飲食巧安排
為考生助力

□陸靜

對(duì)有高考考生的家庭，不論是考生本人還是家長(zhǎng)在備考期間所承受的身心壓力是眾所周知的。每年四五六月份是高考學(xué)生的關(guān)鍵時(shí)期。這一時(shí)期的孩子學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重，大腦處在高度緊張狀態(tài)，身體能量消耗超出平日。過(guò)重的學(xué)習(xí)壓力，常常的早起晚睡、睡眠質(zhì)量嚴(yán)重不足，生活規(guī)律被打亂，食欲不振、胃腸功能減弱，從而使所攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能滿足身體的需要，因而健康狀態(tài)和機(jī)體免疫力都處在較低的水平。時(shí)間長(zhǎng)了，不但考生身體健康受到影響，進(jìn)而還會(huì)影響到即將進(jìn)行的重要考試。那如何從均衡營(yíng)養(yǎng)的角度上，在飲食方面巧妙安排，幫助孩子們以健康的身體，聰慧的頭腦，良好的狀態(tài)去應(yīng)對(duì)緊張的學(xué)習(xí)考試生活呢？天津市中醫(yī)藥研究院附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科高貢主任為考生家長(zhǎng)提供了一些參考意見(jiàn)。

一、均衡營(yíng)養(yǎng)須保證

中、高考考生正值青春期，本身對(duì)能量和各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求量很大，再加上備考及考試期間處于緊張的腦力勞動(dòng)與應(yīng)激狀態(tài)，能量消耗更大，因此及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)很有必要。但應(yīng)堅(jiān)持營(yíng)養(yǎng)平衡的原則，才能達(dá)到預(yù)期效果。為了保證考生每日正常的營(yíng)養(yǎng)需要，在日常飲食中，必須保證人體所需的蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水等七大營(yíng)養(yǎng)素的足量供給，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白（肉、蛋、奶、魚(yú)、蝦、蟹、大豆蛋白等）的攝入。每天保證足量的新鮮蔬菜、水果的攝入，以滿足機(jī)體對(duì)維生素、礦物質(zhì)的需要。這其中尤其要注意鉀、鈣、鎂和C、B族維生素的補(bǔ)充。此外，蔬菜、水果中富含的膳食纖維，能夠改善胃腸道功能，提高免疫力，并刺激腸蠕動(dòng)，防止便秘，對(duì)緩解緊張情緒，大有裨益。足量飲水，或可適量選擇些富含維生素C的水果原汁。備考期間的飲食宜清淡易消化，減少辛辣肥膩油炸之品。營(yíng)養(yǎng)均衡，膳食結(jié)構(gòu)合理，質(zhì)量有保證，會(huì)使您的孩子擁有一個(gè)健康的體魄。

二、能量供給要充足

每天要保證充足的能量供給，而最經(jīng)濟(jì)、最安全的供能物質(zhì)就是碳水化合物，因?yàn)槠咸烟鞘谴竽X細(xì)胞的唯一能量來(lái)源。葡萄糖主要來(lái)自于碳水化合物，也就是來(lái)自于主食。在考生的膳食中充足的主食供給，以提供足量的糖類和熱量。如果主食不足，使血糖下降，大腦不能獲得足夠的能量，就會(huì)反應(yīng)遲鈍，注意力下降，降低學(xué)習(xí)效率。特別提醒的是早餐一定要吃好。早餐營(yíng)養(yǎng)對(duì)學(xué)生上午學(xué)習(xí)效率影響極大。高質(zhì)量的早餐攝入，既可以為上午的學(xué)習(xí)生活提供能量支持，也可以避免長(zhǎng)期不食早餐導(dǎo)致的膽石癥的發(fā)生。所選擇的主食宜多食用一些富含B族維生素和膳食纖維的粗雜糧、全麥制品等，如燕麥片、玉米面、糙米、薏苡仁、大麥仁、全麥面包、雜豆類。充足的能量就是考生強(qiáng)勁的“動(dòng)力”來(lái)源。

三、健康補(bǔ)腦最重要

學(xué)生在備考期間功課較多，學(xué)習(xí)時(shí)間長(zhǎng)，學(xué)習(xí)壓力大，睡眠不足，一些學(xué)生會(huì)出現(xiàn)失眠、神經(jīng)衰弱等癥狀。在這特殊的時(shí)期，要確保良好的學(xué)習(xí)質(zhì)量，考試時(shí)臨場(chǎng)能夠超常發(fā)揮以取得最佳成績(jī)，維持良好的大腦功能是關(guān)鍵。正確補(bǔ)腦是尤為重要的。除了充足的能量和碳水化合物的供給，適當(dāng)攝入一些核桃、芝麻、葵花籽、花生等堅(jiān)果類食物，以補(bǔ)充多不飽和脂肪酸、卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)素。多不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽堿是神經(jīng)細(xì)胞的重要組成部分，也是腦代謝的重要物質(zhì)，能夠改善思維，增強(qiáng)記憶力。另外，魚(yú)類，尤其是海魚(yú)是促進(jìn)智力發(fā)育的首選食物之一。魚(yú)頭中含有十分豐富的卵磷脂，是人腦中神經(jīng)遞質(zhì)的重要來(lái)源，可增強(qiáng)人的記憶、思維和分析能力，并能控制腦細(xì)胞的退化，延緩衰老。魚(yú)肉還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)的極佳來(lái)源，特別是含有大量的不飽和脂肪酸，對(duì)大腦和眼睛的正常發(fā)育尤為重要。

四、科學(xué)減壓助睡眠

高考給學(xué)生帶來(lái)的不僅是知識(shí)的競(jìng)爭(zhēng)，體能的消耗，還有心理壓力或精神折磨。壓力越高的學(xué)生心理問(wèn)題更多，睡眠質(zhì)量更差，感受到的焦慮也更多。所以，可多食用一些減輕壓力、愉悅心情、促進(jìn)睡眠的食物，幫助孩子闖過(guò)心理這一關(guān)。日常所食用的富含維生素B、維生素E、葉酸、碘、鎂、鈣、鐵、食物纖維和Ω-3脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素，或能直接作用于大腦相關(guān)區(qū)域，或能影響體內(nèi)激素分泌，都是日常食物中所包含的最主要的“快樂(lè)元素”。碳水化合物、膳食纖維、新鮮的蔬菜、水果、堅(jiān)果、乳制品、海魚(yú)等都具備緩解壓力的作用。而黑巧克力、全麥面包、香蕉、藍(lán)莓、櫻桃、獼猴桃、桂圓、牛油果、沙丁魚(yú)、牛奶、蜂蜜等食物都具有改善焦慮的心情，提高睡眠質(zhì)量的效果，可以幫助考生以飽滿輕松的精神狀態(tài)投入到緊張的學(xué)習(xí)中去。