（一）初練者的訓練法則：
1。漸進性超負荷法則：增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。增強任何健康素質（力量肌肉圍度、耐力、心肺血管功能等）的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔個斷增加的負荷。例如，若求增大肌肉圍度，則不僅要日益試用更大的重量，并且還要增加鍛煉的組數和每周鍛煉的次數。若求增人局部肌肉的耐力，你可以逐步減少各組動作之間的休息時間和增加鍛煉該部肌肉的組數和每組中的動作次數，一切要有漸進性。所有的身體鍛煉法的基本觀念是超負伉這也是韋德法則的堅實基礎。
2。多組練習法則：對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。初期鍛煉全身的15個動作，每個動作開始只做1組，要求逐漸增加所練的組數。增加組數就是增加數量，對提高訓練水平，加深對肌肉的刺激至關重要。在韋德系統的初建時期，多數專家建議有雄心的健美運動員對其所選用的每個動作，只須各做一組。如果在一次鍛煉課程中選用鍛煉到全身的12個動作，那就共做12組。但韋德法則提出每個動作要練多組（3—4組）的訓練法則，以使每一肌肉群都能得到徹底的鍛煉而增大到其最大限度。
3。迷亂莫測法則：也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。促使肌肉不斷發展的主要因素之一是決不讓其順應某一鍛煉課程。如果采用一套采用不同的方法鍛煉，使肌肉不習慣于某種固定的動作方式、角度、重量、次數，以及其程序編排，而感受到強烈的刺激，能引起良好的反應。促使肌肉不斷發展的主要因素之一是決不讓其順應某一鍛煉課程。如果總是用老一套的方法鍛煉，肌肉就會由于太習慣于某種固定的動作方式、角度、重量、次數，以及其程序編排，而感受不到強烈的刺激，不能引起良好的反應。反之，若常加變化，就能使其感受到新刺激，并能增加鍛煉者的興趣，避免枯燥乏味。
4。孤立鍛煉法則：對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不借助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。可以讓許多肌肉群共同來做某項鍛煉動作，也可以使它們相對分離地進行這個動作。對完成某一復雜的整個動作說來，每一有關肌肉群都有其各自的作用，除起主要動力作用者之外，有的起協助作用，有的起穩定作用。如求最大限度地發展某一局部肌肉，就要盡可能使其在工作時與其他肌肉活動分離開，不借用身體其他部位的助力而使其單獨承受負荷來獲得集中的刺激，這種鍛煉法主要用于突出加強某一部分的肌肉和著重糾正身體上某一部分的缺點。
（二）中級階段訓練法則：當你的體格開始呈現出健美運動員的基本特點的那種形態——豐滿的肌肉，厚實的胸部，輪廓鮮明的四肢，倒三角形的上體和運動員的氣魄時，你該知道自己應該進入中級訓練了！健美訓練的中級階段重點應花費更多的時間和精力促使已經練就的大塊肌肉鍛煉成復雜，多層次的結構。應交替使用如下原則:
5。優先訓練法則：為了改進身體上最弱的或某一相對不夠發達而需重點加強的部位，可把鍛煉這一部
位的動作全部排在一次訓練課的最前面，這樣就可以在精力最充沛時來做這些動作。只有高強度的鍛煉才能促使肌肉發展，而只有精力充沛時才能達到高強度。此外，這樣安排也可保證不會由于時間不夠而被鍛煉其他部位的動作所擠掉。
6。金字塔法則：肌肉纖維的增大是對重大阻力進行收縮的結果，這樣做的同時還增大了肌肉的力量.從理論上說，如果你把能做起8次的最大重量作為一組，做上幾組不做準備活動，可以是一種很有效的增大肌肉和力量的鍛煉法。然而你不能這樣做，因為不做準備活動就用最大力量來練，具有受傷的危險。金字塔法則就是為解決這一問題而建立的。先用你一次能舉起的最大重量的60％做上15次，隨后逐步增加重量、減少次數，直到你用80％的最大重量做5——6次為止。這樣你就可在暖身后收到使用大重量的鍛煉效
果而不致受傷。
7。分部練習法則：當你以每周鍛煉3次的安排，每次進行全身鍛煉，練了幾個月之后，如擬增加鍛
煉的全面強度，可以把你的身體分為上下兩部，對每部各采用更多的鍛煉動作和組數，分別在不同的鍛煉日來練。在一個鍛煉日只做鍛煉上身各部肌肉的動作，如練8個，那就都可以用大強度來進行。然后，在下一個鍛煉日，就集中鍛煉下身各部肌肉，做約6一8個動作，也都做到大強度。在一個鍛煉日只練身體一部分，自然比在一個鍛煉日練遍全身的鍛煉強度為大。分部鍛煉有許多不同的具體安排。如有把身體分
