腰椎是身體的“中流砥柱”
它承載了上半身所有的體重，
久坐、肥胖、缺乏運動等
都給我們的腰椎造成巨大的負擔。
腰痛年輕化的現象日益嚴重，
有些人可謂是“二三十歲的人，五六十歲的腰”。
保護及治療腰椎疾病的首要原則，
就是要在日常生活中
正確、合理地使用腰部，
減少腰部過勞、受傷的機會。
椎間盤突出好發于12-55歲之間的人，不過25歲以下發生的機會比較少見。而其中大約有80%為男性患者。這些人通常都有早期創傷的病史。
什么是椎間盤突出？
在這之前，我們先來了解一下什么是椎間盤！
椎間盤的位置及解剖構造：
（1）表示我們的椎間盤位于兩個脊椎之間；（2）：椎間盤由兩個部分所組成，分別是髓核及纖維環， 髓核位于椎間盤中間；而纖維環就包覆在髓核的外圍。
髓核：由極具黏彈性及柔韌的多糖體和水分所組成，所以可以吸震，減少脊椎間的壓力。
纖維環：由膠原纖維及彈性纖維交織而成，按同心圓排列的緻密組織，具有韌性，可以保護髓核并限制髓核向周圍突出。
簡單來說，椎間盤可以看成是一顆水球，里面充滿水分，而外面由橡膠把水包起來，使水不會外漏。
椎間盤突出的原因
椎間盤承受來自脊椎間的壓力，假如承受突如其來的沖擊力或是長時間受到不平衡的壓迫，剛開始可能只是讓纖維環產生形變，更嚴重的會使得髓核有可能沖破纖維環，再從韌帶的間隙壓迫到我們的脊神經，這些都稱之為椎間盤突出。
而一開始說到12-55歲的人比較容易好發，是因為這時候髓核的水分比較多，比較容易因為壓力失序，而有椎間盤突出；反之隨著年紀變大，髓核的水分減少，就不容易椎間盤突出了。
因為組織結構 (脊椎前后韌帶的大小不同)，及人類生活習慣 (多彎腰的生活型態)，通常都是椎間盤前側受到比較多的壓力，使得髓核往后跑。
椎間盤突出的分類
1. Annular：纖維環在髓核的壓迫下產生形變，往后壓迫脊神經。
2. Nuclear：髓核受前側壓力而往后跑，壓迫到脊神經。
3. Mixed：綜合型，除了跑出去的髓核壓迫到脊神經，還有碎裂的纖維環壓迫到脊神經。
椎間盤突出影響因素
不良的坐姿：
椎間盤前側長時間受壓，使髓核往后突出。
不良的坐姿長期下來，會使脊椎活動度變差，也會使得一側肌肉縮短，比如說：腰大肌，會使的我們的癥狀更為嚴重。
如下圖所示，腰大肌連接我們的腰椎和股骨，當這條肌肉變緊的時候，椎間盤雖然看起來很像后側受力，要把髓核推回來。但實際上，反而因為肌肉變緊，而使得腰椎的壓力變大，而且如果有椎間突出的患者，反而會因為后面的椎間盤過度被夾擠，而使病癥更嚴重。
頻繁的彎腰動作：
增加前側受到壓力的機會，使髓核往后突出。
缺少脊椎往后做伸展的動作：
往后伸展可以把在留在后面的髓核擠回來，減少髓核突出的機會。
肥胖：
特別是腰部肥胖者容易增加腰椎負擔，腹部與下背肌肉也容易有較無力的情形，增加椎間盤突出的危險性。
椎間盤突出癥狀
1. 肩頸疼痛、下背痛，疼痛可能會延伸到四肢。
2. 患側感覺異常。
3. 坐骨神經痛或頸部神經痛，肢體麻痺，嚴重時甚至肌肉無力、萎縮。
4. 咳嗽、彎腰加劇。
椎間盤突出的診斷
椎間盤突出可藉由身體檢查（physical examination）、動作測試（如反復彎腰、坐骨神經張力測試等）及影像學檢查（如X光片、核磁共振攝影（MRI）或電腦斷層掃描（CT）等）診斷。
一般而言，椎間盤突出的患者癥狀常有方向性，即往一個方向會令癥狀加劇，而反方向動作會使癥狀減輕，例如坐久下背酸痛（腰部彎曲），而走路會減緩癥狀（腰部挺直）。
緩解腰背痛
如果你已經出現腰背疼痛，不妨經常做這幾個動作。
小燕飛
1
