講師介紹
李哲，廣東醫學院解剖學課神，在學生中口口相傳的“剖哥”，網絡傳播解剖學知識的第一紅人。在《我是先生》節目中，李哲老師分享了一堂別開生面的解剖課，除了高超解剖術讓人大開眼界，更是科普了姿勢的重要性。
膝關節是重要的人體結構，而對于膝關節的了解，我們還非常欠缺相關的知識，主要原因就是膝關節是人體當中最大最復雜的關節，先來了解一下膝關節的基本結構：
打開膝關節，可以看到上面的大骨頭和下面的小腿骨，以及一個小的膝蓋骨，這三個骨頭構成我們人體一個完整的膝關節。在膝關節的上面，我們可以看到有一淺白色的軟骨，上下灰色就是硬骨。我們這個軟骨的厚度是膝關節最厚的，它的價值就在于它可以用一生來磨損，但是很多人在用了幾十年之后，可能就出現了一些非常嚴重的問題。今天我們主要來解決一些我們大家平時不知道，或者知道但了解并不是很深的關于膝關節的知識。
一、在什么情況下，我們應該進行膝關節的自我保健？
在膝關節的自我保健中，我們歸為五大類：
1.肥胖人群
有人收集膝骨關節病發生以前30年以上的材料，發現37歲時超過標準體重20%者，男性患骨關節病的危險性為標準體重者之1.5倍，女性為2.1倍。以后36年中60%超重者發生膝骨關節病，患嚴重膝骨關節病危險性男性增加到1.9倍，女性增加到3.2倍，提示肥胖可能是嚴重膝骨關節病較大的危險因素。因此，過度肥胖者必須注意減肥。
2.關節炎患者
受涼受寒是膝關節骨關節炎的發病誘因，應注意保暖，在夏天的時候要避免空調或者電風扇直接對著膝關節吹。但是，為什么有時人的膝關節會在比較潮濕、比較冷的天氣引發疼痛呢？到目前為止，我們認為并不是天氣的因素，主要是因為這時膝關節周邊的血液循環變差，導致膝關節相關問題的出現，所以，注意保暖是一個非常重要的保護膝關節的措施。
3.消化系統的疾病
長期腹瀉、消化吸收不良，造成營養不良，影響骨代謝，關節軟骨退變提前，這部分人患關節炎比正常人年齡輕、病情重。因此，有胃病、膽道疾病等消化系統疾病者要及時治療一個人的營養狀態會直接影響身體當中很多關節的疾病。注意合理的膳食，很重要。
4.患有貧血的人群
長期月經過多甚至長期痔瘡出血的人都應及時進行治療，由于貧血會導致關節周圍的血循環逐漸變差，所以貧血的人往往最先發生膝關節痛。
5.抑郁患者
患有抑郁癥的人或者情緒比較低落的人，都會影響到膝關節并使之產生一些問題。抑郁的狀態會改變人的體態，出現彎腰駝背的狀態，這種姿態給膝關節會造成一個非常巨大的負擔。關注情緒，尤其是抑郁癥的患者，我們都要注意他的膝關節是否發生了一些問題。
二、什么情況下應該進行及時就醫？
1.疼痛困擾日常的生活和工作，必須要到醫院去查明原因，才能夠有針對性的治療。
2.打軟腿：膝關節半月板可能受損，導致走路或者做某些動作時突然感覺小腿無力。
3.運動后反復出現疼痛，跑步、練瑜伽、練太極，這些運動都可能對膝關節造成非常大的損傷，要找專業的醫生開具一些合理的運動處方，合理進行運動。
4.外傷，出現了膝關節腫脹、膝關節的疼痛，如果四十八小時內腫脹還不能消退，或疼痛加劇，要及時去醫院就醫，千萬不能隨便涂藥，吃止痛藥。
三、膝關節和年齡的關系
現在很多老年人爬樓梯爬不了，其實爬樓梯是一個非常傷害膝關節的運動。我們在爬樓梯時，都是前腳掌著地，后腳掌都在樓梯的外面，我們一般建議必須把整個腳放在樓梯上面，有的樓梯比較窄，那么你能放多大就放多大，如果樓梯比較寬就把整個腳踩實。踩實之后再開始邁腿上樓，這個時候是通過你的髖關節發力的，就可以非常省你的膝關節。膝關節是人體當中最大的一個承重關節，正常人的膝關節平均可以承重達三十五公斤。如果你承受重量越多，關節軟骨的磨損幾率就越大，肌腱也容易受傷。
膝蓋負重倍數如下：
1.躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。
2.站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。
3.上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍。
4.跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。
5.打球時，膝蓋的負重大約是6倍。
6.蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。
例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)
【人的膝關節質有15年的最好狀態】
15歲以前:膝關節處于發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。
15歲~30歲:膝關節處于“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。
