「叔貴啊，我腰椎間盤突出能不能深蹲？」
「我腰椎間盤突出可不可以做力量訓練？」
問的人太多了，隔著屏幕都能感受到各位的焦慮。
但是我特別糾結要不要寫文來聊這件事。
因為從教練的守則來說，在沒有醫囑的情況下是沒有資格開運動處方的。
不過一個好事是，我本職工作能接觸到很多優質的醫生資源，文章的科學性可以交給大夫們來審核。
所以這篇文章我寫的非常慢，但相信應該能幫助各位解決一些問題的。
好了，咱們開始吧。
1.
腰椎間盤突出能不能運動？
能，而且絕對要運動。
為什么我這么肯定？
因為大部分人對于腰椎間盤突出是有誤解的。
腰椎間盤突出和腰椎間盤突出癥是兩回事。
前者是身體狀態，后者是身體狀態帶來的不良癥狀。
不好理解？我舉個例子：
我們都知道骨盆前傾是一種體態，如果長時間骨盆前傾，有很大幾率會讓你腰疼到影響訓練。
但是你能說「只要骨盆前傾就不能運動」嗎？
肯定是不能的，相關性不同于因果性。
反之我們還需要大量的矯正訓練來強化你對骨盆的控制。
同理腰椎間盤突出，它僅僅是一個狀態。
如果你在長時間腰疼之后拍了片子，發現腰椎間盤突出了。
也不要太過緊張，只要神經沒有受到壓迫，沒有出現腰椎間盤突出癥。
你目前的腰痛都是可以通過運動來緩解的。
當然我這么說你可能還是會覺得有點慌，咱們來做個測試。
2.
三個動作自測你目前的狀態
腰椎間盤突出癥的主要原因是突出的椎間盤壓迫到了周圍神經。
因此大部分的患者最疼的地方其實不是腰，而是屁股，腿，腳麻，腳趾無力。
如果你目前已經出現過類似的情況，找一個朋友輔助你做下面三個動作。
（下圖是我給丁香醫生拍過的素材，看襪子就知道是我，因為做的很直觀就拿來用了）
動作一：蹬腿伸展
首先平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，想象自己兩條腿要飛出去了那種「伸直」。
另一個人雙手抬著你曾經痛過的那條腿 ，慢慢向上抬。
如果在抬到 60 度左右時，你的屁股會覺得很痛，小腿也覺得不舒服。
那你可得警惕了，腰椎間盤目前的狀況不太樂觀。
動作二：換條腿蹬腿伸展
這一次你還是雙腿伸直，但是要讓朋友抬起你不痛的那條腿。
如果你在抬不痛的腿時，另一側都會有很疼痛感。
那就順便把最后一個動作測試了，然后去找大夫吧。
動作三：驢蹬腿伸展
趴在瑜伽墊上，小腿和大腿成 90 度，讓另一個人抬高膝蓋。
如果你的腰椎間盤沒問題，把你腿到天上也不會難受。
但如果癥狀已經比較嚴重了，很可能抬不到 10 厘米，你的大腿前側就會疼。
上述動作，如果你做任何一個都會覺得腰，大腿，小腿不舒服，請關掉這篇文章去看醫生。
但如果這三個動作，你完全不會有難受的感覺。
恭喜你，下面我給你準備了 4 個康復動作，幫助你有遷移性回到正常訓練里。
3.
四個動作幫助你做康復
對于慢性腰痛的人，包括腰椎間盤突出，腰肌勞損，只要你的痛感沒有嚴重影響到生活。
不必要限制活動，做一些低幅度的核心強化訓練是非常有必要的。
我從 Level 1 到 Level 4 給各位分了四個強度不同的動作，每個動作都很簡單，而且保證立刻見效。
Level 1 吊單杠
全宇宙首選的恢復動作，如果你有腰痛，一定要練。
如果你沒有腰痛，它也是個超強的拉伸萬金油動作。
吊單杠能夠通過自然重力來拉伸你的脊柱，同時還能夠對腰部肌肉進行放松。
但是這里面有一些小竅門，你千萬不要這么吊。
這種像猴一樣蜷縮的吊法，會不自覺的讓你用到骨盆周圍的肌肉。
只要你在使用肌肉，那就沒辦法完全得到放松。
同理，還有這種杠上皮皮蝦。
扭來扭去的樣子除了顯得你呆萌，沒有別的效果。
真正的吊單杠是這樣的。
選擇一個合適的高度，讓你的腳尖正好觸在地板上，這樣子腳底輕微的受力能夠緩解骨盆的緊張。
如果你做到位了，骨盆和腰部一定會瞬間感覺舒服。
如果個子不夠高，可以考慮下面墊個小箱子或什么的。
佛系鍛煉，你可以一次吊很久，也可以吊 15 秒放送下手再繼續吊。
說完拉伸動作，咱們在聊聊強化動作。
Level 2 腰部臀橋
這個動作跟一般的臀橋不同，在設計上保留了對臀部的刺激，但重點在腰腹肌肉的強化上。
首先平躺在瑜伽墊上，骨盆翻轉讓你的腰部緊緊貼在墊子上。
然后保持這種「緊貼感」，做臀橋動作。
如果腰部肌肉比較弱的同學，可能在保持「緊貼感」的時候就開始酸了。
但這是一個好現象，說明你在鍛煉腰部肌肉。
同理佛系鍛煉，睡前在床上或瑜伽墊上做個 20 次就行。
但我理解很多腰痛的同學巴不得隨時能夠鍛煉。
那么再跟你推薦一個動作，跟腰部臀橋原理差不多。
Level 3 老熊蹭樹
剛才的腰部臀橋是躺著做，現在這個動作就是站著做。
步驟一樣，先找面墻靠著，讓你的腰部緊貼墻面。
然后緩緩「坐」下來，這個動作能夠練到你的臀部，腰部，大腿前側肌肉。
但是注意膝關節是 90 度，下降速度穩定不要太快。
不然看起來真的炒雞像老熊蹭樹。
好了，說完三個「強腰」的動作，我們再來練練腹肌。
Level 4 交替抬腿
仰臥交替抬腿很多人都做過，但是我敢保證大部分人做完這個動作：
要么是腿酸，要么是腰酸，反正腹肌就是不酸。
這里面其實是有幾個小竅門的。
首先你要保證腰部緊貼地面。
然后交替抬腿的時候讓屁股稍微的離開一點墊子。
同時你要記住，抬腿的高度不要超過 30 厘米，不然就不是練腹肌了。
只要你能保證這三個竅門，腹肌一定練的超有感覺。
4.
日常習慣比訓練更重要
關注我久的同學一定知道，我最喜歡說的一句話就是：
「讓訓練回歸生活」
其實大部分人的體態，腰痛問題，都可以通過日常姿態的注意來規避掉。
比如不要沙發癱，不要用錯誤姿勢久坐。
這里有一個數據，彎腰久坐對比正確姿勢時，腰部壓力大了一倍。
更不要提久躺，長時間翹著二郎腿，這些動作對你的腰椎骨盆的傷害是不可逆的。
傷痛都是會積累的，平時不注意的小細節，一定會在某個時間返還給你。
千萬不要年輕的時候不管不顧，等意識到身體的重要性時，已經落下一身的毛病。
希望這篇文章能夠幫助到各位。
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但是各位千萬別因為是廣子就覺得我不好好寫文章了，干貨部分我準備的超級用心！
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最后，希望各位能夠享受生活，享受訓練。
如果可以，請麻煩置頂一下這個號。
我們從此不會錯過，啾咪～
圖文 | 叔貴
編輯 | 叔貴
