來源此念（ID:cinian16）
“手機依賴癥”已經是現在每個現代人必得的病。環顧四周，無論是在路上，地鐵里，公交車上，還是商場里，辦公室里，家里，幾乎所有的人都在低頭玩手機。只要有一會兒沒有刷手機，就會渾身難受，茫然無措。
所以有人戲稱，一個人發現自己的手機沒電了，比發生了任何重大的事情，都讓他心急如焚，世界末日來了也不過如此。
今天精神病學家Judson Brewer為我們帶來一個簡單的方法，幫助我們改掉類似“手機依賴癥”、“壓力型暴飲暴食”或吸煙等成癮式壞習慣。
他將為我們講解“正念和癮念”的關系研究。讓我們了解更多關于習慣發展的機制，和發現一個簡單但深刻的策略,也許能幫助你打敗下一個成癮式壞習慣。
賈德森·布魯爾
（Judson Brewer）
美國麻省大學醫學院副教授；
馬塞諸斯州大學醫學院醫學，
精神病學副教授；
耶魯大學醫學院精神病學系副教授；
研究了正念訓練和冥想的神經機制。
? 01'
當我第一次冥想的時候，得到的指示就是，簡單地注意自己的呼吸。而當我的心思開始游走了，就把它拉回來。聽起來很簡單，但當我靜坐冥想時，即使在冬天也會讓我汗流浹背，筋疲力盡，我抓到機會就會小睡片刻，實際上是真的很辛苦。
指示很簡單，但我錯過了很多重要的地方，那為什么專注會這么困難呢？
根據研究表明，就算是我們嘗試著專注于一些事情，比如這個演講，在某些時間點，我們當中會有一半的人，都會恍惚進入神游狀態；或是會有一股沖動，想去查看一下推特的內容。
這到底是怎么回事呢？
原來我們與之抗爭的，是一種最近被科學界發現的——“演化保守的學習過程”，它會被保存在人類所知的最基本神經系統里面。這類以獎勵為本的學習過程，稱之為正強化和負強化，基本上是這樣運行的：
我們看到了看起來好吃的食物，我們的大腦會說：“卡路里！……生存！”然后我們把食物吃掉，我們嘗到了味道，很好吃。我們的身體就會向大腦發出訊息說：“要記住你吃的是什么和在哪里找到的。”
我們種下了“情境關聯”的記憶，且學會了下次再重復這個過程，看到食物，吃下食物，感覺很好，重復、觸發、行為、獎勵，就是這個過程。
然后過一陣子后，我們富有創意的腦袋就會說：“你知道嗎，你不只可以利用這個過程來記住食物在哪里，而且還可以在下一次你感覺糟糕時，嘗試吃一些好吃的食物，來讓你感覺好一點。”
我們要感謝自己的腦袋里有這么好的點子，試著做且學得快。當我們生氣或是傷心的時候，如果我們吃下巧克力或蛋糕，我們的感覺就會好一點。同樣的過程，只是用不一樣的觸發方式，來代替原本我們胃里的饑餓訊息，觸發了想吃的沖動。
那些“壓力型暴飲暴食”，“壓力型購物狂”，還有難以專注于一件事等等，就這么不自覺地養成了。這一類壞習慣是很致命的，甚至會伴隨終生，在我們不自覺中漸漸取代了原本好不容易養成的好習慣，健康身體，活躍的精神，會對我們的生活產生諸多不良的影響。
那么，到底該如何擺脫這類壞習慣呢？
02'
也許在我們年輕的時候，曾經也是個書呆子，我們看到那些叛逆的小子在外面抽煙，我們覺得他們很酷，于是我們也開始抽煙。
看到別人耍酷，自己抽煙耍酷，感覺良好，重復。這就是一個習慣養成的重復過程。
觸發、行為、獎勵。每一次我們這樣做，我們學會了去重復這個過程，并養成了習慣。
所以之后，感覺到壓力的時候，就會觸發欲望去抽煙；下一次感覺有壓力的時候，又是會觸發抽煙的欲望或是吃甜點。
這些相同的大腦過程，讓我們經歷了從學習到生存，到用這些習慣殘害著我們自己的過程，因為肥胖和抽煙是全世界數一數二會引發疾病及死亡的可預防疾病。
假設我們不要再跟腦袋去抗爭，也不要再強逼自己去專注，而是借助這個天然的、以獎勵為本的學習過程，然后稍微改變扭轉一下會不會有效呢？
假如我們變得很好奇，想了解自己的瞬間體驗到底是怎樣一回事，會帶來什么樣的改變呢？
我給大家講一個例子。
在我的實驗室，我們研究“冥想的訓練是不是可以幫助人們戒掉抽煙”，其實就像嘗試著強迫自己去專注于呼吸一樣，他們也可以嘗試著去強迫自己戒煙，他們大部分人之前都嘗試過了，平均來說，嘗試過六次，但都失敗了。
