臀橋！——臀部訓練的經典動作！你做對了嗎？
簡單的幾個字告訴你他的作用：臀橋 = 翹臀
如果你真的想要通過鍛煉來擁有迷人的翹臀，臀橋是必備的訓練動作！
但是很多人在訓練的時候卻總是差強人意！看似簡單的動作，其實需要注意很多細節
原因很簡單：你的動作不標準、你的訓練掐強度不夠
開始正確動作解析之前，先讓大家看看常見錯誤
1. 我們的訓練目標是臀部，而臀部的主要功能是伸髖，也就是說在伸髖位我們的臀部才能充分的收縮。你需要盡量的提高髖關節運動的幅度
2. 核心區沒有收緊。所謂橋式運動，就要讓整個身體的各個環節以一個合理的排列方式整合支撐我們的體重。如果核心沒有收緊，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就會是不穩定的，而髖關節依托骨盆運動，所以臀部發力也會是極不充分的。
3. 小腿與地面的角度太小。做臀橋的時候不要將小腿垂直于地面，而要放在一個稍微遠一點的距離，最好使膝關節保持在 90 ° 左右。
因為當小腿垂直于地面的時候，這個姿勢會非常穩定，發力角度優化，腿部會有臀肌之外的更多肌肉參與到工作中去。
另外，這個姿勢會把前側肌肉和筋膜拉得很長，對于部分人來說，或多或少會影響伸髖的幅度。
4. 腳掌的姿勢。翹起腳尖練臀的效果會更好一些。
臀部練習傾向于用足跟著地足尖翹起的姿勢，因為這樣不穩定性會增加，對于臀部的刺激也會更集中。如果是全腳著地的話，我們身體聰明的就會利用足與地面之間的摩擦力，通過股四頭肌伸膝發力來幫助架起這個橋。
5. 兩腿之間的間距不要太寬！
兩腳分的寬，髖關節外展位臀大肌的做功距離是縮短的，所以訓練效果肯定會打折。
以上錯誤你有沒有犯過呢？如果有，那么只能很遺憾的告訴你，你過去的效率很低，不過沒關系。是時候學會正確的動作了！
下面來看看正確的動作要領：
1.兩手可以平放在體側保持平衡，也可以在胸前交叉來提高難度
2. 在起橋位時，肩、髖、膝至少要在一條直線上，髖關節可以稍微高于直線，但決不能低于直線
3.膝關節接近 90 °
4.足跟著地，勾腳尖
5.兩腳之間距離與髖同寬
6.把地面扛在肩上
什么是 ' 把地面扛在肩上 '。如圖所示，我們的上背部，也就是肩胛骨區域是離開地面的，而我們的肩部是接觸地面承重的，只有這樣我們才能把 ' 橋完 ' 美的架起，否則整個上背部都是放松的，骨盆自然也會受到影響。
動作過程: 快起慢落嗎，屁股夾緊，并且在起橋的末端頂峰收縮 1~2 秒，每次完成 3~4 組，10~15 次一組，隔天一次。
如果大家已經可以輕松完成 15 次基本臀橋，那么可以嘗試單腿臀橋和負重臀橋！
單腿臀橋和基本臀橋的細節要求完全一樣，唯一差別的就是只能用一條腿支撐，另一條腿抬起。這個動作的難點不在于臀部力量大小，而在與骨盆的穩定性，在單腿起橋過程中，骨盆絕對不能產生晃動傾斜，必須保持中立位。所以這個動作即集中刺激了臀部，又強化了核心，一舉兩得！
最后，如果真要想翹臀！負重臀橋必須走起！
下面臀橋的4種變換訓練法動圖君給出的是建議數據至于每組具體做多少個可以根據自己的訓練水平來定，如果你對運動零基礎那么可以咨詢下身邊健身教練！
1）3x20
2）3x20
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