30歲~40歲:髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。
髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩沖運動帶來的沖擊。但由于髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。
40歲~50歲:在走遠路之后，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之后會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。
50歲以上：膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。
中老年人膝痛的原因:
人到中年以后，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，關節周圍組織由于炎癥等原因易發生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關節發僵。活動時會發出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液，嚴重的還會使老年人關節畸形，形成殘疾。
四、膝關節的自我保健運動
踝關節、膝關節在扭傷受傷時一定要避免按摩，會阻礙血液的循環，不要讓關節動，可冰敷。如下圖所示可以進行自我練習，這些練習非常重要，對于平時的保健也是非常重要的：
過了30歲后，每天必須要做十到十五分鐘一定的運動，比如說，在比較閑暇的時候，你一定要把你的腿伸直，讓你的腳和你的小腿成直角，把你的腳背勾起來，但不要過度，你的腳和你的小腿垂直就像你站著行走時一樣，但是要把你的腿抬起來，抬起來之后，這樣腳掌跟墻面是平行的，堅持到酸才放下來，這樣的運動現在對于六十歲之后膝關節的保養非常重的。
在自我保健當中，一定要記住一個很重要的標準：如果你膝關節損傷了，千萬先不要進行膝關節彎曲的鍛煉，先要完成一些膝關節的拉伸，直腿的訓練。很多的膝關節問題往往就是大腿周邊肌肉力量不平衡造成的，而那種平臥腿抬高、坐位腿抬高對我們來講，無論對治療、保健它都有著非常重要的意義。
五、四項措施保護我們的膝關節
1.控制體重
膝關節退化的主要原因是關節長期負重、磨損和老化，以及鈣流失。很多體型偏胖的中老年女性是膝關節炎的主要受害者，控制體重是減輕膝關節負重的最直接方法，對延緩關節老化非常重要。
2.科學運動
目前，人們普遍存在一個困惑：保養膝關節究竟要不要運動？有一種看法是，只要運動就可能加速膝關節退化；而另一種看法是，不管什么形式的運動都是有益的。我們的建議是：無論從預防還是治療角度，都要運動，運動可以使骨骼粗壯、肌肉有力，可以增強關節內軟骨的營養、改善和延緩軟骨衰老，這是從根本上預防膝關節退化的方法。但是，關鍵在于應該掌握科學的運動方法。
3.防寒防濕
膝關節沒有豐富的肌肉和脂肪組織保護，而是一個“皮包骨”的部位，血液循環差，長時間受涼可能因局部血管痙攣收縮使血液供應更少，從而削弱軟骨的新陳代謝和免疫防御能力，使關節軟骨面發生缺血，甚至壞死，導致關節炎。所以中老年人應根據溫度和濕度的變化，隨時對膝蓋采取相應的防護措施。如：冬季騎車最好穿上防寒棉褲；走長路前戴上護膝。
另外，寒冬或陰雨天盡量不要穿裙子；在氣溫較低的環境中長時間打牌、下棋或玩麻將時，不應久坐，要定時活動或按摩膝關節；平日洗澡時可用熱水沖洗膝關節處，熱天大量出汗時不要馬上用冷水沖洗。
4.增強營養、定期檢查
關節與身體其他部位一樣，需要足夠的營養，每天至少攝入5種蔬菜和水果能為關節提供需要的維生素和礦物質。中老年人要關注自己是否有骨質疏松，可定期進行骨密度檢查，并在專業醫生的指導下補充鈣和維生素D，延緩骨關節退化的速度。
問答精選
微信網友：請問爬山的時候膝關節疼痛，而且髕骨的位置總是響怎么辦？
李哲：我們認為爬山運動不是一個好的運動，人們上山時膝關節承受將近人體重量的2倍，而下山承受將近4倍，爬山和爬樓梯一樣，是一個弊大于利的運動，髕骨總是響，你需要要加強大腿內側肌肉的力量。
微信網友：為什么我熱身后屈膝膝蓋還是會響？
李哲：熱身只是讓我們的關節能防止損傷的一個重要的特征。但是一定要記住，熱身不代表你的關節周邊的力量都是平衡的。大腿的肌肉，我們把它稱之為人的第二膝關節。所以在第二膝關節當中，我們還是要加強大腿周邊肌肉力量的平衡訓練，而熱身只是一個前奏，后續的問題還是要關注大腿肌肉的力量平衡。
微信網友：我是馬拉松愛好者，但踝關節是超內側彎曲的，是不是踝關節不正也會導致膝關節受力不均現象從而疼痛？
李哲：人體的生物力學中踝、膝、髖必須要在一條直線，跑步中腳踝出現了問題，地面傳導上來的力以及地面的反作用力都會對膝關節造成更大的沖擊力，如果是馬拉松愛好者我建議你改成健步走或慢跑來調整自己。
