大多數人知道怎么
[url=http://www.yeeyan.com/articles/tag/健康]健康飲食[/url]，也知道健康飲食的重要性。只不過執(zhí)行起來，總歸會遇到一些認知上的障礙。
# a/ h* ?! T) m4 |怎樣實實在在地把
[url=http://www.yeeyan.com/articles/tag/健康]健康飲食[/url]付諸行動呢？
& T0 r4 n* j, f. `制定一個
飲食計劃，吃你愛吃的超級
健康食物吧。
+ L7 t! p4 y) Y這里的解決方案分為三部分，這三部分同樣重要。
3 `6 }% G% W* i9 [1. 制定飲食計劃。沒有飲食計劃，你只是模模糊糊地知道什么應該吃，而不能按照一個計劃去執(zhí)行。這意味著按照計劃去購買食材，按照計劃烹飪，按照計劃飲食。
( C4 _! C3 V7 t' q+ e; T2. 超級健康食品。飲食計劃中沒有超級健康食品就不能幫你達到健康飲食的目的。讓你的三餐餐餐都是健康食品。你當然可以加入一些不那么健康的食物，但是注意不能喧賓奪主。
6 I% Y, m3 G+ ^3. 吃你真正愛吃的。這是關鍵。如果你不喜歡，你就不能將飲食計劃堅持下去。沒有人能夠把不喜歡的東西一連吃上一個月以上。這也是很多人通過飲食
減肥失敗的原因——誰都可以按照減肥食譜吃上一兩個星期，但是一旦你覺得食物難以下咽，你很快就會一敗涂地。所以，選擇你愛吃的東西。偶爾變變花樣，幾個星期換一換計劃，但一定得吃你愛吃的。
7 Y2 i; x0 H" ^! ?! G5 F; u' C, X了解了各個部分，解決方案看起來還不算難吧？按照這么一份你喜歡的
飲食計劃，再配合一些體育鍛煉，你不
健康誰健康？
# |: o8 r# Y$ B7 K" D4 _3 w以下介紹一些我的
飲食選擇。這不是唯一的方案，你無須照搬執(zhí)行，但它應該對每個人的起步都有益。每種飲食都附帶一些你可以試試的簡單菜譜，當然，前提是你也很喜歡這些食物。它們只是你起步的一些參考，為你建立自己的飲食計劃提供一些靈感罷了。記住，吃你愛吃的東西，而不是我愛吃的東西。
, a/ c+ [4 y0 N7 U" ~! U0 [. F超級[url=http://www.yeeyan.com/articles/tag/健康]健康飲食[/url]
. i% {9 j! Q) Y2 g3 z( z菠菜和其它綠色蔬菜。菠菜是我最喜歡的綠色蔬菜了，但是像甘藍、小白菜、羽衣甘藍、深綠的萵苣（卷心萵苣不算）也都是不錯的選擇。這些蔬菜富含纖維、維他命和礦物質，而且熱量超低，可以經常吃。你可以吃掉一大盤綠色蔬菜來果腹，但卻絕對不會長胖，除非你澆上一大堆黃油或者脂肪高的調味品。
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鱷梨。我非常喜歡吃鱷梨，它富含有益脂肪，而且味道鮮美。鱷梨可以用來做沙拉、三明治、蔬菜卷等等。
+ j/ S- c0 \1 I7 ^2 C番茄。好的果蔬不勝枚舉，我唯獨最最鐘愛番茄，是因為它不僅營養(yǎng)豐富，而且加在沙拉、三明治、面條、湯里面味道都很不錯。
, R/ o2 S+ }1 Y5 G水果。不要介意它們含有的碳水化合物。水果最適合做點心來吃，富含纖維、維他命，但熱量很低。我會吃很多
蘋果、橘子、香蕉、
芒果、梨、葡萄和瓜類。我經常準備一些小蘋果，覺得餓了就大嚼特嚼。我也會把水果切了做成不用烹調的一道菜，或者當作配菜來吃。
