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大連日報社111大連市醫學會
人們的生活水平日益提高，膳食結構也越來越精細，因此也導致了肥胖癥、糖尿病等“現代文明病”的逐年增加。如今，膳食纖維逐漸引起了學術界和老百姓的關注，越來越多的人知道多吃富含膳食纖維的食物有益健康。那么，你知道膳食纖維究竟是什么嗎？它對身體有什么好處？日常生活中常見的高纖維食物又有哪些呢？
【指導醫生：于英慧 |大連醫科大學附屬第一醫院營養科醫生】
什么是膳食纖維？
于英慧介紹，膳食纖維是一種不能被人體消化吸收的多糖類物質，主要來源于植物性的食物，包括纖維素、半纖維素、果膠、木質素等。膳食纖維是目前營養學界補充認定的與人體所必需的六大營養素并列的“第七營養素”。
根據膳食纖維能否在水中溶解，可將其劃分為兩大類：可溶性纖維和不可溶性纖維?？扇苄岳w維包括果膠、樹膠和部分半纖維素等，它既可溶解于液體又可吸水膨脹，最常見于水果中。而不可溶性纖維包括纖維素、木質素、半纖維素等，主要存在于谷物的表皮、蔬菜的莖葉等。其實大多數植物都含有可溶性纖維和不可溶性纖維，無論是可溶性纖維還是不可溶性纖維都是日常飲食必要的一部分。
膳食纖維有什么作用？
于英慧說，雖然膳食纖維不能被人體吸收，但卻能在體內發揮必不可少的作用，對很多疾病的改善與預防有著積極的作用。那么，膳食纖維主要有哪些作用呢？
1、促進減肥
膳食纖維的脂肪本身不含有熱量，而且吸水后會膨脹，可以產生飽腹感，從而抑制進食的欲望；膳食纖維在腸內會影響脂肪的吸收，有利于減少體內脂肪的積聚。此外，肥胖與多種癌癥的發生密切相關，所以適當地攝入一些高纖維的食物還可以有效預防乳腺癌、胰腺癌等癌癥。
2、防治便秘
膳食纖維對促進消化和排泄有著至關重要的作用。膳食纖維有著比較強的持水性，能夠在腸道內吸收水分，使大便變松變軟，同時膳食纖維還能刺激腸道蠕動，這樣就可以加快人體排便速度，減少有害的代謝產物在腸道內停留的時間，防止便秘、痔瘡等疾病，也可以降低患腸癌的風險。
3、控制血糖
膳食纖維中的果膠能延長食物在胃里停留的時間，可以降低對葡萄糖的吸收，不會使餐后血糖急劇上升，因此可以起到控制和改善糖尿病病情的作用。
4、預防心腦血管疾病
膳食纖維中的果膠等成分可以與膽固醇結合，木質素可以與膽酸結合，阻止其被人體吸收，使其通過糞便排出，減少膽固醇在人體內的生成，從而起到了防治高血壓、高血脂、心腦血管疾病等疾病的作用。
高纖維食物都有哪些？
1、粗雜糧
谷物的表皮中富含的纖維素，如綠豆、紅豆、青豆、燕麥、蕎麥、全麥等粗雜糧中的纖維含量十分豐富。
2、蔬菜
蔬菜也是纖維素含量高的食物，尤其是芹菜、韭菜、油菜、菠菜等綠葉蔬菜中膳食纖維的含量比較多。
3、水果
水果也是日常生活中攝入膳食纖維的重要來源。水果的表皮中含有的不可溶性纖維較多，而果肉里含有的可溶性纖維比較多，如蘋果、柿子、櫻桃、鴨梨等都富含膳食纖維。
我們究竟需要多少膳食纖維？
一雖然膳食纖維是健康飲食中不可缺少的一部分，但是如果攝入過量，也會對健康造成不利的影響。于英慧說，膳食纖維如果攝取過多，會使糖、脂肪等營養素被包裹住，也會妨礙鈣、鎂、鋅等微量元素的吸收和利用。由于絕大部分膳食纖維不能被消化，如果咀嚼不充分的話，也會對胃部造成傷害。
于英慧表示，一般情況下每人每天應攝入25克-30克的膳食纖維，等同于每天攝入500g的蔬菜、200克-400克的水果以及1兩的粗雜糧，基本上是可以達到每日攝入的標準量。另外，每日所需的膳食纖維最好是從飲食中獲取，盡量不要依靠補充膳食纖維的保健品。
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