也許你不能再在擁有各種健身器械的綜合健身房里鍛煉，有杠鈴的時候你可以用它來幾組深蹲，但沒有了器械你什么也練不了。象征性的拉拉胳膊伸伸腰可不會讓肌肉被撕裂，再生長。難道這意味著運動生涯結束？完全的無器械鍛煉真的像教練們說的那樣孱弱無力嗎？不要為自己找借口了，有這個煉的決心的話隨時都可以，讓自身負重就可以煉得很好，讓我們一起來運動吧，感受運動的快感吧。
腿部徒手訓練方法：
沒有深蹲架怎么練大腿？確實缺乏負重大腿肌肉很難受到強烈刺激增長，不過別忘了我們的身體就是很好的啞鈴片。
1.這個動作還是很全面的,整個下半身肌肉都練到了。這個練習對臀肌與大腿的負荷最為集中。練習時把不做動作的
單腿下蹲觸箱式練習
2.橋式提臀：
鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股后肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。
橋式提臀
臀部徒手訓練方法：
1.山羊挺身：俯臥，手抱頸后，全身放松；上體抬起與地面成30度角，抬頭，恢復到動作一
山羊挺身
2.跪姿（撐）屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。
跪姿（撐）屈膝抬腿
3.跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經(jīng)常被有氧操課選用
跪姿舉臂抬腿
4.臥姿髖外展：簡單易行，在家即可完成。
臥姿髖外展
下背部徒手訓練方法：
1.背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷
2.俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部
3.游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部
肱三頭肌徒手訓練計劃：
1.凳上反屈伸：仰臥反撐
凳上反屈伸
2.窄距俯臥撐：復合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌
頸部肌肉徒手訓練計劃：
1.單手側(cè)壓頸屈伸：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
2.雙手正壓頸屈伸：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。但，這看起來是最簡單的方式了，只要每天堅持練下來，相信不久之后，你就可以看見自己的性感腹肌啦!對，就是堅持，堅持才能有人人羨慕的好身材。
