有道是：尺有所短寸有所長。但是今天要說的這塊肌肉就是不能短，一短就腰疼，然而現代生活工作中，我們經常久坐伏案，長期如此結果就是髂腰肌縮短。縮短后會給身體帶來諸多煩惱和腰椎的問題，下面我們一起來詳細了解一下這塊肌肉。

髂腰肌解剖示意圖

髂腰肌的組成和功能：

01，髂腰肌系髖肌前群肌之一。由腰大肌、腰小肌和髂肌構成。腰大肌起自腰椎體的側面和橫突，髂肌起自髂窩。兩肌相結合，經腹股溝韌帶的深處下至髖關節的前面而止于股骨的小轉子。此肌可屈與外旋大腿，下肢固定時使骨盆和軀干前屈。受腰叢肌(胸12腰1—4)支配。

02，髂腰肌由髂肌和腰大小肌合成。該肌受腰神經叢支配。腰大肌起自腰椎體側面和橫突。髂肌呈扇形，位于腰大肌外側，起自髂窩。兩肌向下互相結合，經腹股溝韌帶深面和髖關節的前內側，止于股骨小轉子。腰大肌被一筋膜鞘包裹，當患腰椎結核時，膿液可沿此鞘流入髂窩或大腿根部。髂腰肌使髖關節前屈和旋外。下肢固定時，可使軀干和骨盆前屈。該肌由第2、3腰神經前支支配。

髂腰肌群的肌肉起止點：

(一)髂肌

1.起點：髂窩。

2.止點：股骨小轉子。

(二)腰大肌

1.起點：第12胸椎、第1～5腰椎橫突。

2.止點：股骨小轉子。

(三)腰小肌

1.起點：第12胸椎至第1腰椎。

2.止點：髂骨筋膜。

3.扳機點位置：

(1)股三角外側緣

(2)髂前上棘。

(3)臍下，腹直肌的外側。

4.牽涉痛：①在腰椎同側，沿脊柱到骶髂關節，再到臀部的中、上部;②腹股溝和大腿的前內側。

髂腰肌群的詳細肌肉解剖圖解：

1，髂肌的左右解剖圖，你可以清晰的看到這塊深層肌肉，髂肌的肌肉起止點，它是連接髖和股骨的重要肌群之一。

髂肌肌肉解剖圖（左）

髂肌肌肉解剖圖（右）

2，腰大肌左右解剖圖，通過這種直觀的解剖圖，你可以深入了解這塊藏在深層的肌肉，從圖中我們可以清楚的看到，腰大肌它跨越骨盆連接的是我們的腰椎和股骨。

腰大肌肌肉解剖圖（右）

腰大肌肌肉解剖圖（左）

3，腰小肌左右解剖圖，從圖中我們可以看出它與腰大肌的起止點一樣，就是比腰大肌小了一些而已。

腰小肌肌肉解剖圖（右）

腰小肌肌肉解剖圖（左）

如何通過訓練預防髂腰肌縮短和變緊

1，強化腹肌（以腰椎屈為主，配合腹式呼吸，吸氣慢放至肩胛骨觸碰墊子即可，呼氣發力向上卷起至胸椎全部離開墊子即可）。

腹肌訓練動作示意圖

2，強化臀肌（以伸髖為主，胸腔呼吸，吸氣臀部緩慢向下觸碰墊子，呼氣向上伸髖至下背部抬離墊子，身體繃直即可，切勿將身體向上拱成弓型）。

臀部訓練動作示意圖

3，強化腘繩肌（以伸髖為主，胸腔呼吸，吸氣向下至膝關節成直角即可，呼氣向上至膝關節微屈即可，全程臀肌收緊，左右做法相同）。

腘繩肌訓練動作示意圖

有助于緩解腰部不適感，輔助髂腰肌拉伸的動作建議：

1，青蛙趴

青蛙趴動作示意圖

2，坐姿體前屈

坐姿體前屈示意圖

3，跪姿后仰

跪姿后仰動作示意圖

4，俯臥后仰

俯臥后仰動作示意圖

5，抱團

抱團動作示意圖

6，箭步拉腿

箭步拉腿動作示意圖

溫馨提示：

1，在以上動作拉伸過程中不能憋氣，要注意呼吸，吸氣保持不動，呼氣做延展拉伸。

2，以上拉伸動作不是以髂腰肌的拉伸為目的，但為髖關節和周圍關節的活動受限有很好的打開作用。為預防和緩解髂腰肌緊張縮短以及腰疼有顯著效果。

總結：

髂腰肌不是不能強化（主要以上固定的髖屈功能為主）。重點是要及時松解，避免緊張縮短造成的腰椎肌肉代償。

最后希望所有人都不受疼痛困擾，健康享受生活！