Hello！
今天我要分享的內(nèi)容就是 —— 髂脛束摩擦綜合征，跑步運(yùn)動的殺手之一 ！
很多跑友都深受這個病癥的折磨！！
很多跑友束手無策！
于是放棄了跑步這項(xiàng)運(yùn)動！
究竟它是什么妖魔鬼怪呢，這么厲害，跟著小編一起了解髂脛束摩擦綜合征吧 ！
只有對“敵人”知己知彼才能百戰(zhàn)不殆 ！
奮斗吧 ！
髂脛束綜合征：定義是在1973年，運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家們將一種引起膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛的，和髂脛束過度使用的有關(guān)問題，稱為“髂脛束綜合征”。多見于跑步人群。據(jù)統(tǒng)計，髂脛束綜合征占跑步傷害的15%，它是最常見的跑步傷痛之一。
首先給大家看張圖片，這張圖片是膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)，股骨就是我們的大腿骨，脛骨就是我們的小腿骨，髕骨就是前面的膝蓋骨
這張圖片是大腿骨的結(jié)構(gòu)，重點(diǎn)是看右下角的外側(cè)髁，它是骨性突出的標(biāo)志，位于我們膝蓋的外側(cè)。
這張圖片是肌肉的結(jié)構(gòu)，右邊是臀大肌，整個臀部最豐厚的肌肉，左邊是臀中肌，在臀大肌的深層，這兩塊肌肉跟我們的跑步有密切的關(guān)系。
這張圖可以看到臀大肌、闊筋膜張肌，下端就是我們的主角，髂脛束。
髂脛束是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱結(jié)構(gòu)，它是在側(cè)面連接你的大腿和小腿，并穩(wěn)定你的膝蓋，外形呈扁帶狀，上寬下窄。
解剖附著點(diǎn)：起自髂骨，分別從闊筋膜張肌，和臀大肌向下匯合而成，走行于大腿外側(cè)，其遠(yuǎn)段跨過我們上面所講到的股骨外側(cè)髁，止于脛骨前方外側(cè)面。
功能：在膝關(guān)節(jié)運(yùn)動時，幫助屈膝、協(xié)同靜力裝置限制脛骨外旋及膝內(nèi)翻，還有外展功能，大大加強(qiáng)了膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，防止膝內(nèi)扣。
作用：是可以減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，如果沒有髂脛束，那么骨盆以上身體的重量都會毫無保留的通過大腿直接向下傳遞，膝蓋的負(fù)荷加大，有了髂脛束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外側(cè)連接著，分散壓力，盡最大可能為膝關(guān)節(jié)減輕負(fù)擔(dān)。
我在這里總結(jié)為三個原因：第一種過度摩擦、第二種壓迫脂肪組織 、第三種過度代償使用
過度摩擦：圖片上帶顏色的就是我們的髂脛束，標(biāo)紅的點(diǎn)就是我們股骨外側(cè)髁，髂脛束它像一根橡皮筋一樣牽連著大腿、小腿，幫助我們實(shí)現(xiàn)走、跑的動作，在這個過程中它會不斷的和膝股骨外側(cè)髁摩擦，時間長了，過度摩擦就會導(dǎo)致炎癥的出現(xiàn)，疼痛也就隨之而來了。
壓迫脂肪組織：髂脛束與股骨外側(cè)髁上之間，有一層密布血管和神經(jīng)的脂肪組織，髂脛束張力過大就會壓迫到脂肪組織，髂脛束的張力增加，往往是源于闊筋膜張肌或者臀肌的張力的增加，所以需要松解這些肌肉。
過度代償：最開始上面提到的臀中肌和髂脛束，它們兩個都有髖外展的功能，如果它們的力量薄弱，髂脛束就彌補(bǔ)臀中肌力量不足，它天天超負(fù)荷工作又不給加班費(fèi)，當(dāng)然要抗議了，所以導(dǎo)致炎癥產(chǎn)生，發(fā)生了疼痛，所以需要加強(qiáng)薄弱肌群的力量。
疼痛：最常見的位置位于膝關(guān)節(jié)外上方區(qū)域，也會出現(xiàn)在膝蓋正中偏外一點(diǎn)。有時候大腿外側(cè)也會出現(xiàn)疼痛感。
屈膝30°時，髂脛束剛好摩擦過股骨外上髁，最容易誘發(fā)疼痛。
用手按住疼的地方，屈伸活動膝關(guān)節(jié)，會感覺到里面 咯噔咯噔的響，就好像有一根“筋”在里面撥來撥去。
輕者癥狀：僅僅在跑步時膝蓋外側(cè)疼痛，一旦跑步結(jié)束，疼痛很快減輕消失，平日走路也沒有不適感。
嚴(yán)重時甚至?xí)绊懻Ｐ凶摺⑸舷聵堑取?/p>