俯臥在稍微硬點的床上，兩臂伸直，貼在身體兩側，頭部、肩部、雙臂向后上方抬起，同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一只飛翔的燕子，保持約5秒后放松落下，休息3~5秒。
根據個人情況，可每天堅持做10~30次。
拱橋
2
腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力，可選擇“五點支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。
仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量，持續3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。
根據自己的身體狀況，做20~40次。
靠墻深蹲
3
雙腳分開，腳跟距墻壁60厘米，背部靠墻，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。
大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動作開始時要慢，可逐漸加快，5~10個為1組，每次做1~2組。
活動過程使用正確的姿勢
4
①搬重物時：
盡量減輕手袋的重量，過重的手袋會增加腰椎壓力，從而增大腰痛的風險。不要單手提重物，雙肩背包可以使腰椎均勻受力，比單肩挎包更好。
搬任何東西，不要彎腰（背與大腿呈90度），正確的方法是先活動一下腰部，然后蹲下來，將東西抱在懷里，再慢慢站起身。注意用力不要過猛。搬舉物品，重物不過腰、輕物不過肩。
②坐姿：
從 “葛優躺”的火爆程度，就能看出大家對這個姿勢有多喜愛。
但半躺姿勢讓肌肉、韌帶處于松弛狀態，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出。
坐著相對站、躺，對我們腰椎壓力比較大，所以避免長期久坐，最好能20分鐘就起來活動，且盡量不坐沙發。
正確的坐姿應該：
1. 選擇髖關節高于膝關節的椅子。
2. 椅背角度約110度，并在頸椎、腰椎的地方有支撐，以支撐脊椎。
3. 手放在椅子扶手上，手肘大于90度，并讓前臂水平地面。
4. 能夠雙腳踩地。
③睡姿：
仰臥時：可在小腿下墊一個小枕頭（不要太厚），抬高下肢，既有利于血液回流到心臟，也會放松腰部，一舉兩得。
側臥時：右側在下（減輕心臟負擔），在兩腿膝關節中間墊一個薄薄的小枕頭，可以使腰椎完全放松。
枕頭：正確高度的枕頭應該要能完整支撐頸椎，在正躺下，下巴水平我們的身體，側躺時也能讓頸椎與身體成一直線。而太高或太低都會造成頸椎的壓力。
正常腰椎都有一個向前的彎曲度，長期睡在硬床墊上會令這種彎曲消失，肌肉纖維會一直處在緊繃狀態，一旦劇烈活動，就會發生急性腰椎間盤突出。
但床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，使腰部肌肉時刻處在緊張狀態，拉伸能力變弱。
床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。
床墊：選擇軟硬適中的床墊，躺下去不應下陷超過五公分。并且使我們脊椎成一直線。
小貼士：
保護腰部，堅持運動鍛煉也是很重要的。正確的腰背部鍛煉可增強腰部肌肉、韌帶、關節囊等組織的力量和彈性，改善腰椎椎間關節的功能，增強腰椎的穩定性。而且適當的活動，還有助于改善局部血液循環、解除疲勞、舒筋通脈、活血化淤，有助于緩解局部的疼痛和組織的粘連；同時還可以緩解肌肉緊張和痙攣，預防腰椎盤突出，防止腰部肌肉的廢用性萎縮等。