# @3 m- v) D/ ?! U) ?* O' D; u; y漿果。它們也是水果，不過它們對我來說非常重要，所以這里單獨提出。我超級愛吃漿果。它們就像一道甜點，冰冰涼含在嘴里，閉上眼睛慢慢享用。我把漿果混合進谷物、酸奶、思木西（一種將水果酸奶等加以混合的保健飲料——譯者注）、甜品、燕麥等等等等……或者，干脆直接吃。
7 t4 r0 ?% `5 Y堅果。富含纖維、有益脂肪和蛋白質。我喜歡把堅果切碎放進熱谷物、沙拉里，或者用旺火炒下，或者直接當點心生吃。我最喜歡的是杏仁，比起花生黃油來我也覺得杏仁的更好吃。當然，兩種黃油我都會吃。
+ t5 f8 ^- c; x' k. ^豆類。纖維和蛋白質的絕好來源，熱量很低，吃上一天都沒關系。我喜歡辣味豆子，用豆子做湯或者做成玉米面豆卷。也不要局限豆子的種類，紅豆、黑豆、斑豆、圓白豆、小扁豆等等都是不錯的選擇。
! f+ j" u* M, h/ V1 q全麥谷物。全麥谷物可以做成很多食物，如谷物早餐、面包、面卷、糙米飯、匹薩基礎面團等等。盡可能多吃全麥谷物，原料為“小麥粉”、“強化小麥粉”的，說明不是全麥。我尤其喜歡發(fā)芽谷物。
3 t5 H& m7 D0 ^9 }, t1 v橄欖油或菜籽油。人體需要有益脂肪。盡量減少攝入飽和脂肪，當然，少量也有益健康。好油有很多種，我通常食用橄欖油和菜籽油。堅果和鱷梨也能提供有益脂肪。我還把亞麻籽和很多食物搭配食用來獲取纖維和有益脂肪。
9 c4 l3 _2 K0 l8 ?5 Z7 G3 I# V瘦蛋白。我是素食主義者，只食用瘦植物蛋白。這部分蛋白主要來自豆類和堅果。全麥谷物和別的一些蔬菜也含有蛋白。即使通過運動你需要的蛋白增多，這些食物也能滿足你一日所需。如果你不是素食者，魚類和禽類是獲取蛋白的最佳選擇，也可以適量食用瘦的紅肉。注意，拜托各位不要再爭論豆類蛋白和肉類蛋白孰是孰非了！還是不要自找麻煩。
5 p& J4 C. z n: y. B% R, l2 D0 ?瘦鈣。我堅持從豆類獲取此類營養(yǎng)，但這并非健康必須。但是，盡量食用低脂食品，比如全脂牛奶就含有很多飽和脂肪。低脂牛奶、酸奶、奶酪都是不錯的選擇。豆奶和酸奶含有極低的飽和脂肪，對健康非常有益。
+ L1 O' L" q+ \! H# F- g0 |+ J飲食搭配范例! D. E2 ^2 t0 _+ N% |5 r4 o$ I" H這個范例不是讓你原封不動地照搬過去，如果你不喜歡這些食物，你全都不用也沒關系。它只是為了給你自己制定
飲食計劃提供一些參考建議。這些都是我喜歡的食物，你要選擇你愛吃的東西。
" {1 y1 {$ l$ K" @. n另外，我不是營養(yǎng)專家。我是在在網上計算這些食物的營養(yǎng)成分的從蛋白、有益脂肪，到維他命和鈣鐵等礦物質，你需要的營養(yǎng)都包含在這份菜單里了。但是千萬別把我說的話當作專家建議。
e" w$ e; W; S1 u) `- d. ]) J" W每天，你需要從每類食物中選擇一份（點心多選幾份）食用，或者混在一起吃。一定注意多吃幾樣，每隔幾周換換選擇。
+ w6 l) C8 g9 ?0 {( y) l早餐1 d8 ~8 c8 C. g$ ?1. 熱燕麥（用燕麥片）+切碎的水果或者果干+亞麻籽+（和/或）漿果
, m8 L4 c: y& c' O0 ^2. Kashi牌谷物+豆奶+漿果或其他水果
, X- _3 c- D8 b0 v/ f3. 出芽谷物面包+杏仁黃油，配水果丁
% ]8 D. D6 H9 p3 L, T% Q4. 豆腐拌番茄、蘑菇、菠菜和洋蔥。（強烈
推薦）
! \$ Z+ n# F( I* s, Y! N7 D. H9 U5. 糙米炒飯（用橄欖油、洋蔥、蘑菇、綠葉蔬菜、豆腐、醬油或者日本醬油翻炒，你也可以加入玉米、胡蘿卜或其它蔬菜）
