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今天分享的書籍是《高情商是練出來的》。
謝里·范·狄克，是一名心理醫(yī)生，也是“辯證行為療法”積極的推廣者之一。在《高情商是練出來的》這本書中，她結(jié)合自己的實(shí)踐，對瑪莎·萊恩漢博士創(chuàng)立的高情商訓(xùn)練課進(jìn)行了深入淺出的闡述，既生動形象，又具體實(shí)用，操作性很強(qiáng)。該書在美國出版之后，立刻受到好評，幫助很多人，尤其是年輕人提高了對情緒的了解和管理能力，獲得了高情商。
這本書以辯證行為療法為理論基礎(chǔ)，不僅能幫助你提高客觀看待事物的能力，更能指導(dǎo)你有效應(yīng)對自己失調(diào)的情緒，從而提高情商。在這本書中，作者著重介紹了提高情商的兩大技能：情緒調(diào)節(jié)技能和人際交往技能。
我們簡單的介紹一下，高情商訓(xùn)練課的方法論背景——辯證行為療法。辯證行為療法由美國華盛頓大學(xué)杰出心理學(xué)家瑪莎·萊恩漢博士創(chuàng)立，以辯證法基本原則為理論基礎(chǔ)，強(qiáng)調(diào)理性與感性之間、接受與改變之間的辯證平衡與協(xié)調(diào)。辯證行為療法對一系列以情緒失控和行為失控為特征的問題，比如焦慮癥、強(qiáng)迫癥、抑郁癥等的治療成效都非常顯著。它不僅能夠幫助你提高全面客觀看待事物的能力，而且能夠幫助你有效應(yīng)對失調(diào)的情緒，從而提高自己的情商。好，言歸正傳。我們先來聽一個故事。
日本有個古老的傳說。有一次，一位好斗的武士質(zhì)問一位禪師，讓他解釋何為極樂世界、何為地獄。禪師叱責(zé)道：“粗鄙之輩，何足論道！”武士感到受了侮辱，暴跳如雷。他從刀鞘中拔出長刀，吼道：“如此無禮，我殺了你！”
禪師平靜地回答：“彼為地獄?！蔽涫客蝗活I(lǐng)悟到，禪師所說的地獄指的是他受到憤怒的控制，于是立刻平靜下來，把刀插回刀鞘，向禪師鞠躬，感謝他的點(diǎn)撥。
禪師又說：“彼為極樂世界。”
作者認(rèn)為如果想要管理好自己的情緒，就必須要認(rèn)識自己的情緒，意識到自身情緒的發(fā)生。生活中，我們會遇到這樣的情況，因?yàn)椴荒芎芎玫乜刂谱约旱那榫w，所以在心情低落的時候，常常會說一些得罪人的話，以至于周圍的人漸漸疏遠(yuǎn)了你，認(rèn)為你是一個情商低，不好相處的人。從這個角度來看，造成你情商低的根本原因就在于，你無法適度控制自己的情緒，導(dǎo)致沒辦法和別人友好相處。所以作者說，訓(xùn)練情商的第一步就是要提高你的情緒調(diào)節(jié)技能。
作者說情緒其實(shí)可以分為原生情緒和衍生情緒兩種類型。原生情緒指你對事件發(fā)生后的本能反應(yīng)，是你無法改變的。而衍生情緒則是由你的想法引起的，是你對自己原生情緒加工后的感受。如果你在某種特殊情境下，做出了異常的行為，其實(shí)就是因?yàn)槟惚蛔约旱难苌榫w控制了。
比如，你在開車回家的路上，突然被一輛車變道超速了。瞬間，你感覺到很危險，甚至有些害怕，便開始打方向盤躲避那輛車。但幾秒鐘過后，你認(rèn)為對方一定是故意這么做的，所以，你害怕的情緒就立刻衍變?yōu)榱藨嵟?，并催生出了攻擊行為，開始瘋狂追趕前面那輛車，最后導(dǎo)致了追尾。
在這個例子中，你的原生情緒就是被別人超車后的恐懼和害怕，而衍生情緒則是被自己的想法“對方一定是故意的”所催生的憤怒，因此你越想越生氣，打算以牙還牙。由此可以看出，衍生情緒是導(dǎo)致你做出不合理行為的原因。所以對于管理情緒的關(guān)鍵就在于要學(xué)會控制自己的衍生情緒，不要讓衍生情緒干擾自己對事物的判斷。那我們具體應(yīng)該怎么做呢？前面我們說了想要管理好自己的情緒，就必須要認(rèn)識自己的情緒，意識到自身情緒的發(fā)生。因此，我們需要掌握3點(diǎn)。
