俯臥撐可以說是一項大眾運動項目，它對年齡沒有限制，對場地沒有要求。它是一項時間和耐力的考驗，可以比速度，可以比數(shù)量，可以比難度。但是就是這樣看起來很簡單的俯臥撐，你做的是對的嗎？
什么是俯臥撐
俯臥撐是全面的訓(xùn)練動作，同時也是十分有效的徒手訓(xùn)練力量訓(xùn)練動作。一個標準的俯臥撐，可以支撐起自我身體體重的60%左右。
俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中的一項基本訓(xùn)練，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
完成一個標準的俯臥撐，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互協(xié)調(diào)配合，這幾乎可以鍛煉到身體的每一個部位。它需要用自己的力量支撐起自己的重量，這可以最快捷、最準確地反映神經(jīng)和肌肉功能。
俯臥撐的作用
1.防止衰老。老年人生物力學(xué)研究者指出，俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抗衰老能力?！白匀凰ダ蠒?dǎo)致神經(jīng)和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但像俯臥撐這樣的自重訓(xùn)練動作鍛煉能使肌肉纖維變粗，從而讓肌肉更加有力，減少人體生理老化。
2.發(fā)展力量素質(zhì)。俯臥撐的主要作用是發(fā)展人的上肢力量和核心力量，可以提高人的靜力性和動力性的力量。經(jīng)常鍛煉，可以促進人體全面發(fā)展，強健體魄。
3.改善人體生理機能。發(fā)展平衡能力和提高穩(wěn)定性；骨骼更加強壯，關(guān)節(jié)更加靈活，韌帶也變得堅固，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)。當肌肉變得粗壯和富有彈性時，能夠加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。
常見錯誤
1.低頭
低頭是由于背部肌肉不夠有力無法支撐你做完全程的俯臥撐，低頭非常容易呼吸不順暢，甚至你會感覺頭暈，臉漲，眼壓過高。
2.塌腰
塌腰最常見于初學(xué)者，。如果你有骨盆前傾的問題，塌腰是無法避免。塌腰的問題一般是缺乏核心力量的訓(xùn)練。當腰椎骨盆區(qū)域沒有辦法保持穩(wěn)定，身體自然選擇塌腰來保持穩(wěn)定，這也是健身中常說的代償。塌腰使得很大一部分的軀干已經(jīng)很靠近地面，縮短了俯臥撐全程需要移動體重的距離，大大地降低了動作難度。這樣被迫塌腰可能會導(dǎo)致下背部疼痛，糾正發(fā)法就是腹部收緊，一值保持身體平直狀態(tài)。
3.胳膊肘向外
肘部打開在普通人的動作中經(jīng)?？吹?，這是因為一般內(nèi)的肩內(nèi)旋功能很差。標準的俯臥撐最重要的是腕關(guān)節(jié)基本與肩膀垂直，肘關(guān)節(jié)太向外張開，肩膀受力過多，容易受傷，可能會造成肩袖肌腱發(fā)炎。最簡單的糾正方法就是夾肘，找到一個合適你肩部解剖結(jié)構(gòu)的肘區(qū)夾角。在做動作時，始終保持舒適。
4.動作只做半程
胸部沒有著地，在推起時，手臂沒有完全伸直，避免了鎖定，只做了下半程的動作。長期以往這樣的動作，會使你的關(guān)節(jié)弱化以至于到無法做全程。正確是推起下壓都要做到位，推起時手臂伸直完全鎖定，下壓時胸部著地，核心收緊。
5.肩胛骨朝天閉合
這一點很容易被忽略，由于很多人的肩胛帶很多，容易造成聳肩。因為當你無法撐起你的身體對抗地心引力，在抬起身體的過程中你就會不自己的收緊肩胛骨聳肩。正確的動作是屈肘下降時，肩胛骨并攏內(nèi)收；推起向上時，肩胛骨外展分開。注意肩胛骨向下推，不要向上推。
為什么會出現(xiàn)這樣的錯誤
1.相關(guān)肌群薄弱
