上班伏案工作久坐少動
下班手機煲劇低頭刷屏
無論工作還是生活
頸椎君的壓力越來越大
超負荷“工作”
各種不適信號隨之而來
專家提醒
要適時給它放松放松
今天佛山市中醫院推拿科
陳東軍主治中醫師
就給大家介紹頸椎操及肩部鍛煉方法
一起跟著動起來吧！
頸椎病
頸椎鍛煉法
1）低頭仰頭：坐位和站位均可，雙手叉腰，先低頭看地，閉口使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻，然后頭頸仰起，兩眼看天，仍停留片刻，這樣反復進行，以不感到難受為度。
2）轉身單臂上舉：站立位，先將右臂斜向左側伸直，同時頭頸轉向左側，兩眼看左手掌，并盡量向后旋轉身體，右臂屈肘掌心向上與左臂前后配合。然后還原轉向右側，左右交替進行，整個過程要求動作輕柔和緩，頻頻有序。
3）左右旋轉：體位同一，頭頸先向左環繞3次，然后再向右環繞3次，左右交替旋轉數次。要求動作頻率要慢，要穩，以不感頭暈為度。
4）聳肩鍛煉：雙肩上聳，深吸氣，將頭頸盡量后伸，使頸肩肌肌肉收緊，堅持5秒后呼氣放松；深吸氣并使肩后伸，堅持5秒后復位，呼氣放松。重復20次。
（請勿隨意模仿）
5）左右顧盼：將頭頸慢慢向左轉最大限度向后觀望，吸氣，停留5秒后呼氣。緩慢恢復到中立位。照此法向右旋轉頭頸。左右交替進行。重復5次。
6）抱頸項與項爭力：兩手十指交叉，上舉屈肘，用手掌摟抱頸項部，用力向前，同時頭頸盡量用力向后伸，使兩力對抗，隨著一呼一吸有節奏地進行鍛煉。
7）頸腰同鍛（飛燕點水）：俯臥床上,兩臂平放于身體兩側，雙腿伸直，頭和上、下肢同時用力向上挺起，上、下肢要伸直，不要屈曲，整個動作猶如飛燕點水。
頸椎病如何預防
1、做好勞動、運動、演出前的準備活動，防止頸椎和其他部位的損傷。
2、從事會計、寫作、編校、打字等工作的人，首先要正確的坐位坐姿，一般應采取自然的端坐位，胸部保持正直，頭部略微前傾，眼和桌面保持33厘米左右距離。此外桌椅的高度也會影響人體的姿勢，如桌子過高或椅子過低，就會使人頭部過度后仰和雙肩上抬，使眼睛和桌面的距離縮短，既易造成頸肩部肌肉的勞損，又易導致視力疲勞和近視眼；相反，如果桌子過低或椅子過高，則使人過于前傾前屈，更易導致頸項項肌的勞損。
除此之外，尚可采用抱頸后伸來鍛煉頸肌，消除疲勞，防止勞損。即雙手十指交叉，抱于頸后，在脖子用力向后伸展時，雙手抱頸向前對抗用力。
這種鍛煉簡便有效，尤其適合在工作和閱讀間歇中進行，每次5~10分鐘，一些職業，工作時處于一種站立位或半站立位，在工作時不僅要身體前屈，而且要脖子后仰，這種姿勢最易造成腰骶肌和項背肌勞損，從而出現腰背部和脖子疼痛。
對此主要靠采取全身性的鍛煉來增強肌力和體力，并通過體育鍛煉使身體適應于這種特殊的體位和姿勢。
3、糾正不適的枕頭和睡眠姿勢。枕頭以平臥時與軀干保持水平為準。枕芯最好用木棉做成，不宜過硬。
4、忌過渡長時間做低頭動作，如看書、看電視、打毛線等，避免頸部受累。
5、防止頸部受風受寒，積極治療頸部的外傷、感染、結核、淋巴結炎和椎間盤炎等疾病，也是預防頸椎病的重要環節。如風寒常導致肌肉痙攣、僵硬，從而造成落枕、頸椎小關節紊亂和肌纖維織炎。又如某些頸部的外傷，特別是咳嗽、打噴嚏、突然回頭和乘車時急剎車等造成的頸部扭閃傷，當時呈現癥狀輕微，但往往成為誘發頸椎病的重要因素，因而應當給以及時徹底的治療。
6、堅持頸部康復功能鍛煉
雙手摩頸法：雙手指交叉合，在頸部左右摩擦，每次10-20次，每天三次。
頸部前屈后伸法：在練習前進行深呼吸，吸氣時頸部盡量前屈，下頜接近胸前，然后在呼氣時，使頸部后伸至最大限度反復7-8次。
（請勿隨意模仿）
肩周炎
肩周炎又稱肩關節周圍炎，俗稱凍結肩、肩凝、漏肩風、五十肩等。
以肩部逐漸產生疼痛，夜間為甚，逐漸加重，肩關節活動功能受限而且日益加重，達到某種程度后逐漸緩解，直至最后完全復原為主要表現的肩關節囊及其周圍韌帶、肌腱和滑囊的慢性特異性炎癥。
肩周炎是以肩關節疼痛和活動不便為主要癥狀的常見病癥。本病的好發年齡在50歲左右。
肩周炎的病因
01肩部原因
（1）本病大多發生在40歲以上中老年人，軟組織退行病變，對各種外力的承受能力減弱；
（2）長期過度活動，姿勢不良等所產生的慢性致傷力；
（3）上肢外傷后肩部固定過久，肩周組織繼發萎縮、粘連。
（4）肩部急性挫傷、牽拉傷后因治療不當等。
02肩外因素
頸椎病，心、肺、膽道疾病發生的肩部牽涉痛，因原發病長期不愈使肩部肌肉持續性痙攣、缺血而形成炎性病灶，轉變為真正的肩周炎。
肩周炎的中醫病因病機
中醫將肩周炎的一系列癥狀歸納為痹證的范疇，故又有肩痹病等病名。
（1）內因：肝腎虧虛，氣血不足；筋失所養。
（2）外因：風寒濕邪入侵；氣血運行不暢， 不通則痛。
（3）外傷筋骨或勞累過度，筋脈受損，瘀血內阻，脈絡不通，不通則痛，日久筋脈失養，拘急不用。
功能鍛煉
適當的肩部功能鍛煉如能持之以恒，循序漸進，對恢復肩部活動功能有很大幫助。可根據具體條件，選擇下列方法。
1.爬墻鍛煉 : 面對墻壁，用雙手沿墻壁緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，然后再緩緩向下回到原處，反復進行。
2.外旋鍛煉 : 背靠墻而立，雙手握拳曲肘，作外展旋動作，盡量使拳背碰到墻壁，反復進行。
3. 搖膀子 弓箭步：一手叉腰，另一手握空拳靠近腰部，作前后環轉搖動，幅度由小到大，動作由慢到快。
溫馨提示
肩痛≠肩周炎！！！
有研究發現，在60歲以上由于肩痛就診的老年人中，肩袖損傷和肩峰撞擊癥的比例高達70％，其發病率遠遠高于“肩周炎”。
因此，建議肩痛患者需到正規醫院專科就診，通過體格檢查以及MRI進行鑒別診斷。如果患者被確診為肩袖損傷的話，則不宜進行甩臂、爬墻動作等手過頭頂的鍛煉，否則非但不能緩解疼痛，還可能加重肩袖的損傷。
