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美體
運用瑜伽球健身的好處很多，它可以強化你的核心力量，美體，同時鍛煉腿部、臀部和手臂。不僅可以加速減肥減脂，還可以增添一些趣味性。那么，如何用瑜伽球來協助我們做瑜伽鍛煉？
健身
1.健身-鍛煉核心力量2.減肥3.瑜伽的必備用品4.瘦腿，美臀，練手臂5.美體
減肥
今天就給大家全面介紹一下。瑜伽球的動作，可以讓你鍛煉到全身，并減少受傷，
1.背部伸展
動作要領：
a.首先坐在健身球上，身體前傾，兩腿盡可能向兩側分開，同時上身慢慢向下沉，雙手撐地。
b.感覺到背部得到充分伸展的時候回到起始位置，重復。
2.臀部拉伸
動作要領：
a.將健身球放到身后，蹲下，雙手撐地。
b.左腿彎曲，右腿呈90度。腳尖放于健身球上，雙手慢慢離開地面，放于腰部。保持上身平衡，堅持20 - 30秒鐘。
3.腹部拉伸
動作要領：
a.坐在一個瑜伽球上。雙腳向前，臀部下沉，讓腰部完全接觸瑜伽球。
b.舒服的躺著,伸展手臂。膝蓋彎曲90度。感覺到背痛停止。
4.側向伸展
動作要領：
a.左邊側躺于瑜伽球上，右手撐地。
b.左臂盡量向頭部方向伸展。保持30秒，換另一側。
5.平板支撐變式一
動作要領：
a.初始動作為平板支撐形式，把小臂放在球上。
b.手臂和軀干形成90度角,身體形成一條直線。
6.平板支撐變式二
動作要領：
a.上半身為平板支撐形式，雙腳放在瑜伽球上。
b.小腿慢慢伸直，直到完全伸展。身體呈一條直線。
c.注意背部和臀部不要拱起。
7.平板支撐變式三
動作要領：
a.雙腿放于瑜伽球上，身體呈俯臥撐姿勢。
b.使用核心力量保持身體平衡。
8.臀部提升
動作要領：
a.平躺在地面上，雙腳置于瑜伽球上。雙臂放于身體兩側。
b.雙臂貼地，臀部抬高，使身體呈一條直線。停頓1-2秒。
9.單腳觸地
動作要領：
a.呈俯臥撐姿勢，小腿和雙腳置于瑜伽球上。保持身體呈一條直線。
b.慢慢把你的左腿離開瑜伽球，向下接觸地面。然后回到起始位置。重復另一邊。
10.腿部彎曲
動作要領：
a.手臂放于身體兩側，雙腳放于瑜伽球上。
b.高臀部，彎曲雙腿，同時身體向上，直到只有肩部和手臂支撐地面為止。停頓1-2秒鐘。
11.眼鏡蛇式
動作要領：
a.俯臥在健身球上,。讓你的手臂從肩膀垂下來,雙臂在球旁邊。
b.收縮你的臀部和背部的肌肉,提高你的頭,胸部,手臂,腿離開地面。手臂向后伸展。拇指指向天花板。
12.超人式
動作要領：
a.將球體置于腹/胸部下方，整個身體充分伸展。
b.然后交替舉起手臂和對側的大腿，同時保持身體平衡。
c.直至對動作充滿信心為止，你可將支撐手脫離地面。
13.背部拉伸
動作要領：
a.趴在瑜伽球上，雙腳踮地，雙臂伸展，身體呈“V”型。
b.上身慢慢抬起，雙臂伸直，直到身體呈一條直線。保持1 - 2秒鐘。
14.反向提升臀部
動作要領：
a.趴在健身球上，雙臂撐地，腳尖踮地。
b.利用腹部和臀部力量,抬起雙腿。暫停1 - 2秒鐘,然后慢慢地降低你的腿回到起始位置。
15.俯臥撐變式一
動作要領：
a.開始是一個俯臥撐的姿勢，雙手撐在瑜伽球上，用你的手臂穩定球。
b.開始做俯臥撐,彎曲肘部，直到身體接觸到瑜伽球。
16.俯臥撐變式二
動作要領：
a.開始呈一個俯臥撐姿勢，小腿放在瑜伽球上。
b.開始做俯臥撐，彎曲手肘，使頭部接近地板。然后恢復到起始位置。做2-3次。
17.健身球橋式
動作要領：
a .兩臂伸直，身體呈一條直線。雙腿置于健身球上。
b.保持人體在球體上的穩定平衡，然后利用球體將膝部向胸部引領。應在膝下放置一張墊子，不可在堅硬的地面上進行該練習。重復8-10次。
18.腹部收縮
動作要領：
a.初始位置為俯臥撐姿勢，雙腳置于健身球上。
b.慢抬臀部，雙腳向胸部靠近。暫停1-2秒。然后回到初始姿勢。
19.健身球蹲起
動作要領：
a .收腹、挺胸，將健身球放在下背部（腰椎彎曲的地方）頂在墻上，身體微微傾斜。
b.兩臂放于身體兩側，雙腿分開與肩同寬。上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90度，注意膝蓋不要超過腳尖；同時，將手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。這時，肩胛骨應與健身球完全貼合。根據自己的能力，保持6~12秒后，呼氣返回至初始動作。重復10-12次.
