鍛煉手臂是很多新手的習慣，因為手臂是體現(xiàn)身體強壯的最直觀部位。一雙強壯的手臂肌肉，不僅能夠看起來更有安全感，還會使身體更有力量。如今，很多男性缺乏健身運動，身材像竹竿一樣，弱不禁風。特別是瘦弱的雙手，第一眼看上去就知道這個人“太弱了”。所以，這也是大部分健身新手都鍛煉手臂的原因。
那么，我們在健身鍛煉過程中，如何練出強壯的“麒麟臂”呢？
首先我們要先了解手臂的構造，然后進行科學的鍛煉，才能練出強壯的手臂。
很多人都覺得，只要鍛煉肱二頭肌，只用啞鈴彎舉來鍛煉，就能練出強壯的手臂。事實上，這是一個常見的錯誤，手臂肌肉的構成不僅僅只是肱二頭肌，還有肱三頭肌、肱橈肌、肱肌等，而肱三頭肌是手臂中肌肉組織體積最大的。肱三頭肌的大小，也你那個直接體現(xiàn)手臂維度的大小，所以，我們想要練出麒麟臂，單單鍛煉肱二頭肌是不夠的。
而肱二頭肌并不能使手臂維度增大，只會讓手臂更有美感和更有力量感，讓卷臂的時候更有力，比如：想要給女朋友來一個公主抱，那么你就不會容易感到累。但在日常生活中和各種健身動作中，肱二頭肌不是最有用的肌肉，肱三頭肌才是最大功臣。
所以，我們了解手臂的結構后，再去鍛煉手臂，才能更好的提高手臂維度，而練出麒麟臂。
下面筆者介紹一組鍛煉手臂動作，有效地幫你練出強壯的麒麟臂！
動作1：杠鈴彎舉
把啞鈴換成杠鈴是為了增加負重，主要鍛煉肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌，而肱二頭肌是重點，可以說這個動作是鍛煉肱二頭肌最佳動作。我們在進行杠鈴彎舉的時候，應該選擇多種不同的練習動作，如窄距杠鈴彎舉、寬距杠鈴彎舉、俯姿杠鈴彎舉、俯臥杠鈴彎舉等，這次才能夠更全面的鍛煉肱二頭肌。
動作2：半躺姿正握啞鈴彎舉
這個動作能夠鍛煉出完美的肱二頭肌肌峰，但這里要注意的是，啞鈴的握姿是正握平舉。并且，在做每個彎舉達到頂端的時候，都要停頓1-2秒，才能更好的擠壓肱二頭肌，讓鍛煉效果達到峰值。
動作3：啞鈴單手后屈伸
這個動作重點鍛煉肱三頭肌，并且是一項鍛煉肱三頭肌極佳的動作。在鍛煉期間，鍛煉到肌肉脹有熱感，這樣的鍛煉效果會更明顯。當手臂伸直的時候，要使肱三頭肌得到更好的收縮，我們可以停頓1-2秒再還原放下。
在訓練過程中，不要用慣性或者晃動借力，要切記用肱三頭肌發(fā)力。
動作4：坐姿啞鈴頸后臂屈伸
這個動作與杠鈴相比，坐姿啞鈴頸后臂屈伸能夠更大程度刺激肱三頭肌。特別是在進行單手啞鈴頸后臂屈伸的時候，對肱三頭肌的刺激程度會更大。
動作5：繩索直臂下壓
雖然這個動作是練背闊肌的好方法，但是，我們在這個動作上變形，用三頭肌發(fā)力拉動繩索，就能夠大面積刺激三頭肌肉纖維，幫助其生長。