1、訓(xùn)練自我關(guān)注的能力
自我關(guān)注是指，要關(guān)注自己當(dāng)下正在做的事情，盡量不要對已經(jīng)發(fā)生的事情進(jìn)行主觀評判，避免引發(fā)負(fù)面的衍生情緒，影響自己的心情。那么，如何訓(xùn)練自己自我關(guān)注的能力呢？那就是運(yùn)用你的想象力，把自己的想法和情緒形象化，在它們沒有對你造成傷害之前，想象它們正在以某種方式離你遠(yuǎn)去。
比如：想象你正坐在草地上，看著你的想法和情緒隨云彩游蕩開；比如，想象你正坐在小溪邊，看著你的想法和情緒隨落葉飄去；再比如，想象你把自己的想法和情緒寫在沙灘上，然后看著它們被浪花沖刷干凈。只有不讓自己沉浸在過去的痛苦中，才能大大降低產(chǎn)生衍生情緒的概率。
2、不加評判地觀察自己，善于使用應(yīng)對思想
一些人在生氣以及受到傷害的時候，最常做的事情，就是對引發(fā)自己負(fù)面情緒的人或事進(jìn)行評判，放大痛苦，最后導(dǎo)致情緒失控。比如，如果自己做錯了事，就會輕易否定自己，認(rèn)為自己沒有能力；如果是對方做錯了事，就會覺得他罪大惡極。而高情商訓(xùn)練課之所以能夠幫助你成功調(diào)節(jié)自己的情緒，關(guān)鍵技巧就在于接納和改變。想要提高自己的情商，你就必須做到就事論事，不對客觀事物進(jìn)行主觀評判，也不要對自己犯的錯誤過于糾結(jié)。
辯證行為療法認(rèn)為，兩件明顯矛盾的事情，可能都是正確的。而最重要的辯證思想就是，在改變破壞性行為的同時，不帶任何評判地接受自己，這樣你才能過上更健康的生活。
比如，吉姆弄丟了女朋友送他的手表，當(dāng)他剛發(fā)現(xiàn)手表丟失之后，氣急敗壞，覺得自己很粗心，是個白癡。這種想法促使他對已發(fā)生手表丟失事件感到越來越糟糕。在這個例子中，吉姆認(rèn)為自己是個白癡這種類型的思想被稱為觸發(fā)思想，它會觸發(fā)或?qū)е录犯油纯嗟那榫w。
作者說，觸發(fā)思想往往會使一個人感到情緒不安，典型的觸發(fā)思想有：“我什么都做不好”“我是個失敗者”“沒人關(guān)心我”“我不相信任何人”。如果觸發(fā)思想持續(xù)占據(jù)你的注意力并使你產(chǎn)生痛苦的情緒，它就會成為你生活中一種強(qiáng)大的消極能量。怎么辦呢？
首先，當(dāng)一件糟糕的事情發(fā)生時，不要對它做出任何評判，學(xué)會接受現(xiàn)實(shí)，從根源上避免產(chǎn)生觸發(fā)思想。其次，當(dāng)觸發(fā)思想給你帶來負(fù)面情緒時，積極使用應(yīng)對思想安撫你的情緒。當(dāng)別人做了讓你覺得不舒服的事情之后，你也可以使用應(yīng)對思想，想想之前他對你好的地方。
3、學(xué)會平衡思考
平衡思考指既不感情用事，也不完全不考慮感情因素，想辦法做到理性和感性的綜合。作者說，會不會平衡思考是判斷情商高低的金標(biāo)準(zhǔn)。
比如，小李工作很忙，其他同事則比較清閑。可就在這個時候，上司又給小李安排了一個新任務(wù)。小李感覺自己被上司欺負(fù)了，覺得不公平，很委屈。他氣得想沖上司大喊大叫，并辭掉工作，扭頭走人。但小李并沒有這樣做，而是選擇了咬牙堅持，直到自己冷靜之后，再想辦法和上司溝通，因?yàn)樾±钋宄刂?，如果那樣做的話，就會?dǎo)致自己失去工作和收入來源。
在這個例子中，小李的思維模式就是平衡思考的思維模式。平衡思考的人會優(yōu)先考慮自己的長期目標(biāo)，做出最有效的決定。那么，你應(yīng)該如何鍛煉自己平衡思考的能力呢？作者提到了一個小技巧，那就是：當(dāng)你做不到的時候，可以想象一下如果是朋友遇到類似的情況，你會怎么勸他？
