麥肯基療法基本動作
麥肯基療法的體操非常簡單。關(guān)節(jié)的痛疼部位用自已的力量緩慢活動就可以了。主要動作是伸展運動，屈曲運動。
麥肯基療法的診斷
腰腿痛到醫(yī)院檢查一般首先要接受X光檢查，或者CT掃描、MRI(核磁共振)。
可能會診斷為腰推間盤突出，腰推變形、腰推骨刺增生、腰部脊柱管狹窄等等，
實際上患者也搞不清楚，是什么病引起腰腿痛疼，實際上腰部痛疼的原因非常復雜，腰痛的80%以上是原因無法決定的「非特異性腰痛」。
麥肯基療法不重視診斷名，獨特的觀點評估和診斷來找出適合于本人的體操，通過特定的體操改善和治療癥狀。
自我診斷的三個步驟
第一步曲：不適合做麥肯基體操者
【 有以下癥狀者不適合做麥肯基體操 】
1. 腳麻木、排尿、排便困難者不適合做麥肯基體操。出現(xiàn)這種癥狀者，很可能神經(jīng)受到重度損傷，不即時治療神經(jīng)無法恢復正常，可能需要動手術(shù)。
2. 事故、或者摔倒而腰推骨折者不適合做麥肯基體操。骨折部位要靜養(yǎng)，要等骨折部位完全治好，醫(yī)生允許做體操才可進行麥肯基體操。
3. 身體受感染而發(fā)燒引起腰痛者，不適合做麥肯基體操。發(fā)高燒引起的腰痛，很可能腰推受感染，應到醫(yī)院檢查。
4. 內(nèi)臟疾病患者腰痛疼不適合做麥肯基體操。腹部大動脈瘤破裂、腎結(jié)石、子官疾病會引起腰痛，應該要到醫(yī)院接受檢查。
5. 癌癥轉(zhuǎn)移引發(fā)的腰痛者不適合做麥肯基體操。癌轉(zhuǎn)移到腰推、骨盤會引發(fā)腰痛。
自已觀察腰痛狀況：什么狀況下會腰痛，何時加重，腰的那一部位痛疼，何時腰痛緩和等等。
關(guān)鍵是：某種姿勢、或者做某種動作時痛疼增加，或痛疼部位改變。
出現(xiàn)以上變化狀況，可推測腰部的結(jié)構(gòu)出現(xiàn)問題，或者力學性問題引發(fā)腰痛。麥肯基體操對這些癥狀有較高的效果。
第二步曲：自我診斷
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通過上述項目的檢查，決定做麥肯基體操，就要自我判斷做那種類型的體操。
1.適合做「反向伸展」體操者：
○ 伏案工作，或者開車后腰部更加疼痛。
○ 從地上舉高物件時腰痛。
○ 洗臉時稍微彎腰閃電般腰痛。
○ 坐得太久腰會痛。
○ 拔草、或者掃地等彎腰、或者站立時腰稍微向前彎時腰痛。
○ 平時有些駝背，姿勢不大好。
○ 走路時腰痛較緩和。
○ 俯臥時腰痛緩和。
適合做反向伸展體操的原因：這些人彎腰時腰椎本來就有的曲線(腰椎前彎)失去引起腰痛，或者更加痛疼。
反向伸展腰將恢復腰椎前彎。腰痛患者的半數(shù)，做反向伸展體操治好腰痛。
2. 適合做「彎腰」體操者
○ 走路腰痛。
○ 站立太久腰痛，但是坐下來痛疼緩和。
○ 俯臥時腰更加痛。
○ 長時間走路腰痛，但是蹲下來休息一會兒，腰痛減緩
○ 站立時腰痛，但是坐下來腰就不痛。
○ 平時姿勢較好。
○ 坐在椅子上腰不痛。
○ 踩自行車腰不會痛。
適合做彎腰體操的原因：這些人反向彎腰痛疼增加。向前倒時腰痛緩和。
試一試選擇好的體操合不合適：通過第二步曲的檢查，已經(jīng)選擇了適合自已的體操，就要進行實踐。
不要只做了一次就決定某種體操，因為長年沒有做過腰部體操的人腰部硬，開始做體操時腰會痛的。
只要是你所選擇的體操是對的，做數(shù)次后腰就不會痛了。
要點是：細心觀察做了體操后腰腿的痛疼狀況的變化。
具體做法是：「反向伸展」或者「彎腰」動作各做10次，觀察腰腿痛疼的變化狀況。
如何判斷所做的體操合適？
1. 痛疼緩和
2. 痛疼關(guān)節(jié)腰的可動范圍擴大
3. 痛疼部位從身體的末端移向中心部位
做了體操后頸腰腿的痛疼狀況的變化如上述3點，該體操適合你。
如何判斷所做的體操不合適?