現在用冥想的訓練方法，我們把強迫的那部分去掉，取而代之的是專注于好奇。
事實上，我們甚至告訴他們去抽煙，只是在抽煙的時候，真心的去好奇一下，抽煙到底是怎么回事。結果他們覺察到了什么？我們來看看其中的一位抽煙者是怎么說的。
她說：“專注于抽煙，煙的味道聞起來就像發臭的奶酪，嘗起來則像化學制品，惡心。”其實在認知上，她知道抽煙會危害他，正因如此，她參加我們的計劃。她發現，在抽煙的時候，只要好奇地去體會，就會察覺到煙的味道像大便。
所以她從知識升華到智慧，她從腦袋里開始了解到骨子里去，明白了抽煙對她的危害，這時候抽煙的魔咒就會被破解，她開始對她的行為覺悟。
其實，前額葉皮質從進化的角度來看那是我們大腦最年輕的部分，它明白理智上我們不應該抽煙，然后他嘗試盡最大的努力去幫助我們改變自己的行為，幫助我們戒煙，幫助我們戒掉吃第二塊、第三塊、第四塊曲奇餅，我們稱之為“認知控制”，我們用認知去控制自己的行為。
很不幸的是，當我們過度疲累時，“認知控制”也是我們腦袋里率先離線的部分，所以不太能夠幫得上忙。
其實我們大家都可以找到自己類似的經驗，當我們壓力過大或是很勞累時，我們有很大可能會向自己的伴侶或小孩吼叫，雖然我們知道這樣的吼叫沒有幫助，只是我們控制不了自己，在前額葉皮質處于離線狀態時，我們會屈從于老習慣，這就是為什么覺悟是這么的重要。
明白我們如何養成習慣，可以幫助我們從更深的層次去了解它們，讓我們從骨子里去明白，那我們就不需要再強逼自己去憋住，或是去遏制自己的行為，而是讓我們發展為，從一開始就沒興趣去做這件事，這個方法就是冥想。
冥想引發好奇，好奇的產生，有效地抵制了習慣性壞習慣的運作，我們開始變得有意識的探究這個壞習慣的危害，并且發現，這并不是我們非要去做或是喜歡去做的事情，久而久之，這樣的思考方式幫助我們發現壞習慣的“惡心”之處，從而改掉它們。
03'
當我們被自己的行為絆住的時候，要看清楚我們得到的是什么，在來自內心深處的覺悟狀態下，自然地停止這種行為。
而且日積月累，當我們學會看清行為所導致的結果時，我們就會摒除老習慣，而養成新的習慣。
冥想是發自內心感到有興趣，每時每刻都去仔細體會“我們的身體和心智到底發生了什么事”，將這種意愿轉換成我們的體驗，是源自好奇，那是先天性的獎勵，而不是想要盡快地把不好的癮念去除。
好奇的感覺是怎樣的呢？感覺很好。
我們感到好奇的時候會開始察覺到，癮念其實就是身體的感官造成的。換句話說，當我們感到好奇時，我們就走出原有的，恐懼為本的，回應式的習慣模式，我們從而踏進了當下。我們成為了熱切地期盼著下一個數據點的內心科學家。
這個方法，貌似沒有那么容易影響行為，但用冥想訓練法來幫助人們戒煙的這件事情上，比黃金標準治療法好2倍，所以冥想真的有效。
當我們研究資深冥想者的大腦時，我們發現了神經網絡里面被稱為“預設模式的網絡”的自我指認流程的部分，正在產生影響。
目前有一個關于這個網絡所在區域的假設稱為“后扣帶回皮質”，它會因為癮念本身而引發不必要的啟動，但當我們被它牽絆住的時候，它就會欺騙我們。相反來說，如果我們不去有意識地從里面走出來，只是單純地好奇“到底發生什么事情”，同一區域的大腦就會安靜下來。
現在我們在測試手機應用程式和以網絡為基礎的冥想訓練課程，目標就是這些核心機制，而諷刺的是，竟是使用同一種也會讓我們分心的科技，來幫助我們脫離自己不健康的習慣模式。
現在，還記得提到過的情境記憶嗎？
我們可以把這些最重要的內容工具傳遞到人們的指尖，所以我們可以幫助他們在渴望抽煙、遇到壓力狂吃或任何不好的欲望浮現的時候，利用他們的好奇，讓自己意識到正確的事情。
這可能提供給了我們一個機會，去感覺一下不去持續做“壞習慣”的快感，然后重復。如果堅持這樣做，就形成了養成好習慣的良性循環，并且用“冥想訓練法”作為一個突破口，幫助我們漸漸地取代了壞習慣的惡性循環。
有哪些習慣你明知道不好，卻欲罷不能？比如：買買買，宵夜，飲酒等等等。記得來評論區和我們互動討論哦~
