最近，“抗炎飲食”
作為一種新的飲食模式
在各大社交平臺上迅速走紅
不少博主認為
這一飲食模式可以
增強人體免疫力
降低炎癥感染風險
那所謂的“抗炎飲食”
是噱頭還是事實？
它究竟是流量密碼
還是專家們的新發現？
聽聽醫生怎么說！
抗炎飲食的核心：炎癥
首先需要明確的是，抗炎飲食中的“炎癥”與我們常說的病毒或細菌引起的“炎癥”并不相同。在日常生活中，常見的炎癥，如牙齒發炎、傷口發炎等，都屬于急性炎癥。但抗炎飲食要抗的炎癥并不是這種急性炎癥，而是慢性低度炎癥。
慢性低度炎癥是機體在特定免疫原的長期、低劑量刺激下，呈現的非特異性、可持續存在的低度炎癥狀態。
急性炎癥來去匆匆，當病原體被消滅后，炎癥很快就能消退。但是持續、穩定、低度的炎癥刺激存在時，炎癥就會成為一種慢性持續損害而影響周圍組織的狀態，最終導致嚴重的組織損傷，造成一個或多個器官的損害。
引起低度系統性慢性炎癥的原因
慢性感染；
不良飲食結構；
體力活動不足；
睡眠紊亂；
還與肥胖、腸道生態失調、心理壓力、吸煙等相關。
系統性慢性炎癥可能引起
代謝綜合征；
非酒精性脂肪性肝病；
心血管疾病；
癌癥；
還與抑郁癥、自身免疫性疾病、神經退行性疾病等相關。
研究表明，“抗炎飲食”就是一種可能控制機體慢性炎癥水平的方法。抗炎飲食包括兩方面，即少吃“促炎食物”和多吃“抗炎食物”。
促炎飲食有哪些？
高熱量、高脂肪和精制糖的飲食結構，都與慢性代謝性炎癥有關。所以，在日常生活中要減少這幾類促炎食物的攝入：
01
高糖食物、精致碳水食物
破壞腸道屏障通透性，易誘發代謝性內毒素血癥；添加糖每天不超過50g，最好低于25g。精致谷物控制在每天88-116g，可能降低中國居民肥胖的發生，這一理論有待進一步研究證實。
02
反式脂肪酸、偏西式的快餐類
動物實驗研究發現，其可能引起腸道生態失調和相關免疫變化。建議盡可能避免食用起酥油、人造黃油。同時，大量的加工食品、方便食品的攝入，易引起免疫系統的炎癥反應，建議合理規劃食用頻率。
03
紅肉、加工肉類
飽和脂肪和膽固醇含量較高，常規建議每人每周畜肉不宜超過500g，每月內臟類不超過3次。加工肉類制品可能增加代謝綜合癥等慢性疾病的發生風險，應盡可能少吃或不吃。
抗炎飲食有哪些？
“抗炎食物”，即可以改善人體中的炎性生物標志物水平，有助于減輕人體炎癥的食物，研究人員將可能具有抗炎功能的食物分為6類：
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新鮮果蔬
果蔬富含膳食纖維以及維生素C、β胡蘿卜素、多酚等，大部分都是抗氧化的好幫手，也有助于減輕身體的炎癥反應。
建議每天食用300-500g蔬菜、200-350g新鮮水果，蔬菜最好以深色菜、葉類菜為主，水果可以選擇應季的蘋果、橙子、香蕉、梨等。果汁不能代替水果。
“
全谷物
全谷物能降低慢性病發生風險，有助于降低某些炎癥細胞因子水平。建議成年人每天攝入全谷物和雜豆類50-150g，相當于一天谷物攝入的25%-30%。
“
堅果和魚類
核桃、亞麻籽和部分深海魚類如鮭魚、沙丁魚和鯖魚等，這些食物富含抗炎的omega-3脂肪酸，具有預防心血管疾病等慢性病、減輕炎癥的效果，建議每周最少吃魚兩次，堅果類每周50-70g。
“
茶
茶中的茶多酚含量豐富，也是一類抗氧化、幫助抗炎的物質。但不宜飲用濃茶，濃茶會影響鐵的吸收。
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調味品
咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等，這類食物含有大量天然抗炎物質，如姜黃素。所以在烹調時，可作為一部分鹽和醬油的替代調味，從而減少鈉的攝入量。
“
大豆及其制品
大豆富含蛋白質、異黃酮、低聚糖等多種生物活性成分，建議每天攝入大豆15-25g，相當于豆漿220-360g，或南豆腐84-140g。
健康生活，才是抗炎武器
人體是非常復雜的，而且任何疾病的發生都是多方面原因共同促成的。“抗炎飲食”的確能在一定程度上降低慢性炎癥的水平，但需要明白飲食追求的是均衡和多樣化。
因此，抵御疾病，光靠吃抗炎食物是不夠的。要想更好地抗炎，還要養成良好的生活習慣，如規律作息、堅持運動等，改正如熬夜、吸煙等不良的生活習慣，從而盡早平息慢性炎癥這場“持久戰”。
（來源：健康杭州）
