報刊文摘
說起來「跑步傷膝蓋」「傷膝蓋沒法跑步」這類問題，經常被大家問起來。我要是再不寫這個文章，實在是有點過意不去了。
所以今日關鍵詞：跑步，膝蓋……和拉伸。
跑步真的毀膝蓋嗎？
跑步的時候，我們的膝關節除了要承擔體重的重壓，還要緩沖來自地面的沖擊。
因此跑步所引起的膝關節損傷，多為「慢性過度使用」損傷，這就是通常所說的「跑步膝」。
很多朋友，聽聞膝蓋損傷是永久不可逆的，就不敢跑步了，其實這可能有點擔心過頭。你需要重點考慮幾個問題：
跑步的量超級大嗎？
是運動員級別的、常年的、長距離跑步訓練那樣的嗎？如果是，確實會引發膝關節磨損。
跑步水準是不是比較業余？
業余跑步愛好者，雖然跑步量少，不用太擔心，但容易有更多問題，都可能加劇膝關節磨損。
膝關節周圍的肌肉不夠強
跑姿不正確
跑前不熱身
跑鞋不合腳
跑步場地地面過硬
……
體重很大嗎？
如果是體重超標的肥胖者，承重負擔高于普通人很多，確實更容易引起膝關節損傷。
有沒有做好拉伸？
拉伸對于緩解、預防跑步膝疼痛，有著很好的效果。無論專業還是業余，都要重視。
下面，分享 5 個跑后拉伸動作給大家。
內容參考資料及圖片版權：
人民郵電出版社《精準拉伸》
01 拉伸梨狀肌
梨狀肌，位于臀大肌內面，屬于影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉子）上。
梨狀肌的主要功能是，在髖關節舒展（站立）時，向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過 60 度時，這塊肌肉會內旋。
路 Sir 友情提醒 ：
如果你們發現，上面這些灰色段落的內容，看得有點一臉懵逼，請直接跳過，只看下面的「▼ 注意事項」就好。
▼ 注意事項1. 腿部要與腹股溝對齊。
2. 膝蓋不要過度彎曲。
3. 保持背部的拱度。
4. 骨盆的位置不要偏移。
5. 如果膝蓋內側或外側出現疼痛，或者腹股溝區域出現不適，請不要做這一動作。
膝蓋應呈直角，臀部、大腿和小腿應形成一個開放式的方形 ▼
02 拉伸臀中肌和臀小肌
臀中肌和臀小肌呈層狀，臀中肌整個覆蓋在臀小肌之上。它們位于髖骨外側，向下延伸至髖骨頂端外側的隆起上。
臀中肌和臀小肌的主要功能是：保持骨盆豎直，特別是在走路、跑步和單腳站立的時候。它們還幫助向體側伸腿，向內、向外扭轉腿部。
▼ 注意事項
1. 保持腰背部的拱度。
2. 膝蓋要固定在肚臍正前方。
3. 如果膝蓋內側或外側疼痛，請不要做這一運動。
膝蓋應放在肚臍的正前方 ▼
03 拉伸腰方肌
咦，哪里不對……反正我只看了二十多遍
腰方肌位于腰背部深處，脊柱兩側長直肌下方。它從髖骨頂部邊緣和腰椎開始，連接至最底部的肋骨。
腰方肌負責向后、向兩側彎曲背部，負責扭轉上半身和向前拱腰。
▼ 注意事項
1. 臀部與身體其他部位，始終處于同一直線上。
2. 上半身不要向前彎曲，否則拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。
3. 如果腰背部或肩部出現疼痛，請不要做這一運動。
確保上半身與腿部在同一條直線 ▼
04 拉伸闊筋膜張肌
闊筋膜張肌，起于臀部外側的前部，一直向下延伸，形成強有力的肌腱與大腿外側相連。
這一肌腱就是脛韌帶。脛韌帶繼續向下，沿著膝蓋外側，連接至脛骨上端。
闊筋膜張肌負責收縮臀部，向身體兩側伸腿。由于其肌腱與膝蓋下方相連，因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。
▼ 注意事項
1. 不要弓腰，腿部和上半身要保持在一條直線上。2. 臀部不要彎曲，否則將導致縮短肌肉，而非拉伸肌肉。3. 腿部和上半身要形成弓形。
4. 膝蓋彎曲度要夠。
5. 如果腰背部或膝蓋出現疼痛，請停止練習。
上半身和腿部應形成弓形，小腿向內側彎曲呈一定角度 ▼
05 拉伸股直?。ㄅP姿版）
股直肌，始于臀部前端，延伸至髖關節和膝關節，與小腿前側頂部相連，在髕腱處與股四頭肌的其它三塊肌肉連接。
在這一運動中，同樣也拉伸了其它三塊肌肉。但是，對于健康而言，其它三塊肌肉的重要性，不能與骨直肌相提并論。
腹直肌負責伸展和彎曲膝關節，還負責向前拱腰。
▼ 注意事項
1. 凳子的高度不要過高。2. 左腳向前邁的幅度要夠。
3. 繩子的長度不能過短。
4. 如果腰背部或膝蓋出現疼痛，請停止這一運動。
確保你正對著臀部的方向拉膝蓋 ▼
關于拉伸，大家一定還有很多問題：到底是運動前拉伸，還是運動后拉伸？如何控制力度？怎么精準拉伸到目標肌肉？……
如果你喜歡拉伸內容，往后我還會繼續推送不同拉伸姿勢給大家噠。
有朋友問過：是真的一定要拉伸嗎？
我說，這個問題就像「一定要刷牙嗎」一樣：你可以不刷，但不刷就會呵呵。所以說：
無拉伸，不健身。
