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各位同學，又見面啦~今天王蕊老師要和大家分享瑜伽自我練習的幾個錦囊↓
1 行動
從練習開始吧，瑜伽是一個非常有實踐性的一種自我對話方式。無需思考過多，從站在墊子上那一刻起，就已經開始了有效行動。
但有時，阻礙我們行動的一個問題是，我們會把瑜伽練習想得非常的困難，總是想突破一些高難度動作。
我的方法是，每次都從最簡單的一個姿勢開始，你可以從嬰兒式開始，可以從俯臥鱷魚式開始，也可以從幾個舒適的仰臥扭轉，水到渠成的進入到 其他的體式中。如果你對瑜伽心存畏懼，那就不要一開始就給自己安排一個有難度的動作，這樣只會給思想上帶來更多壓力。
2 發現與覺察
很多人有這種感覺：一旦開始練習瑜伽，就覺得自己全身都 不對勁兒。我的腿這么硬、我的髖也這么緊、手臂居然這么無力······ 我哪里都不好！
實際上你練不練瑜伽，這些部位一直都是這樣。但是瑜伽給你提供了一個很好的、觀察自己的渠道，在練習體位法時，每一 個動作都會對某一些部位進行著重的練習，在這個時候身體過去隱藏的問題 ，就會毫不留情的浮現出來，這是你自我覺察和發現的最好的一個時機。
你的覺察不是為了讓自己打擊自己，而是看見身體原有的這些問題。如果沒有 練習瑜伽，你不會知道你的小腿僵緊程度，不會知道你的骨盆長期前傾，你也不會留意呼吸一直以來多么的淺短，混亂。那我知道了這些之后怎么辦呢， 通過練習去矯正。
3 建立正確的練習觀念
我們經常說要做到一個“標準”的動作，這個“標準”并不是指做到一個劈叉，做到頭倒立，做到一個非常“牛”的手臂支撐，瑜伽就做的很好。
如果你在做一個神猴式的時，憋著一口氣，咬牙切齒，頸部僵硬，然后渾身顫抖，勉強著讓 自己臀部壓到地面，忍受了三秒鐘后，急切的從這個動作中逃離。那這個狀態就不叫瑜伽。
《瑜伽經》里描述：體式是穩定和舒適的一個姿勢。
瑜伽是，是將你的身體、呼吸和意識三者的合一。 在一個體式中，身體是穩定和舒適的，呼吸是均勻的、放松，充沛的 ，而你的意識應該是專注、平靜的。
我們會發現，在一個體式中達到我們身體的穩定和舒適呼吸的均勻意識的集中，非常的不容易。 所以體式沒有難易之分。我們認為的難易是這個動作的幅度大小之分，然而，在一個簡單的體式中，如果做不到以上的三點，那這個體式對你來說就叫做很難的體式。
舉例說明：
下面我們來看一下怎么樣在一個體式達到上面的這種品質
這是我們這一期班里的一位男學生，可以看一下他在這個下犬式當中是比較費力的。我們對比一下這兩個照片，如果按照基本原則，我們會認為他做的是 不“標準”的。
解決方案：
那既然這位男學員他的身體條件沒有辦法在下犬式中達到呼吸平穩，達到心智合一，達到身體的舒適，他肯定是不舒適的。他的肩膀比較緊張，手臂非常累，整個重心偏前，腿的后側沒有辦法有效延展， 那如果他在這樣的一個練習狀態下去靠近我們認為標準的一個下犬式，是比較難的。因為他的發力點 是不太有利于他去伸展大腿后側的，我們需要給他做一些改良。
步驟一
下犬式中觀察到他的手臂和背部，沒有辦法成一條直線，說明他的肩部是比較僵硬，我們讓他的后背貼住墻， 手臂向上舉過頭頂，維持背部，尤其是肋骨后側緊貼墻面，大臂盡量去貼靠墻面，這樣的練習去先打開肩膀。
步驟二
觀察到大腿的后側是比較緊張，讓他仰臥下來。用手抓伸展帶的方式去伸展大腿的后側，在這樣一個狀態下他的背是伸展的，防止了弓背現象。仰臥的狀態可以更好的去伸展大腿后側。
步驟三