成三部的，有每周練4次或更多次數的。
8。大量充血法則：使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉，以增大血流量，集中刺激。你必須使大量血液進人某一塊肌肉，并使其保持在那里以促進肌肉增長。這實際上是一種局部鍛煉法則。以集中鍛煉胸部為例，就是連續使用3——4個胸部動作，中間不夾入鍛煉其他部位的動作，直到這些動作都做完。這樣你就可使胸部肌肉充滿大量血液，使其感到發脹。然后稍加休息，轉練其他部位。
9。超級組法則：當你把鍛煉兩個起相反作用的相關肌肉部位的動作連在一組內來做（例如，做完上臂二頭肌的“彎舉”，立刻接著做練上臂三頭肌的“屈臂挺伸”），這就稱為超級組。把這種起相反作用的相對肌肉群緊連一起來練，當練著其中之一時，有利于促進另一部分的疲勞的消除。這符合神經功能的原理。
10。復合組法則：把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行，就稱為復合組。其目的不是為了加
速消除疲勞而是為了對這部分肌肉加大充血量。例如在做了一組“杠鈴彎舉”后，立
即做一組“上斜啞鈴彎舉”。
11。綜合練習法則：根據科學事實，肌肉細胞的不同部分具有對不同水平的鍛煉起不同反應的蛋白
質和能系統。肌肉纖維蛋白質遇到高阻力負荷時會增大。肌肉細胞的用氧系統（線立體）則對高耐力訓練起反應。因此，為使整個肌肉細胞增大，就必須做從高到低的各種不同次數組合的練習。例如第一組做15次，第二組10次，第三組8次，最后一組6次。凡是采用重量不同，次數不同的多種組合，即稱為綜合練習法則。其次數和重量不一定按一定的幅度或程序來增減。
12。周期法則:在全年鍛煉中的某一時期，你應采用專為增大肌肉圍度的鍛煉課程。另一時期則應減輕重量，增加次數，并縮短組與組間的休息時間以突出肌肉線條。另一短時期，則大大減小運動量，主要用于休整。如此則可避免疲勞過度和受傷，保持穩步前進。
13。靜力緊張法則：這種法則和肌肉控制有關。當你做一個動作姿勢時，不論是否使用重
量，最后若能靜止不動，并保持最大緊張度3——6秒，或靜止后再重復做3次，就是靜力緊張訓練法。冠軍們常一周3次使全身各部肌肉都作此訓練。這種訓練法可以增強神經對肌肉控制的能力，而使你在比賽中更好地表現各種體姿造型，并使肌肉線條明顯突出
（三）高級階段訓練法則：
14。“欺騙”法則：在做每一個動作時，按正確的姿勢練到再也無力去做一次為止，然后采用不太規整的動作，或借助其它部位完成一兩次的法則。要使肌肉在鍛煉中受到最大強度的刺激，就必須在做每一個動作時，按正確的姿勢練再也無力去增做一次為止。練到這種程度，是否還能高潮繼續練下去呢？回答是肯定的，那就是讓動作稍稍偏離規定姿勢的情況下，或是借助其他部位的力量，來完成那最后一次或是再增多一兩次。韋德稱這種不遵守規定的做法為“欺騙”。他認為“欺騙”法則應在你已按正確姿勢做無力再做時運用。這樣，你就是給鍛煉的肌肉增加額外的負荷。還要在還有力按正確姿勢做動作時，就采取“欺騙”手段，那樣則會減輕對肌肉的刺激程度。
15。三合組法則：即：對同一肌肉部位接連做三個不同動作，其間不休息。這能你的肌肉迅速充血。由于選了研修不同的動作，應付使所練肌肉受到來自研修不同角度和部位的刺激。這有助于促進某一肌肉的完美發展，并能增粗血管。
16。巨型組合法則：把鍛煉同一肌肉部位的5--6個動作連接著做，中間不休息。使所練肌肉部位得到全面的發展。
17。先期疲勞法則：對不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”動作，再做“基本”動作的法則。有些鍛煉某一部位的動作，同時必須用上另一部位肌肉的力量來完成。但由于另一部位肌肉力量較弱，往往當它已經無力繼續做下去而不得不停止這個動作的練習時，原定主練的部位尚未得到必要強度的刺激。以“臥舉”為例，它是一個鍛煉胸大肌的主要動作，但又必須依靠肱三頭肌的力量把杠鈴舉起來。常有的情況是：臂部已經力竭而不能再舉下去了，可胸大肌還未到感到酸脹。在這種情況下，可以在做臥舉之前，預先做一個不需多少臂力而對胸大肌影響圈套的動作，例如“臥式飛鳥”，以使胸大肌疲勞，接著再做“臥舉”，練完就能使胸大肌較為酸脹了。這種練法稱為“先期疲勞法”。進行這種訓練時，要先練由某一肌肉來完成的“孤立”動作，再接著做由多部肌肉來共同完成的“基本動作”。
