今天是世界骨質疏松日
骨質疏松有哪些癥狀？
如何改善骨骼健康？
如何得知自己是否有骨質疏松？
初步了解世界骨質疏松日
為提高全球各國政府及民眾對骨質疏松癥防治的認識，1996年，英國國家骨質疏松學會創立了世界骨質疏松日，1998年世界衛生組織（WHO）開始參與并作為聯合主辦人，將世界骨質疏松日改定為每年的10月20日。
骨質疏松有哪些癥狀？
1.疼痛：是骨質疏松癥最常見的癥狀，以腰背痛多見。
2.身長縮短、駝背：多在疼痛后出現。
3.骨折：是骨質疏松癥最常見，也是最嚴重的并發癥，多見于髖部、脊柱、腕部和肩部的骨折。
4.呼吸功能下降：胸、腰椎壓縮性骨折，脊椎后彎，胸廓畸形，可使肺活量和最大換氣量顯著減少，患者往往可出現胸悶、氣短、呼吸困難等癥狀。
如何改善骨骼健康？
1. 保持常規負重和肌力強化鍛煉 。
2. 富含鈣質和蛋白質的健康營養飲食，通過安全接觸陽光，攝入充足的維生素 D。
（1）富含鈣質的健康營養飲食
（2）保持維生素 D 的健康水平
IOM 建議年齡介于 19～50 歲成年人維生素攝入量是每天 600 IU。
人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射后，通過自身皮膚合成的，它們可以促進鈣在人體中的吸收，從而起到強壯骨骼的效果。
最佳時間
曬太陽最好避開正午。選擇早上10點前、下午4點后的陽臺或空曠場所最佳。
最佳時長
春秋季每天曬太陽20~30分鐘、夏季每天曬太陽5~10分鐘、冬季每天曬太陽30~60分鐘。
雖然日光是維生素 D 的主要來源，但是定期食用富含油脂的魚類或者富含維生素 D 的食物和飲料對于保持維生素 D 的健康水平有幫助。
（3）蛋白質也很重要
蛋白質攝取量不足影響骨骼生長，對兒童和青少年時期峰值骨量的形成以及隨著身體老化，骨量的保存都有不利的影響。蛋白質營養不足會導致肌肉密度與強度降低，是年長者跌倒的風險因素之一。
富含蛋白質的食物包括：乳制品、肉類、魚類、家禽、豆類。
（4）微量元素有助于骨骼健康
微量元素是人體正常成長和發育所需的微量化學元素或物質。研究顯示下列微量元素對骨骼健康很重要：
維生素 K 存在于多葉綠色蔬菜、菠菜、卷心菜、甘藍菜、動物肝臟、一些發酵奶酪和水果干中。
鎂存在于綠色蔬菜、豆類、堅果、種子、天然谷物、魚和水果干中。50 克杏仁果 = 高達日常所需鎂的 40%。
鋅存在于瘦肉、家禽、全谷物麥片、豆類、豆莢和干果。
類胡蘿卜素 （維生素 A 的前身）存在于很多蔬菜中，包括綠色蔬菜、胡蘿卜和
紅辣椒。50 克生胡蘿卜可以滿足每日的需求量。
3. 避免吸煙和過量飲酒等不良習慣。
過量飲酒：每天超過兩單位的酒，會增加脆性骨折的風險。
如果喜歡喝咖啡或其他含咖啡因的飲料，需要確保攝取充足的鈣。每天咖啡因的攝入量 330 mg（約 4 杯）將使骨松骨折的風險增加 20%。
注：一單位酒約為 250ml 啤酒（酒精濃度4%），或 80ml 葡萄酒，或 25ml 烈酒。過量飲酒會增加骨質疏松癥和骨折的風險。
4.40歲以上，檢測骨密度
如何得知自己是否有骨質疏松？
來源：公共衛生與預防醫學、好醫術、內分泌時間、上海中醫藥大學附屬龍華醫院、 慢病管理網