作者說，能夠管理好自己的情緒是提高人際交往能力的前提。為什么這么說呢？因?yàn)閭€人情緒的好壞往往影響著你人際關(guān)系的好壞。比如，你今天心情很舒暢，那么你的人際關(guān)系就會和諧融洽；你今天心情不好，那你的人際關(guān)系可能就會跟著出現(xiàn)問題。所以，為了讓自己的人際關(guān)系更和諧，除了要掌握情緒管理的方法之外，還需要通過一些技巧來提高自己的人際交往技能。具體該怎么做呢？
1、維持現(xiàn)有的人際關(guān)系
想要維持好現(xiàn)有的人際關(guān)系，最重要的就是要掌握有效的溝通技巧。作者說，高情商的人都在使用同一種溝通模式，這種溝通模式被稱為自主溝通。利用這種方式進(jìn)行溝通的人不僅能夠恰當(dāng)?shù)乇磉_(dá)自己的看法，而且懂得換位思考，既尊重別人也尊重自己。那么，如何做才能讓自己掌握自主溝通的技能呢？
第一：在表達(dá)情緒的時候，把開頭的“你”換成“我”。這樣做的好處是，可以提醒你把關(guān)注點(diǎn)放在自己身上，專注于描述自己的感受，來獲得對方理解。
第二：說話的時候盡量把表達(dá)感受的部分放在前面。比如“我很難過，聽到你這么說”就比“聽到你這么說，讓我很難過”要好。雖然表面上看起來兩者并沒有什么區(qū)別，但第一種說法表達(dá)的意思是，你會為自己的情緒負(fù)責(zé)，而第二種說法卻有一種把自己的負(fù)面情緒歸咎給對方的意思。
第三：與人協(xié)商的時候，說話要不軟也不硬。比如，一個女孩答應(yīng)姐姐暑假期間要在家里多住幾天，但因?yàn)榕R時有事，不得不提前走，姐姐為此感到很失落。這時候最好的溝通技巧就是：一方面要對姐姐失落的感受表示理解，對自己的決定表示歉意，另一方面也要把自己最真實(shí)的想法和感受坦誠地表達(dá)出來。
第四：學(xué)會主動傾聽，發(fā)現(xiàn)別人的需求。良好的溝通是雙方的，主動傾聽不僅是聽，還包括反饋。作者說，良好的溝通承擔(dān)著真正理解對方的責(zé)任，而溝通的最終目的則是要做出改變。主動傾聽的標(biāo)準(zhǔn)是要理解對方的需求，并能給出有效反饋。
2、拓寬未來的人際關(guān)系
有些人在情緒過于激烈的時候，常常會選擇把自己封閉起來，逃避所有親朋好友的關(guān)心；而另一些人則習(xí)慣使用不恰當(dāng)?shù)姆绞絹戆l(fā)泄情緒，比如把朋友當(dāng)成出氣筒，讓朋友與自己漸行漸遠(yuǎn)。這兩種情況都會導(dǎo)致一種結(jié)果，就是你自己變得形單影只，獨(dú)來獨(dú)往。那么，在自己社交圈較窄的情況下，你應(yīng)該做些什么來拓寬自己的人際關(guān)系呢？
第一：你可以考慮修復(fù)從前的某段友誼。比如，因?yàn)槟臣潞秃门笥寻l(fā)生了爭執(zhí)，然后漸漸疏遠(yuǎn)了對方。如果你曾經(jīng)為了這段友誼的結(jié)束而感到后悔和難過的話，那么，你現(xiàn)在要做的就是嘗試著主動向?qū)Ψ绞竞?，把?dāng)時的情況說清楚，表明自己內(nèi)心真實(shí)的想法，因?yàn)橥炀纫欢斡颜x比結(jié)交一個新朋友所耗費(fèi)的時間和精力要少很多。
第二：你可以嘗試通過交際圈廣泛的人來發(fā)展自己的社交關(guān)系。比如，一位從事IT行業(yè)的男士，由于平時接觸的人比較少，所以到30歲了還沒有談過女朋友。為了提高自己談戀愛的概率，他開始嘗試與身邊一位交友廣泛的同事相處。他認(rèn)為，只要能和這位同事建立良好的友誼，就能通過這位同事間接擴(kuò)大自己的社交圈。于是，他開始主動找這位同事交談，并經(jīng)常一起吃飯和旅行。結(jié)果，通過這位同事的帶動，他不僅結(jié)識到了很多各行各業(yè)的朋友，還真的成功交到了自己喜歡的女朋友。