在他建立了背部平直，腿部后側稍微伸展之后。我們就開始做單腿的站立的伸展。去讓他的腿在穩定 的狀態下，在發力的狀態下伸展大腿的后側。在他的身體前方放了一個椅子。他的雙手輕輕推著椅子。保 持背部平直。保持右腿伸展，這樣去建立她的大腿和骨盆的角度。那在這個狀態下，其實他的軀干和他的 右腿已經在做一個下犬式的狀態。
步驟四
接下來他的腿部、肩膀還有骨盆的這個夾腳建立好了之后呢，讓他進行比較高的下犬式。手推著一個 椅子手把墊得很高，雙腳分得更大一點進行比較高的下犬式。
現在他的髖部是非常 緊張的，大腿后側柔韌性又很僵，所以你的雙腿打開做下犬式更容易一點。腳跟更容易踩向地面一點，所 以一般我們下犬式會讓骨盆同寬。但是如果你遇到腳跟無法下沉，髖部非常狹窄，沒有辦法去伸展的人， 可以讓他的雙腳打開，甚至寬于你的瑜伽墊，慢慢地建立連接之后再把腳越收越小。
那由于他的手的下方墊了一個椅子，所以。能夠去舒展到他整個身體的前側，在這個狀態下。他的背 部和手臂就可以成一條直線，而他的腳也可以踩向地面。由于他的背部和阿手臂在一條線上，他手推這個 椅子的力量就可以穿過手臂和背部到達他的坐骨。那這個力量就可以去加深他大腿后側的拉伸感，對他后 側的這樣的進步有非常好的促進作用。
步驟五
最后，讓他做了手扶瑜伽磚的下犬式。那經過前面的練習，那你可以發現他的手扶瑜伽磚之后低了一 點，大腿后側進行了有效的延展。這個 最終的狀態比他一開始做的手摸地的、非要做到標準下犬式已經進步了很多，那他在這樣的練習中不斷的 進行進步，最終就可以做一個比較舒適又標準的下犬式了。
總結：
前面說的是一個動作，當你沒有辦法一步到位的時候，可以把體式分成多步去做。那這樣的 好處是，如果你在一個體式中勉強去練習，就像這位男同學第一張圖片勉強做了一個下犬式，身體的所有的力量都沒有辦法達到，練習效果是比較有限的。如 果我們給他做了分解的序列練習，他的所有的部位達到了最好的一個延展和激活，然后再回到下犬式 的時候，那進步就非常快。
那他在第一個下犬式里面能呆多久呢，因為你的身體不舒適，你的所有的地方都在勉強進行。可能只能呆三到五個呼吸。那他在后面的這幾張圖，無論 是墊椅子還是做仰臥的拉伸腿，由于都可以做到力所能及，是舒適的。就 可以在這些體式里停留比較長的時間了，對他來說練習就是一種享受了，而勉強練習就變成了一種折磨和忍耐。
這個例子告訴我們的就是我們要在所有的體式中找到自己舒適的狀態。如果這個體式超過了你的范圍， 應該在更簡單一點，退出來好幾步，找到舒適，找到穩定，找到呼吸。找到你心里的輕松，這才是練習的品質。
4 自律
什么叫做自律，就是 把一件事情盡量的每天都去做。
做這件事情的時候不帶有任何的執著，不帶有任何的偏激，只是我每天去做它。甚至你的瑜伽練習不 需要每天半個小時一個小時。你可以從每天的五分鐘開始。只要你每天去堅持一件事，無論這個事情是大 事情還是小事情他都會給你帶來巨大的能量。
你的自律的行為會燒掉過去你身體上存留的不良的習性。從你持續的 練習的那一瞬間，已經開始慢慢的脫離了過去的你。這就是你改變的一個契機。
我建議你的練習要循序漸進，從簡單的開始，從自己舒適的瑜伽練習開始，甚至可以從短時間的開始， 時間的長短是自然發生的，如果你做了五分鐘非常舒服，你不愿意離開瑜伽。你會自然的把它增加到十分 鐘二十分鐘，但不要強迫自己。
// 王蕊老師結語
最后用《哈他瑜伽之光》的一句話作為結束：
當你練習一段很長的時間，沒有間斷，盡一切的熱忱，這個練習將穩固不移。
每日瑜伽
#21天瑜伽入門體式精講課#
王蕊老師10年內功親授
從不會做到正確地練習每一個體式
