當我們不確定自己是否是骨盆前傾的時候，可以做一個下面的小測試——靠墻的山式站立。
腰間空出的距離大于手掌的寬度就是盆骨前傾。（天生翹臀不適用于此法）
最左側是標準體態，我們身體側面的五點會正常在一條垂直線上。后腰和墻壁勉強可以容納一個手掌的厚度。
中間屬于骨盆后傾（稍后有機會我們可以細說）。
而最右側則是骨盆前傾，后腰和墻壁的距離已經超過了差不多一個拳頭。
同樣的測試也可以仰臥來做。
骨盆前傾導致小腹突出
骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，和標準的骨盆位置相比向前傾斜。會引起小腹前凸，長此以往會加重下背部及頸部的負擔，造腹部疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至影響其它骨骼肌肉健康。
策略：首先我們需要的放松并打開僵緊的肌肉，跟著是把無力的肌肉加強并激活。
1
髂腰肌牽拉
由于很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短并造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放松十分重要，對于腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放松髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。
該動作采用很大的弓箭步，后腿膝蓋貼于瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重復3-5組。
2
背肌肌肉放松
由于骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合征人群最主要的癥狀，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通過下面兩個動作來放松。
第一個是采用跪式祈禱動作，臀部坐于腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。
第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放松腰部肌肉。
3
腹肌訓練
很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決于腰部肌肉是否發達，更重要的是取決于腰腹肌是否平衡。
由于腹肌無力，無法給于脊柱一個向后的支撐作用力，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。
4
臀肌及大腿后群練習
由于臀肌和大腿后群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合征發生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆后傾。
所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每組16個，重復 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼于地面。
