腸道細菌也有一個晝夜計時系統。每天晚上，它們其實都會“換崗”，讓有益菌控制人體全局。如果你不睡覺或沒睡好，條件致病菌就會趁機掌控腸道
-01-
你攝入的食物會大大影響睡眠質量。
記住，食物不僅僅是食物——它還是信息。你攝入的食物類型，及其包含/缺乏的營養成分，會自動引發一系列的程序，決定你的身體、健康和睡眠。
不僅如此，腸胃環境會直接帶來或打破夜間的優質睡眠。因此，你接下來要了解的內容，真的會給你帶來根本改變。
人體超過95% 的血清素位于胃腸道中。血清素產生于腸黏膜中的腸嗜鉻細胞中。血清素一旦釋放，會激活你的身體系統，改善腸動力。血清素基本上有助于整個消化過程的運轉。
血清素與睡眠的直接聯系是，它是“優質睡眠”激素——褪黑激素的基本成分。兩者的間接聯系是，血清素和消化健康對大腦和睡眠的影響，幾乎超越了你能想到的任何事物。
最近，科學家們指出，人類腸道由大量的神經組織組成，充滿了30 種神經遞質（就像大腦一樣）。他們還發現，腸道的功能遠不止是幫你把吃進去的三明治排出去。
由于腸道中存在大量類似大腦的組織，自然就獲得了“第二大腦”的稱號。第二大腦在技術上稱為“腸道神經系統”，擁有包括大約一億神經元，比脊髓和外周神經系統中的神經元還多。
實際上，腸胃明白怎么輕松規劃，只是規劃得太多了。
更令人意外的是（這才是驚喜），腸道比大腦松果腺中的褪黑激素至少多400 倍。
研究表明，即使手術切除松果腺后，腸道中的褪黑激素水平還是相對不變。這突出表明，腸道組織（尤其是腸內分泌細胞）本身生成褪黑激素的效率有多高。如果一切正常的話，腸胃中這種真正的睡眠激素將達到最佳水平。
也就是說，我希望你開始關注腸道健康。腸道中發生的一切總會大大影響你的睡眠質量。
-02-
迷走神經在整個過程中扮演著重要的角色。迷走神經在直通大腦的過程中，可以與心臟、肺部和其他器官互動。
加州大學洛杉磯分校的研究人員吃驚地發現，迷走神經中大約90% 的纖維會將信息從腸道傳到大腦，而不是從大腦傳到腸道。腸道環境和腸道健康是控制大腦功能的主要系統。這突出表明，迷走神經發生的一切其實并非存在于迷走神經中。
加州大學洛杉磯分校的研究人員還發現，人體腸道中幾萬億的細菌在不停地與腸道神經系統（第二大腦）交流。加州理工學院的研究人員發現，對于血清素的產生，腸道中的某種細菌扮演著重要的角色——這里所說的血清素，也就是我們一直了解的血清素。
人體內部和人體表面的細菌，大約比人體細胞多10 倍，而大多數細菌生活在腸道中。好了，也不用害怕，本來就應該是這樣的。我們在進化過程中，與這些細菌形成了共生關系。你會發現，在自然平衡的狀態下，它們有助于調節人體免疫系統、消化系統，甚至是人體睡眠。
有一些“有益菌”，可以與我們的健康產生巨大的共鳴。于是，在身體不舒服的時候，就會有一些“有害菌”或條件致病菌導致許多傷害。
然而，即使有害菌也是有用的。想想電影《復仇者聯盟》里的無敵浩克，他其實不是個討喜的角色，卻幫助整個團隊取勝。但是，如果世界上到處都是無敵浩克，那情況大概就要迅速惡化了。
最重要的是保持有益菌和有害菌的比例。你肯定想讓有益菌控制全局。因為，如果有害菌當權，會一直帶你去快餐窗口，讓你晚上煩得睡不著覺。
-03-
《細胞》雜志上發表的一項研究，探討了不規律睡眠習慣對腸內菌群的影響。研究人員發現，晝夜計時系統會影響人體的細菌平衡。時差等常見經歷就足以引起腸道細菌失調，反過來造成代謝紊亂。
