，可以墊個杠鈴片。
臥推是一個復合動作（即涉及到多個關(guān)節(jié)的動作），參與運動的有肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。臥推的下半程會帶動肩關(guān)節(jié)的運動，而肘關(guān)節(jié)的運動是由肱三頭肌來帶動，發(fā)生在上半程。所以在做臥推時，不應將注意力放在手臂上，而應將注意力放在體會胸肌發(fā)力推起杠鈴的感覺，感受胸肌收縮的過程。此外，新手一開始必須學會集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是盲目地往杠子加重量，導致動作變形。
將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節(jié)奏：下蹲2-3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
深蹲是伸髂、膝的雙關(guān)節(jié)動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。
初學者首先要明確杠鈴放置的準確位置。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛骨收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不適的感覺。兩手臂側(cè)抬雙手握杠，起穩(wěn)定作用。腳跟下可以墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片，因肩部負重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，腳跟墊高，使重心被動前移，便能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)，重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。將杠鈴片扛起后，調(diào)整腳的位置，兩腳間距一般同肩寬，分得過開內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群受力過大會過于發(fā)達，于審美于生活都不利，兩腳應呈30-45度角自然站位。若杠鈴放到頸椎骨上（大忌），會造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強。
做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖方向一致，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又容易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長后有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少，所以舉重運動員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時間稍長就不一定能舉起，因為他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群的拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。而我們健身鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。
深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定在一條垂直線上，腳不能移動。身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1-2秒。
對硬拉而言，一定要在起始動作中使身體各部位處于正確位置上；開始拉起重物后，你就沒有機會再做出調(diào)整了，要點如下。
拉起重物前，你需要深深吸氣，在心理上“鎖定”姿勢。深深吸氣會增大腹壓，穩(wěn)定脊柱。你可以在整個動作中屏息，也可以在動作頂點呼氣、再吸氣，也可以在放下重物時吸氣。確保背部平直，肩部向后振。
拉動重物離開地面，并繼續(xù)上移，直到雙腿伸直。重心置于腳跟，想著使腳跟蹬地，就像深蹲時一樣。
人們常犯的一個錯誤是：在杠鈴離地瞬間抬高軀干，而這會將大部分壓力置于下背部。因此，你需要確保腿部和背部分擔壓力。要確保這一點，方法之一是：在前半程，只靠伸直雙腿來使重物上移，使背部角度保持不變，直到杠鈴高于膝部之后（背部角度是指背部與地面形成的角度，它可能大于或小于45度，這取決于你的髂部是高是低）。無論背部角度是大是小，你都要使其保持不變，直至杠鈴高于膝部，然后再抬高軀干，同時背部保持平直。
拉起重物時，手臂始終保持伸直，剛開始練習硬拉的FitTimers往往會使肘部稍微彎曲。正確的做法是，根本不用想著用手臂將重物拉起，用力的應該是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。
拉起重物時，盡量使鈴桿靠近身體。杠鈴的理想軌道是筆直向上。鈴桿高于膝部之后，想著臀部用力，使髂部伸展。
當雙腿完全伸直、雙膝鎖定之后——換句話說，你站直了，你就達到了動作頂點。你不需要使背部過度伸展，即向后傾斜，這樣會對下背部施加不必要的壓力。
使杠鈴下降時要像拉起時一樣小心，放下杠鈴時同樣有可能受傷。在理想狀態(tài)下，你只需要逆向完成拉起動作，也就是說，背部保持平直，是杠鈴垂直下落。為了做到這一點，你要等到杠鈴低于膝部之后，再使雙膝彎曲。
有些人會在拉起、放下的整個過程中屏息，有些人會在動作頂點和放下時呼氣。呼氣時不要讓身體放松，身體保持緊張，直至杠鈴落地。
硬拉即是將重物由地面拉起。許多人完成一次動作后不會將杠鈴放回地面，而是將杠鈴處于懸垂狀態(tài)時進行下一次動作。事實上，你完成每次動作后都應該將杠鈴放回地面。
如果你的動作很快，要避免杠鈴觸地彈起；如果你的動作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住杠鈴，重復拉起重物前的那些準備工作。
（部分圖源BodyBuilding）
