從四角板凳式開始，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。保持雙手位置不動，臀部往后坐腳跟。保持腳趾相觸，打開膝蓋到你舒適的程度。保持手臂往前延展，拉伸肩膀。保持幾次呼吸。如果你喜歡，雙手往身體右側保持幾次呼吸，再往左側保持幾次呼吸，拉伸斜方肌。 從四角板凳式開始，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。呼氣弓背找找天花板，下巴找胸腔，腹部收向脊柱。專注拉伸肩胛骨，和下背部。保持30秒，拉伸和延展脊柱。 雙腿交叉盤坐，脊柱延展。或者坐在枕頭或者折疊的毛毯上。保持髖部擺正，扭轉向右。左手在右膝蓋外側，加強拉伸。保持30-60秒，換邊重復。 保持坐姿，右手往右側撐地，延展左側手臂過頭頂。吸氣雙手往上伸直，呼氣，往左側延展。每側保持30-60秒。 坐立，雙腿伸直。延展脊柱，坐直坐高。雙手抓住腳，或者小腿。從脊柱延展。如果需要可以彎曲膝蓋保持背部延展。保持30-60秒。 從四角板凳式開始，左腿往前，膝蓋小腿著地，后腿伸直，髖擺正。雙手往前延展，前額放在床上。保持1-2分鐘，換邊重復。
趴下來，彎曲膝蓋，雙手往后抓住腳背或腳踝，吸氣，把下巴胸腔抬高，膝蓋抬高。腳跟遠離臀部向上。保持8-10次呼吸。
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