很多跑友反饋，說剛開始跑不疼，跑一段距離之后膝蓋外側(cè)出現(xiàn)疼痛，越跑越疼，跑上坡路、下坡路和減慢速度，疼痛更明顯。
髂脛束摩擦綜合征，這也是我們看到馬拉松比賽中后程，不少跑友只能選擇直腿行走，步態(tài)明顯異常的主要原因。
壓痛：如果按壓膝外側(cè)關(guān)節(jié)線上方2-3厘米時，會引發(fā)疼痛，這個點(diǎn)也是摩擦最為明顯的部位。
擠壓測試（Noble測試）：讓受試者側(cè)臥，檢查者將拇指置于膝關(guān)節(jié)外上方，另一手輕抓腳踝，使受試者做被動的伸膝動作。若受試者在伸直約30度時再現(xiàn)疼痛，提示髂脛束摩擦綜合征。
髂脛束緊張度測試（Ober測試）：采取側(cè)臥，身體先成一條直線，同時兩條腿向前屈髖屈膝90度，上方腿保持屈膝角度不變，腿后伸、下落，要去保證骨盆不動，上半身是壓緊地面的，正常下落過程中，膝蓋能自然接觸地面。
如果此時你感覺大腿外側(cè)很緊張，膝蓋無法接觸地面，甚至無法超過身體正中線，這就意味著你的髂脛束太緊張了。我們需要做松解。
MRI檢查有助于髂脛束摩擦綜合征的診斷。患者采取仰臥位、膝關(guān)節(jié)屈伸直位，可看到髂脛束韌帶部分有增厚，呈高信號，表明有炎癥。
上面的測試可以幫助你判斷出是否存在髂脛束摩擦綜合征或者髂脛束是否出現(xiàn)緊張的狀態(tài)。
上面有講到說，疼痛的原因是由于肌肉緊張以及肌肉力量失衡，下面從兩個方面做預(yù)防及治療。第一松解 ，第二是訓(xùn)練。
臀肌泡沫軸就放松
臀肌拉伸，平躺在瑜伽墊上，一條腿搭在另一條腿膝蓋上方，然后拉向身體，保持45秒，重復(fù)5組。
大腿外側(cè)泡沫軸放松：慢慢地從膝蓋上方滾到臀部，一分鐘。
拉伸大腿外側(cè)：右手臂舉過頭頂，將一條腿放在外側(cè)，從腳踝到手形成一個弓的形狀，手臂放下，后面腿腳踝內(nèi)側(cè)，保45持秒，重復(fù)5次。
貼扎預(yù)防，肌肉的防護(hù)
第一步拉伸皮膚
第二步將貼布貼扎膝蓋外側(cè)，起到支持保護(hù)作用
第三步有痛點(diǎn)，在痛點(diǎn)做十字交叉的貼法。
筋膜球輔助松解
套在大腿上，快速的上下滾動，放松筋膜，肌肉組織，效果真的棒棒滴！
第二是訓(xùn)練
蚌式臀中肌發(fā)力：在膝蓋的上方套彈力帶，開始時身體左側(cè)臥，頭靠在左臂上，膝蓋彎曲并攏在一起，慢慢地將膝蓋向天花板抬起，像貝殼打開一樣張開雙腿，所以叫蚌式。每條腿重復(fù)5組，每組10次。
注意事項(xiàng)：就是配合呼吸，呼氣的時候上抬腿，吸氣回落，要保證身體力線中正，踝、髖、脊柱在一條直線，做動作時，骨盆固定不動，不要向前向后的擺動，可以靠墻練習(xí)。
臀中肌控制能力練習(xí)：左腳站在臺階或樓梯上，右腳懸空，雙手放在腰部以保持平衡，同時注意保持筆直的姿勢，通過臀部發(fā)力，慢慢講你的骨盆向下到你活動范圍的極限，在向上，同時保持直立。每邊重復(fù)10次，每天練習(xí)3組。
注意事項(xiàng)：支撐的腿可以膝蓋稍微彎曲一些，避免膝蓋鎖死而產(chǎn)生疼痛，膝蓋、腳朝向中前方，骨盆只是上下的移動，并沒有左右的移動。
仰臥挺髖：（鍛煉大腿后群肌肉和臀肌的訓(xùn)練動作，這兩塊肌肉是跑步時發(fā)力蹬地的主要肌肉，練好它們可以有效減輕髂脛束壓力）
屈膝仰臥在瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點(diǎn)將臀部盡量抬高。10次每組，5組。
注意事項(xiàng)：配合呼吸，向上抬呼氣，向下放吸氣，臀部抬起向膝蓋窩的方向，腰腹部是穩(wěn)定的，不應(yīng)該改出現(xiàn)挺腰的動作，出現(xiàn)晃動，不穩(wěn)可以將腳掌放下，加大支撐面。
螃蟹步：將環(huán)形彈力帶套在大腿或小腿上，屈髖屈膝，雙手握拳向前保持平衡，兩腳打開與髖同寬，左腳向左移動一小步，右腳跟上，兩腳之間的距離還是與髖同寬，連續(xù)移動。
注意事項(xiàng)：腰背部盡可能直立，不要過度前傾，移動過程中保持穩(wěn)定性，感受肌肉的發(fā)力。
單腿深蹲：左腿單腿站立，雙臂前平舉至水平，掌心相對，然后左腿屈膝下蹲至最低點(diǎn)，膝蓋與腳尖方向一致，同時背部盡可能挺直，下蹲過程中右腿始終保持伸直，蹲到底時右腿與地面平行，右腳全程不著地，略作停頓后，左腿發(fā)力站起。然后換右腿重復(fù)動作。
注意事項(xiàng)：這個動作難度比較大 ，在過程中出現(xiàn)，膝蓋腳踝的不穩(wěn)，就不要做這個動作了，以免發(fā)生損傷。
以上就是今天的分享，感謝大家的閱讀 ！請多多指教！我們下篇文章再見！