在研究中，研究對象都坐了10 小時的飛機，跨越多個時區，產生了時差反應。研究人員分別在事前、事中和事后分析了研究對象的糞便標本。
他們發現，出現時差反應的參與者，有一種細菌水平出現了上升。而這種細菌常見于肥胖癥和糖尿病患者體內。然后，等到這些人恢復正常睡眠周期后，這些細菌的水平也回歸了正常。
據發現，腸道細菌也有一個晝夜計時系統。每天晚上，它們其實都會“換崗”，讓有益菌控制人體全局。如果你不睡覺或沒睡好，條件致病菌就會趁機掌控腸道。
實踐證明，睡眠不足會導致飲食選擇不佳和吃得更多，從而導致有害菌掌控全局。有害菌也要吃東西！
-04-
據證明，鎂元素是一種抗壓礦物質。它有助于平衡血糖，優化血液循環與血壓，放松肌肉緊張感，減少身體疼痛，鎮定神經系統。不過，由于鎂的功能很多，其往往很快就會被身體耗盡。
在當今世界上，最嚴重的礦物質缺乏大概就是鎂缺乏了。據估計，超過80% 的美國人口缺乏鎂元素。一些專家表示，這樣的數字其實還是保守的。
你的身體系統有可能也面臨鎂元素不足。提升體內的鎂元素水平，幾乎可以立即減少身體壓力負荷，改善你的睡眠質量。
鎂不僅有助于改善睡眠，還有利于整體健康，延年益壽。《重癥監護醫學》雜志發表的一項研究表明，鎂元素缺乏人群過早死亡的概率，是正常人的2 倍。
提升鎂元素水平，是健康長壽的秘訣。
醫學博士馬克·希曼來自克利夫蘭臨床醫學中心，是功能醫學部的主任。談到鎂元素，他表示：“這種關鍵的礦物質其實負責了300 多種酶反應，人體所有組織中都有它的身影——不過主要是在骨骼、肌肉和大腦中。細胞要產生精力，許多不同的化學通道要運行，細胞膜要維持穩定，肌肉要放松下來，都離不開鎂元素。”
根據你的身體狀態，鎂元素水平可以變成嚴重的問題，也可以帶來巨大的益處。這當然是不容小覷的事。
除了被證實對身體有影響外，研究還發現，鎂缺乏的一個核心癥狀是慢性失眠。了解到這一點非常重要。因為，只要提升鎂元素水平，就會很快對睡眠質量產生巨大影響。
我們處在一個高壓社會中，人體中的鎂元素也以自己的方式耗盡。因此，食物本身無法解決鎂缺乏的問題。補充劑也不是提升鎂水平的最佳方式。研究表明，有一大部分鎂元素是在消化過程中流失的。所以，為了補充鎂元素，我們通常會怎么辦呢？當然是吃更多補充劑！
問題是，攝入太多低成本的鎂補充劑，會讓你上廁所時比尤塞恩·博爾特跑得還快。其實，鎂元素會促使臟腑產生更多水分，意外導致上廁所次數增加一次或多次。用普通人的話說：你最后可能尿褲子。
談到鎂元素的來源，質量就是一切。少量的優質補充劑，富含鎂元素的飲食，可能很有用處。不過，想要提升鎂元素水平，最安全有效的方法是皮膚外用。
幾百年來，人們都知道，人體可以透皮（通過皮膚）吸收鎂元素。你聽說過嗎？用瀉鹽泡澡有助于減少疼痛，緩解壓力，提升夜間睡眠質量。瀉鹽其實是一種被稱為硫酸鎂的元素形式。
今天，外用鎂元素的方式得到了巨大改進。浴鎂片和標準鎂油的吸收率最高通常可以達到20%。我自己會用100% 生物可利用鎂，也會給客戶推薦100% 純度的外用鎂，以及完全有效的產品。
如果我皮膚上不抹鎂元素，晚上幾乎就過不去。因為，我一直發現，我用鎂的時候，睡眠質量更好了。
丨作者 肖恩·史蒂文森
丨選自 《這本書能讓你睡的好》
