現(xiàn)如今隨著人們的生活水平的提升，保健意識(shí)也逐漸深入人心，越來越多的人在關(guān)注自己的身體健康，而只有飲食健康，才能讓身體更健康。營養(yǎng)合理健康的膳食，可以提高健康水平，同時(shí)還可預(yù)防多種疾病的發(fā)生。不合理的飲食，不管是營養(yǎng)過度或者不足，都會(huì)給健康帶來不同程度的危害。因此，我們都應(yīng)該在日常生活中養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。
根據(jù)《中國居民膳食指南2016版》，健康合理飲食需要做到以下幾點(diǎn)：
1、食物多樣，谷類為主
食物多樣性可以保證身體得到各種不同來源的不同營養(yǎng)成分，滿足人體的營養(yǎng)需要。
◆每天膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚但奶類、大豆堅(jiān)果類食物
◆平均每日攝入12種以上食物，每周25種以上。
◆攝入谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
全谷物、薯類、雜豆的血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于精制米面，可以有效的降低躺鬧病，心血管疾病，肥胖等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)它們還含有大量的膳食纖維，可以改善便秘。
2、多吃蔬菜水果、奶類、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的主要組成部分。奶類含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
◆做到餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2/
◆天天吃蔬果，每天保證攝入200-350g新鮮水果。果汁不能代替鮮果。
◆每日奶制品300g，常吃豆制品，適量吃 堅(jiān)果。
蔬菜水果可提供豐富的微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物。可有效的降低心血管疾病結(jié)腸癌等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
3、適量魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋、瘦肉含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，多種維生素及礦物質(zhì)。但同時(shí)動(dòng)物性食物含有較高的脂肪和膽固醇，需要適量的控制。根據(jù)營養(yǎng)價(jià)值優(yōu)選海產(chǎn)品＞禽類＞畜禽類。海產(chǎn)品不僅脂肪含量低，含有的omega-3脂肪酸，對預(yù)防心腦血管疾病比紅肉要有益。
4、少鹽少油，控糖限酒
培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽油炸食品。成人食鹽≤6g/d，烹調(diào)油25-30g/d，糖的攝入量≤25g/d。
兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性酒精量≤25g/d，女性≤15g/d。
高鹽攝入可增加高血壓。腦卒中和胃癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
油脂攝入過多，可造成肥胖，也會(huì)增加冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
5、吃動(dòng)平衡，健康體重
健康的身體，除了合理的飲食結(jié)構(gòu)，也需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)來配合。應(yīng)維持能量的平衡、堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)。
◆每種至少5天中等強(qiáng)度活動(dòng)，累計(jì)150分以上。
◆每日主動(dòng)快步走6000步。
◆減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)有利于身心健康，有規(guī)律的身體活動(dòng)可降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，心血管疾病，2型糖尿病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
參考資料：中國居民膳食指南2016版
考古學(xué)家~蘇娟 （國家二級(jí)公共營養(yǎng)師、王興國營養(yǎng)師特訓(xùn)班學(xué)員、營養(yǎng)科普原創(chuàng)作者）
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