（Joe Friel，資深鐵人三項(xiàng)教練）
我曾收到一位運(yùn)動(dòng)員的來信，她認(rèn)為應(yīng)該將自己訓(xùn)練周期的每個(gè)第三周調(diào)整為恢復(fù)及休息周，但同時(shí)又擔(dān)心訓(xùn)練量的減少會(huì)影響到她的比賽表現(xiàn)。
通常來說，訓(xùn)練量=訓(xùn)練時(shí)長+訓(xùn)練頻率。如果一位運(yùn)動(dòng)員將他每周10小時(shí)的訓(xùn)練減少到5小時(shí)，的確會(huì)對(duì)他的競技水平產(chǎn)生消極的影響。每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都有自己獨(dú)特的生理結(jié)構(gòu)和生活方式，所以每個(gè)人都有適合于自己的周訓(xùn)練量。
回到她的來信，我并不認(rèn)為將每個(gè)第三周安排為調(diào)整周會(huì)對(duì)她的訓(xùn)練產(chǎn)生消極的影響，和一味追求訓(xùn)練量相比，這么做甚至能幫助她更好地提高自己。我在這里要強(qiáng)調(diào)的是，調(diào)整周中的“周”并不意外著必須是以七天為單位。事實(shí)上，這個(gè)短期調(diào)整甚至可以是3-5天。如果訓(xùn)練后通過充足的休息讓疲勞感消失，就可以進(jìn)行下一個(gè)周期的訓(xùn)練。
同時(shí)，信中沒有提到在調(diào)整和休息周中降低強(qiáng)度，只提到減少訓(xùn)練量。事實(shí)上，大部分年齡組運(yùn)動(dòng)員都有著類似的訓(xùn)練觀：訓(xùn)練量是比賽表現(xiàn)的最重要因素。
首先，在早些年，訓(xùn)練量的提升的確會(huì)讓耐力運(yùn)動(dòng)員在短期內(nèi)提高成績。這也是大多數(shù)年齡組運(yùn)動(dòng)員的切身體會(huì)，在剛接觸鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，訓(xùn)練量的積累會(huì)讓你的成績穩(wěn)步提高。其次，訓(xùn)練量比較容易去控制和衡量。與之相比，訓(xùn)練強(qiáng)度較為難控制，而現(xiàn)代大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量相比更為重要。
我拿之前帶過的一個(gè)學(xué)員舉例說明：如果我給她布置時(shí)間控制在45分鐘的越野跑，她有時(shí)會(huì)在42分鐘就跑回來。之后會(huì)繞著自己的車附近再跑3分鐘。和我的這位學(xué)員相似，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員為訓(xùn)練時(shí)長而訓(xùn)練。
下面我再談?wù)動(dòng)?xùn)練強(qiáng)度。在這里我所說的強(qiáng)度指的是接近或者超出比賽強(qiáng)度的“高強(qiáng)度”。如果你的比賽時(shí)間少于1小時(shí)，平均強(qiáng)度會(huì)接近無氧閥值。隨著比賽距離和時(shí)間的增加，比賽強(qiáng)度也會(huì)遞減。
類似于環(huán)法這類的公路車比賽情況比較特殊，也許平均強(qiáng)度并不如長跑中的平均強(qiáng)度高，但是某些賽段也許會(huì)有多個(gè)高強(qiáng)度極點(diǎn)出現(xiàn)。這意味著針對(duì)這類比賽的訓(xùn)練需要將重點(diǎn)集中在這些極點(diǎn)強(qiáng)度。比賽的結(jié)果會(huì)由這類的訓(xùn)練而決定。
如果我在訓(xùn)練一個(gè)為Ironman距離而備戰(zhàn)的運(yùn)動(dòng)員，即使需要12小時(shí)甚至更長的時(shí)間來完賽，我仍然會(huì)將達(dá)到無氧閥值的間歇訓(xùn)練貫穿在他的訓(xùn)練周期。這樣所產(chǎn)生的結(jié)果是非常積極的：他不但能取得更好的成績，同時(shí)他的耐力機(jī)能的各項(xiàng)指標(biāo)包括最大攝氧量、乳酸閥值等都會(huì)在接下來的很長一段時(shí)間保持在一個(gè)較高的范圍。
大多數(shù)人都會(huì)因?yàn)樽约旱穆殬I(yè)、家庭及其他因素而不得不減少訓(xùn)練時(shí)間, 當(dāng)你所能拿出來訓(xùn)練的時(shí)間越少，高強(qiáng)度訓(xùn)練的高效性便尤為明顯。
對(duì)于“高級(jí)別”運(yùn)動(dòng)員來說，訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度孰輕孰重呢？“高級(jí)別“在這里意味著接受過三年以上鐵人三項(xiàng)系統(tǒng)訓(xùn)練的人。我認(rèn)為決定比賽日發(fā)揮的60%來自于你賽前的強(qiáng)度。剩余的40%由賽前的訓(xùn)練量所決定。如果訓(xùn)練量的積累足夠高而訓(xùn)練強(qiáng)度被忽視，在這種訓(xùn)練配比下是不容易取得優(yōu)異的成績的。反而言之，如果訓(xùn)練量并不是很高而訓(xùn)練強(qiáng)度較高，較前者更容易創(chuàng)造好成績。
雖然訓(xùn)練強(qiáng)度是更能決定比賽表現(xiàn)的那個(gè)因素，但并不是說所有訓(xùn)練都要達(dá)到你的極限，需要將高強(qiáng)度和低強(qiáng)度科目根據(jù)自身?xiàng)l件合理分配。如果因?yàn)橛?xùn)練時(shí)間過長、訓(xùn)練量過大而影響到了你的強(qiáng)度課，需要減少自己的訓(xùn)練量并在不同的訓(xùn)練日之間充分休息。
最后，我建議大家開始以TSS(Training Stress Score)來觀察記錄和觀察自己的訓(xùn)練，將訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度科學(xué)地關(guān)聯(lián)起來，這將幫助你更好地規(guī)劃自己的訓(xùn)練。（原作者Joe Friel，鐵三之家網(wǎng)翻譯）
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