俯臥撐是一個綜合動作，它需要胸肌、肩部肌群、手臂相關(guān)肌群、核心肌群參與發(fā)力，所以出現(xiàn)塌腰低頭，可能是你的核心肌群太弱，出現(xiàn)手肘向外，可以是你的手臂力量太弱；撐不起身體，無法做俯臥撐的上半程，可能是你的胸部力量不夠。
綜合動作中任何一個參與肌群薄弱都相當于是木桶理論里的短板，短板因素會限制你更好的完成動作。
所以想要做好一個標準的俯臥撐，相對薄弱的肌群需要得到加強，胸肌、肱三頭肌、三角肌前束及核心肌群都需要得到強化。
胸肌強化：啞鈴臥推
動作步驟
1.練習(xí)者仰臥在長凳上，雙腳開立保持穩(wěn)定著地。雙手屈肘持啞，拳眼相對，掌心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭的正上方1厘米處。2.向上推起，兩肘內(nèi)收速度要平穩(wěn)，夾肘的同時夾胸，最后兩臂接近伸直，動作完成后呼氣。然后，兩臂慢慢彎曲使啞鈴垂直下落，下降到起始狀態(tài)，動作完成后吸氣。重復(fù)練習(xí)即可。
手臂力量強化：站姿杠鈴彎舉
1.初始姿勢中肘部位于軀干兩側(cè)的髖前處，肱骨內(nèi)收，此時肱三頭肌存在壓迫感，以使肱二頭肌完全伸展，但這并不意味著鎖定肘關(guān)節(jié)。在肘部固定的前提下上舉至最大幅度。
2..在肘部固定的前提下上舉至最大幅度后，肘部微向前移，以使杠鈴繼續(xù)上舉至下巴的高度。但向心過程中應(yīng)一氣呵成，不應(yīng)將動作分解開來。這個過程中，肘部還可以微向內(nèi)夾，以使肱二頭肌內(nèi)側(cè)短頭獲得更強的刺激感。
三角肌力量強化：啞鈴前平舉
1.自然站立，兩手各持啞鈴下垂于身體兩側(cè)，在舉起前面的啞鈴時保持上身挺直。2.當舉起啞鈴時，輕微放松手肘，以避免引起肱三頭肌緊張。3.可稍微旋轉(zhuǎn)手臂向內(nèi)/向外，只要覺得肌肉緊張起來即可。4.當雙臂與地面平行時，保持片刻并感受下肌肉收縮，然后再放下啞鈴。雙臂均如此。
2.體重基數(shù)大
作為一個自重訓(xùn)練，俯臥撐在動作過程中的負荷是來自于自身的重量，所以體重越大，難度也越大，越容易出現(xiàn)錯誤。對于體重基數(shù)大的朋友，無疑是要減去多余的脂肪。
怎么做一個標準的俯臥撐
準備姿勢手撐在肩膀正下方，全掌接觸地面，穩(wěn)穩(wěn)地撐住地面；手指發(fā)力，不要把力量全部壓到手腕上；腳趾接觸地面穩(wěn)定自己的身體下半部分；收緊你的核心肌肉群（吸腹、就好像要讓你的腹肌準備接受一拳）；保持背部挺直，要讓你的全身保持直線。
下放身體慢慢開始放低你的身體，下放時吸氣，全程保持核心收緊，保持后背挺直，眼睛盯著前方15厘米左右的地方。頸部與身體持平，身體放低直到胸部快要接觸地面，手肘向后，盡量貼近身體。注意要點：在做動作的時候，注意臀部不要下墜或者上翹，全身要保持挺直，肩胛骨向后，保持肘部盡量靠近你的身體（盡量不要讓你的胳膊與身體呈T型）。抬升身體向上推起時呼氣，手臂像前臂外側(cè)旋轉(zhuǎn)發(fā)力，夾起胸部，慢慢推回到起始位置，直到伸直手臂的狀態(tài)。手臂在推起時向內(nèi)夾起發(fā)力，不要只是伸直手臂發(fā)力。
動作要點
1.在動作過程中，核心肌群要處于緊繃的狀態(tài)，這樣可以更好的傳導(dǎo)力量，并且有效的刺激肌肉。
2.注意感受發(fā)力點，在抬起身體的時候，注意手臂向內(nèi)夾胸，刺激胸部肌肉來完成上升動作，而不是伸直手臂來完成。
3.在下落離心階段，控制胸部發(fā)力，緩慢下降。
總結(jié)
很多人都認為俯臥撐是一個絕好的練胸動作，但它不僅僅只是一個練胸的動作，它是一個可以幫助我們?nèi)姘l(fā)展上肢肌肉和力量的綜合訓(xùn)練動作，包括胸大肌、三角肌、肱三頭肌和下背等。同時做俯臥撐時需要核心承重，所以對你的核心力量以及穩(wěn)定性也有幫助。
參考
練好俯臥撐，強壯胸膛和肩膀， 謝曉冬 2014
俯臥撐動作上肢肌肉及胸肌工作特征的肌電研究楊紹儀2013
《自由風(fēng)格訓(xùn)練》 卡爾·保利，安東尼·謝邦狄 2019
俯臥撐應(yīng)該這樣做， 莫鵬 2019