1. 痛疼變得更厲害
2. 腰的可動范圍變小
3. 痛疼部位從身體的中心部位移向末端
做了體操后腰腿的痛疼狀況的變化如上述3點，該體操不適合你。
判斷麥肯基式體操合不合適的要點:
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1.痛疼減輕: 通過體操痛疼減輕，麥肯基療法認為癥狀得到改善。
2.可動范圍擴大: 由于痛疼的關(guān)系，背骨、關(guān)節(jié)的可動范圍縮小，通過體操可動范圍擴大，麥肯基療法認為癥狀得到改善。
3. 痛疼部位的變化:做體操后痛疼部位移向中心，痛疼范圍縮小。麥肯基療法認為癥狀得到改善。
麥肯基療法把這種變化稱作痛疼的中央化，象征癥狀得到改善。
因為痛疼部位通過體操移向中心，同時癥狀逐漸減輕，最后痛疼消失，這是麥肯基療法的最終目標。
相反，本來痛疼部位在中央，或者偏向左邊，或者右邊，做體操后痛疼移向腳指，麥肯基療法把這種變化稱作痛疼的末梢化，這個狀況說明痛疼惡化，現(xiàn)在進行的體操不適合你，需要改變體操。
做適合于自已的體操，其效果如何，要由自已來判斷，認為有效果應堅持做下去根治頸腰腿痛。
假若所有體操都不合適自已，也許麥肯基療法不適合你，最好和康復醫(yī)生商量。
注： 麥肯基療法原則上建議腰推間盤突出癥做反向伸展體操，腰部脊柱管狹窄癥做彎腰體操，但是身體狀況因人而異，不要管病名是什么，首先用麥肯基療法進行自我診斷，然后選擇合適的體操。
第三步曲：維持正確姿勢
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麥肯基療法認為「坐姿不良」和「反復低頭彎腰」是造成頸肩腰腿痛的重要原因。
預防和改善慢性頸肩腰腿痛最重要的經(jīng)常保持正確姿勢，否則特定體操的效果大大打折扣。
保持「腰推前彎」重要性：支撐著我們身體的背骨連結(jié)著24個椎骨和仙骨、尾骨。其中椎骨分為頸推、胸椎、腰椎。
從側(cè)邊看背骨，形成和緩的S形彎曲。其中腰椎支撐著上半身的重量，做跳躍等動作時吸收沖擊、腰椎的負荷是很大的，為了減輕這些負荷，腰椎向前彎曲，這種彎曲稱為「腰推前彎」。
可以說腰腿絕大部分的疼痛、麻木、發(fā)脹等癥狀是「腰推前彎」消失引起的。
「腰推前彎」消失大大增加腰部的負擔。
歪斜的力加在椎間盤上，使椎間盤中間的髓核滑動，從而感到腰部疼痛、麻木、發(fā)脹等癥狀。
「腰推前彎」消失的主要原因：坐姿不良和反復低頭彎腰。例如：伏案工作、操作電腦、看書、學習等時間的不良姿勢。
以及不良姿勢坐在沙發(fā)椅子上看電視、開車、搞家務等等不良姿勢使「腰椎前彎」消失。
長期養(yǎng)成不良姿勢會使「腰椎前彎」消失，從而引起慢性腰腿病。
[ 腰椎前彎 ] 消失不但腰痛，全身的骨骼的均衡收到影響，引起各部位的疼痛、麻木、發(fā)脹。
日常生活中不但要預防腰痛，為了健康，養(yǎng)成「腰椎前彎」的姿勢非常重要。
「 腰推前彎 」消失影響全身
如何保持正確姿勢 ?
正確的站立姿勢 :
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1. 放松站立。
2. 肚子向前突起，盡量保持「腰推前彎」的姿勢。此狀態(tài)過度強調(diào)了「腰推前彎」。
3. 保持2的姿勢下，伸直背部，就能減少過度的「腰推前彎」。
4. 胸部向上，肚子向內(nèi)收，臀部使力。
正確的坐姿：
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坐在椅子上，胸部盡量往上，擴胸，采取強調(diào)「腰推前彎」的姿勢，這種姿勢專家稱作(過度矯正姿勢)。
以該姿勢再放松百分之十的背部的力，就是正確的坐的姿勢。
* 保持正確的姿勢能夠改善慢性腰痛 *
不正確的姿勢持續(xù)下去，「腰推前彎」消失，加在椎間盤的上的是歪斜的力，使椎間盤的隨核滑向后方，線維環(huán)受傷引發(fā)慢性腰痛。
保持正確的姿勢就要保持「腰推前彎」，加在椎間盤的歪斜的力得到糾正，慢性腰痛逐漸得到改善。
麥肯基式保持正確姿勢體操
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該體操是：重復進行駝背姿勢和過度伸直背部(過矯正姿勢)，讓身體'學會'「腰推前彎」的姿勢。
1. 坐在椅上放松，保持駝背姿勢4～5秒鐘。
2. 伸直上半身，強制保持「腰推前彎」(過矯正姿勢)姿勢4～5秒鐘。
3. 把1和2的動作，有節(jié)奏地重復進行10～15次為一套。
姿勢矯正能消除腰痛：以上體操早、中、晚各作一套，每天進行三次，堅持做一個星期。
麥肯基式保持正確姿勢體操的注意事項：練習時盡量伸直上半身，所坐的椅子能使雙腳能自然著地，雙腳要平行。
練習時緩慢認真地進行，急急忙忙做操會增加背骨周邊的緊張，可能會加重腰痛。
通過練習，掌握到「腰推前彎」姿勢。
正確的姿勢應該是：從強制保持「腰推前彎」姿勢，再放松背部的力約10%。
這種姿勢較能夠長時間伏案工作。平時坐著時要有意識地保持「腰推前彎」姿勢，不要過于放松。
坐在沒有靠背的椅子時要注意保持「腰推前彎」狀態(tài)的姿勢。
腰 枕
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一般的有靠背椅子的構(gòu)造，不能很好地支撐腰部，長時間對著電腦、或者讀書、工作、或者開車時不自不覺地彎腰，使「腰推前彎」消失。
對這些人建議使用 [ 腰枕 ] 把腰枕放在背部和腰之間，較能保持「腰推前彎」狀態(tài)的姿勢。
市售各種類型的腰枕，在此介紹在家制作腰枕的方法。
利用家里的廢舊浴巾制作腰枕，制作方法請看上圖。
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