20.高抬腿
動作要領：
a.直立，雙手舉起健身球置于頭頂。
b.抬起左腿，彎曲小腿，與大腿呈90度。同時雙手抱球，與膝蓋接觸。回到初始姿勢，換另一條腿抬起。
21.上卷腹
動作要領：
a.躺在地上，雙腿夾著瑜伽球懸在空中。
b.然后利用腰腹力量使上半身抬起，雙臂伸直去觸摸瑜伽球。
22.剪刀式卷腹
動作要領：
a.躺在瑜伽墊上，雙手舉起瑜伽球于頭部上方。
b.左腿抬起，與身體呈90度角，右腿保持不動。同時上半身抬起，左腳尖去觸碰瑜伽球。然后回到起始位置換右腳。
23.V型卷腹
動作要領：
a.平躺在瑜伽墊上，雙手舉起瑜伽球于頭部上方。
b.上半身抬起，雙腿抬起，保持腿部筆直，將瑜伽球放于兩腳之間。
c.把球拿回手中，重復動作
24.仰臥卷腹
動作要領：
a.上，大小腿之間成90度。雙手抱頭。
b.呼氣，上身后仰，躺在瑜伽球上，吸氣，上身抬起。
25.交替卷腹
動作要領：
a.平躺，瑜伽球位于腰背部，雙腳平放在地上。將手放于腦后。
b.利用核心力量，慢慢抬起上身，讓右手去接觸左膝蓋。停頓1-2秒。然后降低上半身回到開始位置。換另一邊。重復8-10次。
26.T型伸展
動作要領：
a.俯臥在瑜伽球上，雙手各拿一個啞鈴，手臂下垂。雙腳掌抵住后面物體。
b.背部上方肩胛骨部分抬起，雙臂盡量向兩邊伸展，與地面平行。保持1-2秒。重復10-12次。
27.Y型伸展
動作要領：
a.俯臥在瑜伽球上，雙手各持一個啞鈴，雙臂下垂。雙腳抵住后面物體。使身體平衡。
b.向上抬起手臂，讓身體呈Y型。停頓1-2秒。重復8-10次。
28.屈伸推舉
動作要領：
a.兩腳分開與肩同寬，腳朝前。向后躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。
b.收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰，靠在身后的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置，重復整個動作，做10~12次。
29.啞鈴背后伸展
啞鈴背后伸展
動作要領：
a.雙手各持一個啞鈴，俯臥在健身球上。身體呈一條直線。肘部彎曲，呈90度。
b.呼氣將手臂向后伸直，盡量的使肩胛骨向后拉伸。吸氣返回初始姿勢。重復10-12次。
30.啞鈴劃船
啞鈴劃船
動作要領：
a.俯臥在瑞士球上，雙手各持一個啞鈴。雙臂下垂。
b.彎曲手肘，手臂向身體兩側靠近，直到雙手與胸部水平。
c.停頓1-2秒，回到初始位置。重復10-12次。