- @. Z' C- o9 f* h6 T& _: ~- }午餐0 ~* e( z$ @) E% B1. 蔬菜三明治/蔬菜卷。可以放番茄、菠菜（或其他綠葉蔬菜）、鱷梨、鷹嘴豆沙、燈籠椒等原料，配上芥末使用。怎么組合都可以。要用厚厚的全麥面包或者全麥面團。
1 J: g7 @" M( D- z& Q0 [2. 全麥鷹嘴豆沙皮塔餅。可以加入番茄、生菠菜和豆芽。
- Z- I6 P" J- e3. 蔬菜漢堡。用出芽谷物做面包，加上芥末醬、番茄醬等等佐料，夾上很多種蔬菜（我最喜歡綠葉蔬菜、豆芽、番茄、鱷梨做成的）。你如果覺得這樣一餐太沒味道，也可以再吃一些自家用橄欖油或加一點點鹽炸的薯條。薯條也可以和三明治或者蔬菜卷一起吃。
( y1 a# K- w2 S- X5 g4. 大份沙拉。我喜歡把菠菜或者別的綠葉蔬菜、番茄、鱷梨、羊乳酪、堅果和一些水果/漿果丁混合一些清淡的調味品混合起來做成一大份沙拉吃。
6 l+ w, {9 X W7 v5. 吃昨晚的剩飯或者早餐剩下來的糙米炒飯吧。
# K x! k0 U0 x3 L8 X點心/ a! A$ O1 I" }1. 水果。
/ T* C/ _3 t) N( R2. 蔬菜丁。我喜歡吃胡蘿卜、花椰菜和毛豆。可以沾點鷹嘴豆沙。
; p( P& M, ]+ F* T! s3. 堅果。我最喜歡杏仁。
# F; X; Z$ L: f# [0 H: C4. 蛋白質混合飲料。這個很適合身體疲乏的時候喝。我用豆奶、冰漿果、香蕉和亞麻籽粉混在一起喝。
3 V& A ?2 t/ F1 h) s" D5. 混合漿果、水果和堅果的酸奶。
: P8 R- e+ k ^7 C晚餐0 i) j# _* ^7 p; g1. 蔬菜炒豆腐。把洋蔥、豆腐塊和切碎的蔬菜在一起翻炒。綠葉菜可以選擇甘藍或者小白菜，加入花椰菜、燈籠椒、胡蘿卜等等。放入一些醬油、黑胡椒或者堅果、芝麻油、姜、大蒜、蜂蜜等等，任意組合調味。主食可以吃糙米飯。
# \* f! f3 b0 Q, |/ p' D: A0 K2. 玉米面豆卷。低脂的炸豆泥、黑豆放在玉餅餅上，澆上一些辣醬、綠葉蔬菜、番茄、玉米粒等等。
4 |6 M9 F$ t3 e4 b3 F8 y3. 辣椒。和糙米飯、玉米面包一起吃。
* r6 X, ], t8 G+ H6 w4. 意大利面或者別的面食。面食怎么吃都可以。可以把洋蔥、番茄塊、燈籠椒加上番茄醬和羅勒做鹵，還可以依個人口味加入新鮮意大利干酪。如果希望吃點肉的話，可以把牛肉、洋蔥混合澆上一些意面醬來吃。
+ M# m' W! w% i5. 自制匹薩。買一份現成的全麥匹薩面團，加上意面醬、切好的蔬菜，刷上橄欖油，加入甘藍、花椰菜、菠菜、蘑菇、番茄、燈籠椒等等。如果喜歡，再撒一些碎乳酪在上面。
6 F9 A- ?7 u& Y7 \6 M/ J" ?6. 蔬菜湯。簡單易做，像我這樣做給一大家子吃也不會麻煩。食譜如下：
: d3 D" n( `% I8 @. A配料' o* E; s& K8 _- U - 多種蔬菜切塊。你可以自己搭配，我通常會選芹菜、胡蘿卜、新鮮菠菜、花椰菜和南瓜。
- 一個洋蔥切塊。
- 一些蒜瓣切丁。
- 一包意面。不要用長面條，用回旋型或者貝殼狀的意面。
- 一聽四季豆和白豆
- 一聽番茄汁
- 水
- 若干勺橄欖油
- 鹽、黑胡椒粉調味
烹飪步驟; T4 Z; J- p/ y: U% U- w - 蔬菜、豆子切碎；南瓜不要去皮，去籽切塊即可；
- 橄欖油加熱，炒洋蔥、蒜瓣；
- 把除菠菜以外的所有蔬菜放入翻炒，直到開始變軟；
- 放入鹽、胡椒粉調味；
- 放入豆子、意面、番茄汁和足量的水，待湯燒滾調到中火；
- 至意面9分熟時，放入菠菜加熱幾分鐘至意面全熟，再放入少許鹽、胡椒粉等調味。
